Apport en glucides avant la course : la stratégie de charge en glucides sur les trois jours précédant l'épreuve

Introduction

Avez-vous déjà ressenti le « mur » après 30 kilomètres de marathon, avec des jambes lourdes et l’esprit confus ? Ce phénomène est généralement lié à l’épuisement du glycogène musculaire. Le glycogène est la source d’énergie la plus directe pendant la course ; lorsque les réserves sont insuffisantes, le corps est contraint de puiser massivement dans les graisses pour fournir de l’énergie, et l’allure chute alors considérablement.

La « charge en glucides (Carbohydrate Loading) » est précisément une stratégie conçue pour résoudre ce problème. En augmentant de manière planifiée l’apport en glucides au cours des trois jours précédant la course, le coureur peut porter ses réserves de glycogène musculaire au-delà de leur niveau habituel, lui permettant ainsi de maintenir une intensité élevée plus longtemps pendant la compétition.

Les fondements scientifiques de la charge en glucides

Les muscles humains peuvent stocker environ 300 à 500 grammes de glycogène, soit l’équivalent de 1 200 à 2 000 kcal, ce qui suffit à soutenir environ 90 minutes à 2,5 heures de course d’intensité moyenne à élevée. Pour les marathoniens dont le temps de course dépasse 3 heures, le problème de l’épuisement du glycogène en seconde partie de course est particulièrement marqué.

Les études montrent qu’une charge en glucides avant la course peut augmenter la concentration de glycogène musculaire de 20 à 40 %, retardant ainsi l’apparition de la fatigue et améliorant l’allure sur la seconde moitié du parcours, avec un effet réel sur le temps final d’un marathon complet.

Le plan de charge en glucides sur trois jours

Voici l’exemple d’un coureur de 60 kg avec un temps de course estimé entre 4 et 4,5 heures :

J-3 (trois jours avant la course)

Volume d’entraînement modéré (footing facile de 30 à 40 minutes), début de l’augmentation de la proportion de glucides.

• Objectif glucides : poids × 6–8 g = environ 360–480 g
• Conseils alimentaires : augmenter les portions de riz blanc, ajouter des nouilles, des patates douces, du pain, etc. ; réduire les aliments riches en graisses
• Point clé : ce jour-là, il faut encore consommer suffisamment de protéines pour maintenir la réparation musculaire

J-2 (deux jours avant la course)

Volume d’entraînement très léger (20 minutes de jogging ou repos complet), la proportion de glucides continue d’augmenter.

• Objectif glucides : poids × 8–10 g = environ 480–600 g
• Conseils alimentaires : privilégier le riz blanc, les udon, les aliments à base de riz gluant ; accompagner de légumes légers ; éviter les aliments riches en fibres pour prévenir les troubles digestifs
• Attention : le poids peut augmenter de 1 à 2 kg (phénomène normal, chaque gramme de glycogène retient 3 grammes d’eau)

J-1 (la veille de la course)

Repos complet, maintien d’un état riche en glucides, alimentation axée sur la digestibilité.

• Objectif glucides : poids × 8–10 g, identique à J-2
• Conseils alimentaires : au petit-déjeuner, du pain avec de la confiture ; au déjeuner, des udon principalement ; au dîner, la stratégie traditionnelle du « dîner de pâtes avant course », en choisissant une sauce légère pour éviter le gras
• À éviter : les aliments très gras en grande quantité, les crudités en grande quantité (risque de ballonnements)

Tableau comparatif de l’alimentation sur trois jours de charge en glucides

Démystification des idées reçues

Idée reçue n°1 : La charge en glucides, c’est manger à volonté

La charge en glucides n’équivaut pas à un excès alimentaire. Un apport calorique trop important alourdit le corps et nuit à la qualité du sommeil. L’essentiel est d’augmenter la part des glucides, en réduisant modérément l’apport en graisses, sans pour autant augmenter fortement le total calorique.

Idée reçue n°2 : Seul le marathon nécessite une charge en glucides

Les études indiquent que pour les disciplines durant plus de 90 minutes, la charge en glucides apporte des bénéfices. Les coureurs de 10 km (finishers en environ 40 à 60 minutes) n’ont pas besoin de la mettre en œuvre spécifiquement ; une alimentation normale suffit.

Idée reçue n°3 : Il faut manger énormément la veille de la course

Le dîner de la veille doit suivre le principe « manger à 70 % de sa faim, avec des aliments faciles à digérer », afin d’éviter que le système digestif soit encore en train de digérer le lendemain matin. Si le départ est à 7 h du matin, il est recommandé de terminer le dîner au plus tard entre 18 h et 19 h.

Conseils pratiques

1. Répétez la stratégie de charge en glucides lors de vos sorties longues à l’entraînement, observez les réactions de votre système digestif, ne tentez pas une première fois le jour de la compétition.
2. Prévoyez une bonne hydratation : pendant la charge en glucides, les besoins en eau augmentent. Buvez 2,5 à 3 litres d’eau par jour pour favoriser un stockage optimal du glycogène.
3. Choisissez des aliments que vous connaissez : pendant les trois jours précédant la course, n’essayez pas d’aliments inconnus, afin d’éviter des troubles digestifs qui nuiraient à votre état de forme.
4. Ne vous souciez pas de la prise de poids temporaire : pendant la charge, une augmentation de 1 à 2 kg est due à l’eau et non à la graisse ; elle deviendra un avantage énergétique une fois la course lancée.

Conclusion

La charge en glucides est une stratégie pré-compétition fondée sur des preuves scientifiques, mais la clé réside dans les détails d’exécution — le bon moment, des portions adaptées, des choix faciles à digérer. L’alimentation quotidienne des coureurs taïwanais, à base de riz, est en réalité naturellement adaptée à la charge en glucides ; il suffit de l’ajuster légèrement pendant les trois jours précédant la course pour se présenter sur la ligne de départ avec des réserves de glycogène pleines.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Charge en glucides 3 jours avant un marathon : guide complet sur le choix des aliments et le calcul des portions
• Charge en glucides avant une compétition de natation : plan alimentaire des trois jours précédant la course
• Carb-Loading trois jours avant la course : plan complet et exemple concret
• Surcharge en glucides (Carbo-loading) avant un marathon : menu pratique sur 3 jours riche en glucides