농구 시즌 중 유지: 적게 훈련해도 근력은 떨어뜨리지 않기

서론

대만 HBL, UBA 시즌은 일정이 빡빡해서 선수들은 매주 1-2경기를 치르며, 중량 훈련을 할 시간이 전혀 없습니다. 하지만 중량 훈련을 완전히 중단할 수는 없습니다. 연구에 따르면 2주간 훈련을 중단하면 근력이 10-15% 감소합니다. 이 글에서는 최소한의 시간으로 훈련 성과를 유지하는 방법을 알려드립니다.

In-season 훈련 원칙

NSCA는 세 가지 원칙을 제시합니다:

1. 빈도가 강도보다 중요: 매주 최소 1-2회 자극
2. 질이 양보다 중요: 동작당 2-3세트면 충분
3. 회복이 향상보다 중요: 훈련이 경기에 영향을 주지 않게

주간 훈련 템플릿

경기 일정	훈련일	중점
목요일 경기	월요일, 화요일	메인 훈련 + 가벼운 훈련
토요일 경기	월요일, 수요일	메인 훈련 + 유지
2연전(수요일+토요일)	월요일	단일 집중 훈련

메인 훈련과 가벼운 훈련 내용

메인 훈련(경기 4일 전)

• 백 스쿼트: 80% 1RM × 3회 × 3세트
• 풀업: 맨몸 × 5회 × 3세트
• 점프 스쿼트: 30% 1RM × 5회 × 3세트
• 코어: 팔로프 프레스 3세트

가벼운 훈련(경기 2일 전)

• 동작 유연성 연습, 중량 50% 감량
• 줄넘기, 애자일리티 사다리 중심
• 회전근개, 고관절 안정화 동작 추가
• 시간은 30분 이내로 조절

경기 당일

• 아침에 15분 activation: 줄넘기, 활성화 동작, 가벼운 점프
• 경기 전 중량 훈련 금지
• 경기 후 즉시 탄수화물+단백질 섭취

실용적인 조언

• 경기 당일 먼저 가벼운 점프를 몇 번 한 후 전체 워밍업 진행
• 연속 원정 경기 시, 짐에 밴드를 챙겨 중량 훈련의 일부를 대체
• 시즌 중 수면 7.5-8시간은 최소 기준
• 슛 연습과 체력 훈련의 균형을 맞추고, 한쪽에만 치우치지 말 것
• 플레이오프 2주 전에는 훈련량을 줄일 수 있지만 중단해서는 안 됨

결론

시즌 중 목표는 향상이 아니라 '퇴보하지 않는 것’입니다. 훈련 빈도를 꾸준히 유지하고 강도를 적절히 조절하면, 시즌 중반 체력이 떨어지는 것이 아니라 시즌 내내 좋은 경기력을 유지하는 자신을 발견하게 될 것입니다. HBL 각 학교 중에서도 정상급 팀만 이런 훈련을 하는데, 이것이 바로 격차입니다.

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