บทนำ
เวลาจบ 70.3 ที่ 5, 6, 7 ชั่วโมง สะท้อนถึงความแตกต่างเชิงปริมาณของการลงทุนในการฝึกซ้อม รายละเอียดทางเทคนิค และการจัดการพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ บทความนี้เปรียบเทียบตัวชี้วัดสำคัญของเป้าหมายทั้งสามระดับนี้ เพื่อช่วยให้คุณประเมินว่าความเข้มข้นในการฝึกซ้อมของคุณเพียงพอหรือไม่
โครงสร้างเวลาของเป้าหมายทั้งสามระดับ
| รายการ | Sub-5 | Sub-6 | Sub-7 |
|---|---|---|---|
| ว่ายน้ำ | < 32’ | < 40’ | < 50’ |
| T1 | 3’ | 4’ | 5’ |
| ปั่นจักรยาน | < 2:35 | < 3:05 | < 3:35 |
| T2 | 3’ | 4’ | 5’ |
| วิ่ง | < 1:45 | < 2:05 | < 2:30 |
เปรียบเทียบปริมาณการฝึกซ้อม
| ตัวชี้วัด | Sub-5 | Sub-6 | Sub-7 |
|---|---|---|---|
| ชั่วโมงเฉลี่ยต่อสัปดาห์ | 12–16 ชม. | 8–11 ชม. | 6–8 ชม. |
| กิโลเมตรปั่นต่อสัปดาห์ | 200–280 กม. | 150–200 กม. | 100–150 กม. |
| กิโลเมตรวิ่งต่อสัปดาห์ | 50–70 กม. | 35–55 กม. | 25–40 กม. |
| จำนวนครั้งว่ายน้ำต่อสัปดาห์ | 3–4 | 2–3 | 1–2 |
การจัดความเข้มข้น
Sub-5
- FTP/น้ำหนักตัว ≥ 4.0 W/kg
- ความเร็ว LT ≤ 4:00 นาที/กม.
- ความถี่ของเซ็ตหลักสูง: 2 ครั้งความเข้มข้นสูงต่อสัปดาห์
Sub-6
- FTP/น้ำหนักตัว 3.0–3.5 W/kg
- ความเร็ว LT 4:30–5:00 นาที/กม.
- ความเข้มข้นสูง 1.5 ครั้งต่อสัปดาห์ และ long brick 1 ครั้ง
Sub-7
- FTP/น้ำหนักตัว 2.3–2.8 W/kg
- ความเร็ว LT 5:30–6:00 นาที/กม.
- ความเข้มข้นสูง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นแอโรบิกเป็นหลัก
ความแตกต่างสำคัญของแผนการฝึกซ้อม
- Sub-5: ต้องมีวันจำลองเต็มรูปแบบแบบ brick (ปั่น 80 กม. + วิ่ง 16 กม.) อย่างน้อย 2 ครั้งขึ้นไป
- Sub-6: ทุก 3–4 สัปดาห์ มี brick ที่ความเร็วแข่งขัน 1 ครั้ง
- Sub-7: เน้น “วิ่งให้จบได้” ให้ความสำคัญกับ long bike และ long run
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- Sub-5 ต้องเริ่มพัฒนา FTP อย่างจริงจัง (ทดสอบทุก 6 สัปดาห์ 1 ครั้ง)
- Sub-6 เน้นที่ “ปั่นให้จบโดยไม่เหนื่อยล้า แล้ววิ่งต่อได้”
- Sub-7 หัวใจสำคัญคือไม่บาดเจ็บ และทำ long ride / long run ให้สำเร็จ
- ทั้งสามเป้าหมายต้องทำ “การทดสอบการรับพลังงานระหว่างแข่ง” (补给压力测试)
บทสรุป
70.3 ไม่ใช่แค่ “จบหรือไม่จบ” แต่คือการแสดงออกของระบบการฝึกซ้อมทั้งหมด ช่องว่างระหว่าง Sub-5/6/7 เบื้องหลังคือความแตกต่างของเวลา วินัย และความเป็นมืออาชีพที่คุณยินดีลงทุน ก่อนอื่นให้ประเมินตัวเองว่าอยู่ในระดับใด แล้วใช้ปริมาณและความเข้มข้นในการฝึกซ้อมที่สอดคล้องกัน เพื่อให้ความพยายามเปลี่ยนเป็นผลลัพธ์
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
【武嶺全紀錄】均推4.x太瘋狂！JJSC破三圓夢直播，直擊2h38m
3 個月前