70.3 Race Week : les 7 jours avant la course, comment manger, dormir, s'entraîner et faire ses bagages

Introduction

L’objectif de la semaine de course (Race week) n’est pas de s’entraîner davantage, mais de « conserver » les résultats des 24 semaines d’entraînement précédentes et de les mettre sur la ligne de départ. Cet article prend le cadre de l’IRONMAN 70.3 Taiwan de Kenting pour fournir un plan complet de compte à rebours de 7 jours.

Vue d’ensemble de la semaine de compte à rebours de 7 jours

Ajustements alimentaires

• D-7 à D-4 : Alimentation normale, possibilité de faire des entraînements avec une faible quantité de glucides.
• D-3 à D-1 : Augmenter la proportion de glucides à 60–65 %, soit 7–10 g de glucides par kilo.
• Dîner du D-1 : Faible en graisses, faible en fibres, protéines moyennes (par exemple, riz blanc + poitrine de poulet + légumes).
• À éviter : Ne pas essayer de nouveaux aliments ou d’aliments épicés, frits après le D-2.

Principes de finition de l’entraînement

• Réduire le volume de 40 à 60 %, conserver une faible intensité avec quelques intervalles courts.
• Ne pas essayer de nouveaux mouvements, ne pas augmenter de poids.
• Étirer 10 à 15 minutes après chaque entraînement.
• Ne pas faire de zones cardiaques Z4 ou supérieures après le D-2.

Liste du matériel (version simplifiée)

• Natation : Maillot de bain, combinaison de natation, lunettes de natation (2 paires), anti-buée, bodyglide.
• Vélo : Vélo, casque, chaussures de vélo, montre connectée, CO2, kit de réparation de pneu, gourdes ×2.
• Course : Chaussures de course, ceinture de dossard, chaussettes, lunettes de soleil, casquette.
• Ravitaillement : Gels énergétiques, comprimés de sel, barres énergétiques, poudre de boisson sportive.
• Divers : Serviette, protection solaire, patchs antidouleur, sac d’accessoires de course.

Préparation mentale

• Faire une « répétition mentale de la course » de 5 à 10 minutes chaque soir des 3 jours précédant la course.
• Écrire les scénarios négatifs possibles (mal de mer, crampes) et préparer des plans de réponse.
• Éviter de trop consulter les réseaux sociaux des autres athlètes 2 jours avant la course.

Conseils pratiques

• Terminer et imprimer le document de plan de course avant le D-3.
• Participer obligatoirement au briefing de la course et vérifier les itinéraires de la zone de transition sur place.
• Le D-1, faire un test de la première et de la dernière partie de 5 km de la route de la course.
• Remplacer les lacets par des lacets élastiques, ce qui peut économiser 30 secondes en T2.

Conclusion

La semaine précédant la course, « moins c’est plus » : réduire le volume, recharger en glucides, ranger les bagages, faire des répétitions mentales, c’est bien plus important que de faire une longue course supplémentaire. Traiter toute la semaine de course comme une extension de la course, vous constaterez que vous serez plus à l’aise et plus confiant au moment du départ.

Lectures connexes

• Cadre d’entraînement de 24 semaines pour IRONMAN 70.3 : de l’inscription à la fin de la course de Kenting
• Plan de 7 jours pour la semaine de course d’un Ironman : comment s’entraîner la dernière semaine avant la course
• Jour de course 70.3 : de l’éveil au départ
• Stratégies de préparation la semaine précédant la course : réduction du volume, alimentation et vérification du matériel