Jour de course 70.3 : l'emploi du temps du réveil au départ

Introduction

Le jour de la course 70.3, chaque geste compte dès le réveil. Un petit-déjeuner mal chronométré, des épaules oubliées lors de l’échauffement, et ce sont 24 semaines d’entraînement qui peuvent être compromises. Cet article prend l’exemple du départ à 6h30 à Kending et propose un planning complet du réveil au départ.

Chronologie du jour de course (départ à 6h30)

Structure recommandée du petit-déjeuner

• Glucides 1,5–2,0 g/kg : riz blanc, pain de mie blanc, banane
• Protéines 0,3 g/kg : œuf, blanc de poulet (en petite quantité)
• Lipides inférieurs à 15 % : éviter fritures et beurre
• Liquides 300–500 mL : eau + boisson pour sportifs

Points clés de la préparation T1

• Chaussures de vélo déjà clipsées sur les pédales (à utiliser seulement si vous maîtrisez le flying mount)
• Casque retourné sur le prolongateur, pour l’enfiler rapidement
• Ravitaillement : 3 gels énergétiques + comprimés de sel + 1 bidon d’eau + 1 bidon de boisson pour sportifs
• Ceinture porte-dossard enfilée sous la combinaison pour ne pas l’oublier

Stratégie d’échauffement

• Étirements dynamiques de tout le corps pendant 5 minutes
• Footing de 8 à 10 minutes pour amener la fréquence cardiaque en Z2
• 5 minutes de home-trainer ou de pédalage simulé peuvent remplacer le footing
• Échauffement dans l’eau sur 100–200 m, dont 4 × 25 m en accélération progressive

Points d’ancrage mentaux

• Définir 3 « checkpoints » : la première pensée au sortir de l’eau, le premier geste sur le vélo, le premier geste à la descente du vélo
• En cas d’erreur, utiliser la « respiration 4-4-4 » pour retrouver le rythme

Conseils pratiques

• Préparer tout le matériel la veille au soir, pour éviter de chercher au petit matin
• Laisser au moins 2 h 30 de digestion entre la fin du petit-déjeuner et le départ de la natation
• Le « dernier » passage aux toilettes doit impérativement avoir lieu avant l’échauffement en natation
• Ne pas consommer d’aliments inconnus partagés par d’autres athlètes sur le site

Conclusion

Le jour d’un 70.3, l’essentiel n’est pas l’intensité de vos efforts, mais leur « justesse ». Un planning stable élimine l’anxiété, économise l’énergie et vous permet d’arriver au départ de la natation dans le meilleur état physique et mental.

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