引言
年度周期化 (Annual Periodization) 是耐力运动的内核方法论。对台湾选手而言，把 70.3 Taiwan 垦丁站（3–4 月）作为 A race，可以让全年训练有清楚的节奏与目标。本文提供一份完整范本。
年度时间轴总览
以垦丁站 4 月初为 A race 为例：
| 月份 | 训练阶段 | 主要目标 |
|---|---|---|
| 5–7 月 | 过渡期 / Off-season | 恢复、肌力、技术修正 |
| 8–9 月 | 基础期 I | 有氧底、低强度高量 |
| 10–11 月 | 基础期 II | 加入 sweet-spot |
| 12 月 | 建构期 I | LT 训练、tempo |
| 1 月 | 建构期 II | brick、race-pace |
| 2 月 | 巅峰期 | 仿真日、补给验证 |
| 3 月初–赛前 1 周 | 减量期 | 量降、保留强度 |
| 4 月初 | A race（垦丁 70.3） | 比赛 |
| 4 月中–4 月底 | 恢复期 | 完全休息＋轻量运动 |
各阶段重点细节
过渡期（5–7 月）
- 主要目的：身心恢复、修正技术
- 训练 1：肌力训练每周 2 次
- 训练 2：技术游泳（每周 2 次）
- 训练 3：低强度跑骑，量降 30%
基础期 I/II（8–11 月）
- 累积有氧底，Long ride 从 2 hr 拉到 4 hr
- Long run 从 12 km 拉到 22 km
- 游泳 distance 从 1500 拉到 3000
- 引入 SST/sweet-spot 训练（11 月）
建构期 I/II（12 月–1 月）
- 加入 LT 训练、tempo run
- Brick 课表每周 1 次
- B race（51.5 标铁或 10K 路跑）做为 mid-cycle test
- 每 4 周 1 次 deload
巅峰期（2 月）
- 完成 1–2 次「仿真日」
- 确认补给时程、装备清单
- 比赛配速与心率交叉验证
减量期（3 月）
- 量降 40–60%
- 维持神经系统活性（短间歇）
- 补水、补糖、收行李
恢复期（4 月中–4 月底）
- 赛后 7 天完全休息（可走路、轻游）
- 赛后 14 天恢复一般训练量 50%
- 赛后 21–28 天回到基础期节奏
高端：多赛事年度规划
- A race：70.3 Taiwan 4 月
- B race：8 月东南亚 70.3 或国内 51.5
- C race：年底 race for fun 或长距离单车活动
- A race 之间至少间隔 4 个月
实用建议
- 每阶段结束做 1 次体能测试（FTP、LT、CSS）
- 每 4 周安排 1 次 deload week
- 把年度计划写成 Excel/Google Sheet，方便追踪
- 留 2–3 周「弹性缓冲」应对工作、家庭与生病
结语
年度周期化是把热情变成成绩的关键。以垦丁 70.3 为高峰、再延伸到下半年的 B/C race 与恢复期，你会发现训练不再只是片段的努力，而是一条前进的轨迹。一年又一年累积，70.3 将不再只是赛事，而是你的耐力人生风景。
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