Cyclisme d’ultra-endurance : Guide complet de préparation pour les épreuves de 24 heures

Une épreuve cycliste de 24 heures représente le sommet du sport d’ultra-endurance — pédaler sans interruption pendant un jour et une nuit entiers, en surmontant la triple épreuve de la privation de sommeil, de la fatigue musculaire et de l’effondrement psychologique. Le défi des Deux Tours de Taïwan (340 km, limite de 24 heures) en est l’exemple le plus célèbre, et il existe également dans le monde entier des épreuves de 24 heures visant purement un nombre de tours ou une distance.

Qu’est-ce qui rend une épreuve de 24 heures si particulière ?

Au-delà des limites naturelles de récupération du corps

Lors d’un marathon ou d’une épreuve à haute intensité classique, le corps peut tenir grâce à une énergie suffisante et une forte poussée d’adrénaline. Une épreuve de 24 heures dépasse cette limite :

Période	Changements physiologiques
0-6 heures	Mode course normal, dépense énergétique gérable mais conséquente
6-12 heures	Épuisement du glycogène musculaire, passage en mode brûlage des graisses dominant
12-18 heures	La privation de sommeil commence à affecter les fonctions cognitives et la prise de décision
18-24 heures	Des hallucinations peuvent apparaître, les douleurs corporelles s’intensifient

Le triple défi

Type de défi	Problèmes principaux
Défi physiologique	Récupération énergétique, douleurs musculaires, frottements cutanés
Défi métabolique	Maintenir un équilibre stable entre apport et dépense énergétiques
Défi psychologique/neurologique	Privation de sommeil, maintien de la motivation, gestion des hallucinations

Préparation physique

Exigences minimales de condition physique de base

Capacité	Exigence minimale
Kilométrage hebdomadaire	300-400 km
Sortie unique la plus longue	Au moins 200 km
Expérience de sortie nocturne	Au moins une sortie de 8 heures ou plus
FTP/poids corporel	2,5 W/kg ou plus (sinon, ce sera très douloureux)

Entraînement spécifique

1. Sorties longues consécutives

Le plan d’entraînement doit inclure des « journées de sorties consécutives » :

• Samedi : 180-220 km (8-10 heures)
• Dimanche : sortie facile de 80-120 km (récupération)

Cela simule l’état de fatigue de la première partie d’une épreuve de 24 heures et apprend à continuer malgré la fatigue.

2. Entraînement nocturne

Ceux qui n’ont jamais roulé tard dans la nuit doivent expérimenter au moins 1 à 2 fois avant la course :

• Départ à 18h00, rouler jusqu’à 1h00-2h00 du matin
• Connaître son pic de somnolence (généralement entre 2h00 et 4h00 du matin)
• Tester la vision nocturne et l’efficacité réelle de l’éclairage

3. Sorties longues en état de faible apport calorique (Adaptation aux graisses)

Au-delà de 12 heures d’endurance, la combustion des graisses devient la principale source d’énergie :

• Adopter parfois des « sorties à jeun » à l’entraînement (notamment en Zone 2, pendant 1 à 2 heures)
• Apprendre au corps à utiliser les graisses lorsque les glucides sont insuffisants

Stratégie de ravitaillement énergétique

Calcul de l’énergie totale sur 24 heures

Vitesse de pédalage	Dépense horaire (estimation)	Dépense totale sur 24 h
Intensité faible (20-22 km/h)	500-600 kcal	12 000-14 400 kcal
Intensité moyenne (25-28 km/h)	700-850 kcal	16 800-20 400 kcal

Les réserves de graisse corporelle suffisent à fournir de l’énergie sur plusieurs centaines de kilomètres, mais le rythme de combustion des graisses est limité. La supplémentation en glucides est la clé pour maintenir la vitesse.

Objectif d’apport en glucides par heure : 60-90 g (une combinaison de glucose et de fructose permet d’atteindre 90-120 g/heure)

Stratégie de ravitaillement par période

Période	Priorité du ravitaillement	Suggestions alimentaires
6 premières heures	Ravitaillement normal de course	Barres énergétiques, bananes, riz
6-12 heures	Augmenter les aliments solides	Onigiris, sandwichs, plats chauds
12-18 heures (nuit profonde)	Riche en glucides, facile à ingérer	Pain blanc, bonbons, lait au chocolat
18-24 heures	Rester éveillé, petites prises fréquentes	Aliments contenant de la caféine, soupe chaude, apport en sel

Utilisation stratégique de la caféine

La caféine est le supplément légal le plus important pour une épreuve de 24 heures :

• Ne pas l’utiliser dès le départ : pendant les 8 à 10 premières heures, essayer de ne pas dépendre de la caféine
• La garder pour la fin : commencer à l’utiliser tard dans la nuit (après 12 heures)
• Dosage : 100-200 mg à chaque prise, à répéter toutes les 3-4 heures
• Choix de boissons : café noir, boissons énergétiques, capsules de café expresso

Considérations spécifiques sur l’équipement

Système d’éclairage

Les exigences d’éclairage pour une sortie de 24 heures sont bien supérieures à celles d’une utilisation quotidienne :

Type d’éclairage	Spécifications requises	Description
Phare avant	500 lumens ou plus, batterie 8 h+	Prévoir une lampe de secours ou des batteries de rechange
Feu arrière	Rechargeable, batterie 20 h+	Garantie de visibilité toute la nuit
Lampe de casque	Optionnelle, mais efficace en pleine nuit	Permet d’éclairer un champ de vision plus lointain

Un plan d’alimentation de secours est crucial — le phare avant ne doit en aucun cas tomber en panne soudainement.

