บทนำ
การกำหนดช่วงการฝึกซ้อมรายปี (Annual Periodization) คือหัวใจสำคัญของระเบียบวิธีในกีฬาความอดทน สำหรับนักกีฬาไต้หวัน การตั้งให้การแข่งขัน 70.3 Taiwan สนามเขิ่นติง (มี.ค.–เม.ย.) เป็น A race จะช่วยให้การฝึกซ้อมตลอดทั้งปีมีจังหวะและเป้าหมายที่ชัดเจน บทความนี้ได้จัดเตรียมแม่แบบที่สมบูรณ์ไว้ให้
ภาพรวมเส้นเวลาตลอดทั้งปี
โดยยึดสนามเขิ่นติงในช่วงต้นเดือนเมษายนเป็น A race เป็นตัวอย่าง:
| เดือน | ช่วงการฝึกซ้อม | เป้าหมายหลัก |
|---|---|---|
| พ.ค.–ก.ค. | ช่วงเปลี่ยนผ่าน / Off-season | ฟื้นฟู, เสริมสร้างกล้ามเนื้อ, แก้ไขเทคนิค |
| ส.ค.–ก.ย. | ช่วงพื้นฐาน I | สร้างฐานแอโรบิก, ปริมาณมากความเข้มข้นต่ำ |
| ต.ค.–พ.ย. | ช่วงพื้นฐาน II | เพิ่มการฝึกแบบ sweet-spot |
| ธ.ค. | ช่วงสร้างความแข็งแกร่ง I | ฝึก LT, tempo |
| ม.ค. | ช่วงสร้างความแข็งแกร่ง II | ฝึก brick, ฝึกด้วยความเร็วแข่ง |
| ก.พ. | ช่วงพีค | จำลองวันแข่ง, ตรวจสอบแผนโภชนาการ |
| ต้น มี.ค.–1 สัปดาห์ก่อนแข่ง | ช่วงลดปริมาณการฝึก | ลดปริมาณ, คงความเข้มข้นไว้ |
| ต้น เม.ย. | A race (เขิ่นติง 70.3) | แข่งขัน |
| กลาง เม.ย.–ปลาย เม.ย. | ช่วงฟื้นฟู | พักผ่อนเต็มที่ + ออกกำลังกายเบาๆ |
รายละเอียดสำคัญในแต่ละช่วง
ช่วงเปลี่ยนผ่าน (พ.ค.–ก.ค.)
- วัตถุประสงค์หลัก: ฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ, แก้ไขเทคนิค
- การฝึก 1: เวทเทรนนิ่ง 2 ครั้ง/สัปดาห์
- การฝึก 2: ว่ายน้ำเชิงเทคนิค (2 ครั้ง/สัปดาห์)
- การฝึก 3: วิ่งและปั่นความเข้มข้นต่ำ, ลดปริมาณลง 30%
ช่วงพื้นฐาน I/II (ส.ค.–พ.ย.)
- สะสมฐานแอโรบิก, Long ride จาก 2 ชม. เพิ่มเป็น 4 ชม.
- Long run จาก 12 กม. เพิ่มเป็น 22 กม.
- ว่ายน้ำระยะทางจาก 1500 เพิ่มเป็น 3000
- เริ่มใช้การฝึก SST/sweet-spot (พ.ย.)
ช่วงสร้างความแข็งแกร่ง I/II (ธ.ค.–ม.ค.)
- เพิ่มการฝึก LT, tempo run
- ตารางฝึก Brick 1 ครั้ง/สัปดาห์
- ใช้ B race (ไตรกีฬามาตรฐาน 51.5 หรือวิ่งถนน 10K) เป็นการทดสอบกลางรอบ
- ลดภาระการฝึก (deload) ทุก 4 สัปดาห์ 1 ครั้ง
ช่วงพีค (ก.พ.)
- ทำ “วันจำลองการแข่งขัน” ให้สำเร็จ 1–2 ครั้ง
- ยืนยันตารางการรับโภชนาการ, รายการอุปกรณ์
- ตรวจสอบความเร็วในการแข่งและอัตราการเต้นของหัวใจแบบไขว้
ช่วงลดปริมาณการฝึก (มี.ค.)
