相对能量不足（RED-S）：耐力选手最危险的饮食陷阱

引言

相对能量不足于运动（Relative Energy Deficiency in Sport，RED-S）是 2014 年国际奥委会（IOC）正式命名的症候群，取代旧称「女性运动员三联症」（Female Athlete Triad），因为研究发现男性选手同样受影响。RED-S 的内核定义是：能量摄取不足以支撑训练所需，形成长期的能量可用性（Energy Availability, EA）不足。后果不只是表现下滑，而是全身性的生理系统损伤，部分损伤（如骨密度降低、贺尔蒙失调）在停止运动后仍可能持续多年。

能量可用性（EA）的计算

EA = （饮食热量摄取 − 运动热量消耗）÷ 除脂肪体重（FFM, kg）

EA 等级	kcal/kg FFM/天	状态
充足	≥45	最佳健康状态
亚充足	30–45	功能性影响初现
不足（RED-S 风险）	＜30	生理功能受损
严重不足	＜20	多系统功能损伤

范例计算：体重 55 kg、体脂率 20%（FFM = 44 kg）的女性跑者，每日饮食摄取 1,600 kcal，训练消耗 700 kcal：
EA = （1,600 − 700）÷ 44 = 20.5 kcal/kg FFM（严重不足）

RED-S 影响的身体系统

系统	RED-S 影响	可能后果
骨骼	骨形成↓、骨吸收↑	应力性骨折、早发性骨质疏松
月经（女性）	LH 脉冲↓、雌激素↓	闭经、功能性下视丘闭经
睾固酮（男性）	性腺功能↓	睾固酮↓、性功能障碍
代谢	静态代谢率↓、T3↓	身体过度节能、怕冷
免疫	自然杀手细胞↓	反复感冒、伤口愈合慢
心血管	心肌功能↓	低血压、心跳过慢
肠胃	胃排空↓	胀气、便秘
心理	情绪不稳、执念	忧郁、饮食失调倾向
运动表现	耐力↓、肌力↓	训练刺激无法转化为进步

台湾耐力运动圈的高风险族群

• 女性跑者：减重目标＋高训练量的组合最危险
• 轻量自行车手：功率体重比（W/kg）的崇拜驱动不当节食
• 游泳选手（青少年）：水中运动食欲被抑制，长期低估需求
• 铁人三项选手：三项训练量极高，若饮食未相应增加必然落入 RED-S

RED-S 的警讯

早期（往往被忽略）：

• 训练成绩停滞甚至退步，无明显原因
• 反复小伤、疲劳感强烈
• 睡眠品质差，清晨起床心跳偏快
• 月经周期延长或消失（女性）
• 对食物有过多的罪恶感或强迫性思考

中晚期（需立即就医）：

• 应力性骨折（特别是高风险部位：胫骨、腓骨、跖骨）
• 闭经超过 3 个月
• DXA 骨密度 T-score ＜−1.0
• 血液检查：低 T3、低 IGF-1、低贺尔蒙

恢复策略

RED-S 的首要介入是增加能量摄取，而非减少训练量（虽然训练量也需在医疗监督下调整）：

1. 目标 EA ≥45 kcal/kg FFM：逐步增加每日热量，不需急速大幅增加（可能造成消化不适）
2. 提高碳水摄取：碳水是恢复贺尔蒙功能的最重要巨量营养素
3. 寻求专业协助：运动营养师＋运动医学医师＋（必要时）心理咨商
4. 骨密度监测：每 12–18 个月一次 DXA 扫描

实用建议

• 计算自己的 EA，若低于 45 kcal/kg FFM，主动增加饮食摄取。
• 月经异常不是「训练强度的勋章」，是身体在求救。
• 选教练时，警惕强调「更轻更快」而不同时强调「吃够才能强壮」的指导方式。
• 7-11 的食物不「不健康」——比赛准备期的选手有时需要高热量密度食物，不需要执著于「干净饮食」。

结语

RED-S 是耐力运动中最被低估的伤害，因为它没有立即的剧烈疼痛，却在静默中侵蚀健康与表现。认识它、警惕它，比任何训练方法都更能保护你长期的运动生涯。

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