はじめに
70.3 完走タイム5、6、7時間が表すトレーニングへの投資、技術的詳細、補給管理には桁違いの差があります。本稿ではこの3つの目標の重要指標を比較し、自分のトレーニング強度が十分かどうかを判断する手助けをします。
3つの目標のタイム構造
| 項目 | Sub-5 | Sub-6 | Sub-7 |
|---|---|---|---|
| スイム | < 32’ | < 40’ | < 50’ |
| T1 | 3’ | 4’ | 5’ |
| バイク | < 2:35 | < 3:05 | < 3:35 |
| T2 | 3’ | 4’ | 5’ |
| ラン | < 1:45 | < 2:05 | < 2:30 |
トレーニング量の比較
| 指標 | Sub-5 | Sub-6 | Sub-7 |
|---|---|---|---|
| 平均週間時間 | 12–16 hr | 8–11 hr | 6–8 hr |
| 週間バイク距離 | 200–280 km | 150–200 km | 100–150 km |
| 週間ランニング距離 | 50–70 km | 35–55 km | 25–40 km |
| 週間スイム回数 | 3–4 | 2–3 | 1–2 |
強度設定
Sub-5
- FTP/体重 ≥ 4.0 W/kg
- LT ランペース ≤ 4:00 min/km
- メインセットの頻度が高い：週2回の高強度
Sub-6
- FTP/体重 3.0–3.5 W/kg
- LT ランペース 4:30–5:00 min/km
- 週1.5回の高強度、1回のロングブリック
Sub-7
- FTP/体重 2.3–2.8 W/kg
- LT ランペース 5:30–6:00 min/km
- 週1回の高強度、有酸素中心
トレーニングメニューの違いのポイント
- Sub-5：ブリックによる完全な模擬日（80kmバイク + 16kmラン）を2回以上
- Sub-6：3〜4週間ごとに1回のレースペースブリック
- Sub-7：「走り切れること」を重視し、ロングバイクとロングランを大切に
実用的なアドバイス
- Sub-5 はFTP改善を開始する必要がある（6週間ごとに1回テスト）
- Sub-6 は「疲れずに走り終え、走り出せること」に重点を置く
- Sub-7 の鍵は怪我をせず、ロングライド/ロングランを完遂できること
- 3つの目標すべてに「補給プレッシャーテスト」が必要
まとめ
70.3 は「完走できるかどうか」だけでなく、トレーニングシステムの披露でもあります。Sub-5/6/7 の差の背後には、あなたが投資する時間、規律、専門性の差があります。まず自分がどのレベルに位置するかを把握し、それに対応するトレーニング量と強度で計画を立てることで、努力を成績に変えることができます。
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