- ลดปริมาณลง 40–60%
- รักษาความตื่นตัวของระบบประสาท (อินเทอร์วัลสั้น)
- เติมน้ำ, เติมคาร์โบไฮเดรต, จัดกระเป๋า
ช่วงฟื้นฟู (กลาง เม.ย.–ปลาย เม.ย.)
- 7 วันหลังแข่ง พักผ่อนเต็มที่ (สามารถเดิน, ว่ายน้ำเบาๆ ได้)
- 14 วันหลังแข่ง กลับมาฝึกที่ปริมาณปกติ 50%
- 21–28 วันหลังแข่ง กลับเข้าสู่จังหวะของช่วงพื้นฐาน
ขั้นสูง: การวางแผนหลายรายการแข่งขันในหนึ่งปี
- A race: 70.3 Taiwan เดือนเมษายน
- B race: 70.3 เอเชียตะวันออกเฉียงใต้เดือนสิงหาคม หรือ 51.5 ในประเทศ
- C race: ปลายปี แข่งเพื่อความสนุก หรือกิจกรรมปั่นจักรยานทางไกล
- ระหว่าง A race แต่ละครั้ง ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4 เดือน
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- เมื่อสิ้นสุดแต่ละช่วง ให้ทำการทดสอบสมรรถภาพ 1 ครั้ง (FTP, LT, CSS)
- จัดให้มีสัปดาห์ลดภาระการฝึก (deload week) ทุก 4 สัปดาห์
- เขียนแผนรายปีลงใน Excel/Google Sheet เพื่อให้ติดตามได้ง่าย
- เผื่อช่วง “ยืดหยุ่น” ไว้ 2–3 สัปดาห์ เพื่อรับมือกับงาน, ครอบครัว และการเจ็บป่วย
บทส่งท้าย
การกำหนดช่วงการฝึกซ้อมรายปีคือกุญแจสำคัญที่เปลี่ยนความหลงใหลให้กลายเป็นผลงาน โดยมี 70.3 เขิ่นติงเป็นจุดสูงสุด และขยายต่อไปยัง B/C race และช่วงฟื้นฟูในช่วงครึ่งปีหลัง คุณจะพบว่าการฝึกซ้อมไม่ใช่แค่ความพยายามเป็นช่วงๆ อีกต่อไป แต่เป็นเส้นทางที่ก้าวไปข้างหน้า สะสมไปปีแล้วปีเล่า 70.3 จะไม่ใช่แค่รายการแข่งขันอีกต่อไป แต่จะเป็นทิวทัศน์ของชีวิตแห่งความอดทนของคุณ
อ่านหัวข้อที่เกี่ยวข้อง
- กรอบแผนการฝึกซ้อม IRONMAN 70.3 24 สัปดาห์: จากการสมัครจนถึงการเข้าเส้นชัยที่สนามเขิ่นติง
- แผนการฝึกซ้อมจักรยานแบบกำหนดช่วง: การจัดตารางจากช่วงพื้นฐานถึงช่วงพีค
- วัฏจักรฤดูกาลของการฝึกด้วยพาวเวอร์: แผนรายปีจากฐานฤดูหนาว → ความเข้มข้นฤดูใบไม้ผลิ → ฤดูกาลแข่งขันฤดูร้อน
- การกำหนดช่วงการฝึกด้วยพาวเวอร์: การออกแบบตารางฝึกซ้อมเชิงวิทยาศาสตร์สำหรับช่วงพื้นฐาน, ช่วงเสริมสร้าง และช่วงแข่งขัน
相關影片
訂閱CT的頻道 2023桃園團體繞圈賽 / 海鷗繞圈賽 | 全程空拍數據版 | 公路車 | CT Yeh
2 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
備戰 戀戀197 賽前關門點分析 西濱團練 #公路車 4K高畫質
6 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
2016 彰化經典百K - 風景宜人精華版
10 年前
2023桃園團體繞圈賽/環台賽等級拍攝/賽事精華/ 10人一隊缺一不可！50隊廝殺大場面 / 第三屆 海鷗繞圈賽 /公路車/CT Yeh
2 年前
#墾丁 #單車 微蜜月旅行 | 社頂公園絕景 | 恆春 鵝鑾鼻公園
6 年前