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서론
Race week(경기 7일 전)의 목표는 더 이상 훈련이 아니라, 지난 24주간의 훈련 성과를 '신선하게 보존’하여 출발선에 올리는 것입니다. 본문은 켄팅 IRONMAN 70.3 Taiwan을 배경으로 완벽한 7일 카운트다운 플랜을 제공합니다.
7일 카운트다운 개요
| 일수 | 훈련 포인트 | 식단 | 수면 |
|---|---|---|---|
| D-7 | 80분 easy bike + 20분 run | 일반 | 7–9시간 |
| D-6 | 30분 swim, 4×100 race pace 포함 | 일반 | 7–9시간 |
| D-5 | 60분 bike + 10분 brick run | 일반 | 7–9시간 |
| D-4 | 30분 easy run + 4×100m strides | 탄수화물 비율 증가 시작 | 7–9시간 |
| D-3 | 25분 easy swim 기술 훈련 | 고탄수화물 | 7–9시간 |
| D-2 | 30분 bike + 10분 run | 고탄수화물 | 7–9시간 |
| D-1 | 15분 swim + 10분 bike | 중간 탄수화물, 고섬유질 피하기 | 7–9시간 |
식단 조정
- D-7 ~ D-4: 정상 식단, 소량의 탄수화물 훈련 가능
- D-3 ~ D-1: 탄수화물 비율을 60–65%로 높이고, 체중 1kg당 7–10g의 탄수화물 섭취
- D-1 저녁: 저지방, 저섬유질, 중간 단백질(예: 흰쌀밥 + 닭가슴살 + 채소)
- 주의: D-2 이후로는 새로운 음식이나 맵고, 튀긴 음식 시도 금지
훈련 마무리 원칙
- 훈련량 40–60% 감소, 강도는 짧은 인터벌만 소량 유지
- 새로운 동작 시도 금지, 중량 증가 금지
- 매 훈련 후 10–15분 스트레칭
- D-2 이후로는 심박수 Z4 이상 훈련 금지
장비 체크리스트(간편 버전)
- 수영: 수영복, wetsuit, 고글(2개), 김서림 방지제, bodyglide
- 자전거: 자전거, 헬멧, 사이클 슈즈, 사이클 컴퓨터, CO2, 튜브 수리 도구, 물병×2
- 러닝: 러닝화, 레이스벨트, 양말, 선글라스, 모자
- 보급: 에너지젤, 염분 정제, 에너지바, 스포츠 음료 파우더
- 기타: 수건, 선크림, 통증 패치, 대회 용품 가방
심리 준비
- 경기 3일 전부터 매일 밤 ‘경기 심리 예행연습’ 5–10분 실시
- 발생 가능한 부정적 상황(멀미, 쥐)을 적어두고 대응 방안 준비
- 경기 2일 전부터는 다른 선수들의 SNS 소식 과도하게 보지 않기
실용적인 조언
- D-3 전에 race plan 문서를 완성하고 출력
- 반드시 race briefing에 참석하여 현장에서 트랜지션 구역 동선 확인
- D-1에 경기 코스 시작 5km와 마지막 5km 시승
- 신발끈을 elastic lace로 교체하면 T2에서 30초 절약 가능
결론
경기 일주일 전에는 '덜 하는 것이 더 잘하는 것’입니다. 훈련량을 줄이고, 탄수화물을 보충하고, 짐을 싸고, 심리 예행연습을 하는 것이 롱런을 한 번 더 하는 것보다 훨씬 중요합니다. race week 전체를 경기의 연장선으로 생각한다면, 출발선에 섰을 때 더 여유롭고 자신감이 넘치는 자신을 발견하게 될 것입니다.
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