Zwift 室内训练完全入门：设备选择、课表推荐与社群骑乘

什么是 Zwift？

Zwift 是一个结合游戏元素的室内自行车训练平台。你将自行车架在训练台上，通过 ANT+ 或蓝牙连接功率计或智能训练台，在虚拟世界中与全球车手一起骑车。

你需要什么设备？

必备

1. 智能训练台（Smart Trainer）

   • 入门：Zwift Hub One（约 NT$15,000）
   • 中阶：Wahoo KICKR Core（约 NT$25,000）
   • 高端：Wahoo KICKR V6（约 NT$38,000）
   • Tacx NEO 系列（约 NT$35,000-55,000）

2. 自行车

   • 你现有的公路车就可以
   • 拆掉前轮型需要前轮支撑架

3. 设备

   • 电脑（PC/Mac）、iPad、Apple TV、或手机
   • 建议用大屏幕或投影提升体验

建议配件

• 电风扇：室内骑车体温上升很快，电扇是必须
• 汗水护具：保护车架和龙头免受汗水腐蚀
• 训练垫：防止汗水和震动影响地板
• 心率带：比手表更准确的心率监测

替代方案（预算有限）

如果暂时买不起智能训练台：

• 传统训练台 + 速度感应器：约 NT$3,000-5,000
• 可以使用 Zwift，但无法仿真坡度变化
• 体验较差，但能凑合使用

第一次 Zwift 骑乘

1. 设置帐号

• 下载 Zwift App
• 创建帐号（月费约 NT$500）
• 输入你的体重和身高（影响虚拟世界中的速度计算）

2. 连接设备

• 打开训练台电源
• 在 Zwift 中搜索并连接功率源和踏频
• 如有心率带，一并连接

3. 选择路线

• 新手推荐：Watopia 的 Flat Route（平路）或 Hilly Route（小丘陵）
• 先骑一次熟悉操作和接口

4. FTP 测试

• Zwift 内置 FTP 测试（Ramp Test 最简单）
• 测试结果会设置你的训练区间

Zwift 训练课表推荐

新手（0-8 周）

• FTP Builder：8 周渐进式计划
• 每周 3-4 次，每次 30-60 分钟
• 逐步创建有氧基础

中阶（有基础后）

• Build Me Up：12 周全面提升计划
• 包含 Sweet Spot、VO2max 间歇
• 每周 4-5 次

高端

• 自订 Workout 搭配户外训练
• 参加 Zwift Racing（在线比赛）

社群骑乘

Group Ride

• 有组织的团骑活动
• 有不同速度的分组
• 适合体验团骑的乐趣

Race

• 在线比赛，按能力分级（A/B/C/D）
• 短距离（20-40 分钟）为主
• 非常刺激，可以提升高强度能力

事件日历

• Zwift 每天有数百个社群活动
• 可以找到适合你时区和能力的活动

室内训练的注意事项

1. 通风：开窗或开冷气，室内骑车散热是大问题
2. 补水：室内出汗量是户外的 2-3 倍
3. 时间控制：室内训练比户外高效，60 分钟已经很够
4. 心理疲劳：可以搭配音乐、Podcast 或视频
5. 不要每天都练：和户外训练一样需要休息日

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