Protection de la peau

Au-delà de 8 heures de pédalage, les problèmes de frottements cutanés deviennent sérieux :

• Crème chamois (pommade pour cuissard) : application avant le départ et réapplication en cours de route
• Ruban adhésif imperméable : sur les zones de frottement potentielles (mamelons, points à risque d’ampoules sous les pieds)
• Gel protecteur : sur les mains (contre les ampoules)

Plan de changement de vêtements

La température chute en pleine nuit et les vêtements peuvent être trempés de sueur :

• Préparer au moins 2 tenues (maillot et cuissard)
• Enfiler une couche chaude avant la nuit profonde
• Prévoir des vêtements de rechange secs dans le véhicule d’assistance

Gestion du sommeil

Faut-il dormir brièvement ?

C’est la question stratégique la plus controversée d’une épreuve de 24 heures.

Stratégie sans sommeil (choisie par la majorité des coureurs) :

• Maintenir une progression ininterrompue
• Utiliser la caféine pour lutter contre la somnolence
• Avantages : pas de temps perdu, clarté mentale
• Inconvénients : risque élevé d’hallucinations dans la dernière partie

Stratégie de micro-sieste (5-20 minutes) :

• Au moment du pic de somnolence (généralement entre 2h00 et 4h00 du matin)
• 20 minutes peuvent restaurer significativement le système nerveux
• Nécessite l’aide du véhicule d’assistance pour installer un environnement de repos
• Inconvénients : il peut être difficile de reprendre rapidement son rythme de pédalage

Gestion des hallucinations

Après une privation de sommeil profonde (12-16 heures), des hallucinations légères sont normales :

• On peut voir des « silhouettes » au bord de la route (en réalité des plantes)
• La lumière et les ombres peuvent être mal interprétées
• Maintenir la communication avec le véhicule d’assistance ou les coéquipiers
• Si les hallucinations affectent sérieusement le jugement sécuritaire, envisager un arrêt bref pour se reposer

Stratégie psychologique

Méthode des objectifs segmentés

Si l’on pense à 24 heures en termes de « distance totale », il est facile de s’effondrer. Adopter plutôt :

• Des segments de 4 heures (6 objectifs)
• Une sensation d’« arrivée » à chaque passage au véhicule d’assistance
• Le lever du jour est le jalon le plus important (5h00-6h00 du matin, point de bascule psychologique)

La « règle de 3 heures du matin »

Presque tous les coureurs d’épreuves de 24 heures le reconnaissent : 3 heures du matin est le moment le plus difficile.

Préparer à l’avance un plan pour ce moment :

• Savoir que c’est temporaire (dans 3 heures, le jour se lèvera)
• Avoir une « chanson de sauvetage » spéciale à écouter à ce moment-là
• Convenez avec le véhicule d’assistance ou les coéquipiers d’un soutien particulier à ce moment

Ressources pour les épreuves de 24 heures à Taïwan

Le défi des Deux Tours

Le défi quasi-24 heures (limite de 24 heures) le plus célèbre de Taïwan, déjà détaillé dans la catégorie des récits de défis.

Autres activités connexes

• Courses cyclistes des comtés et villes : certaines proposent des relais longue distance
• Défis de 24 heures sur home-trainer (des épreuves virtuelles existent sur des plateformes comme Zwift) : un entraînement de 24 heures à faible risque

Récupération après l’épreuve

La récupération après une sortie de 24 heures nécessite une attention particulière :

Période	Priorité de récupération
Immédiatement après l’arrivée	Apport en glucides + protéines, éviter de prendre froid
Jours 1-2	Le sommeil suffisant est la priorité absolue
Jours 3-7	Activité légère (marche), éviter les efforts intenses
Semaines 2-3	Reprendre un cyclisme léger
Semaine 4 et au-delà	Revenir progressivement à l’entraînement normal

Conclusion

Une épreuve de 24 heures n’est pas seulement un test d’endurance physique, c’est un défi complet qui mobilise la force de volonté, la planification et le soutien humain. Chaque personne ayant terminé une course de 24 heures à vélo repart avec une histoire impossible à décrire entièrement avec des mots — cette décision, prise à 3 heures du matin au moment où l’on veut le plus abandonner, de choisir de continuer à pédaler, deviendra un point de référence important dans votre vie.

Si vous êtes prêt, lancez-vous le défi — mais si vous ne l’êtes pas encore, consolidez d’abord vos bases. L’opportunité des 24 heures, elle se représentera à l’avenir.

Lectures complémentaires

• Les défis du cyclisme d’ultra-distance : repousser les limites du corps et de l’esprit
• Stratégies d’entraînement et exécution de course pour les épreuves d’endurance de 24 heures
• Plan nutritionnel pour les courses de 24 heures en super cyclisme : la gestion du carburant pour un pédalage ininterrompu
• Préparation à l’ultra-cyclisme (Ultra Cycling) : les défis au-delà de 200 km