La stratégie de marche en ultra-marathon : quand marcher est plus efficace que courir

Introduction

Pour de nombreux coureurs qui découvrent l’univers de l’ultra-trail, le mot « marcher » véhicule une honte inexprimable. Dans les courses sur route classiques, marcher signifie souvent épuisement ou blessure. Pourtant, dans le monde de l’ultra-trail, la marche est une technique qui nécessite un entraînement délibéré, et un élément indispensable de toute stratégie de finition.

Les meilleurs ultra-traileurs du monde, comme Scott Jurek ou Kilian Jornet, utilisent massivement des stratégies de marche en course. Non pas parce qu’ils ne sont pas assez forts, mais parce qu’ils comprennent profondément les principes de gestion de l’énergie du corps humain lors d’efforts de longue durée. Cet article vous aidera à établir les bons principes de stratégie de marche, pour que vous puissiez « marcher intelligemment et courir avec puissance » sur les sentiers d’ultra-trail.

Pourquoi la marche est un choix rationnel en ultra-trail

Les mathématiques de la dépense énergétique

D’un point de vue de la dépense énergétique, sur une montée avec une pente de 8 à 15 %, la différence de dépense énergétique entre marcher à allure de randonnée et courir la même montée est relativement faible, mais l’impact sur les muscles est radicalement différent. Des études montrent qu’en courant sur une pente supérieure à 10 %, la fréquence cardiaque est souvent 20 à 30 % plus élevée qu’en marchant, alors que la vitesse de progression ne gagne que 15 à 20 %. Cela signifie que l’« efficacité » de la course en montée est généralement inférieure à celle de la marche en montée.

La préservation de la fatigue musculaire

Les quadriceps (face avant des cuisses) sont le groupe musculaire qui se fatigue le plus rapidement en ultra-trail, principalement en raison de l’énorme pression de contraction excentrique qu’ils subissent en descente. En marchant dans les montées, on permet aux quadriceps de se reposer, préservant ainsi leur capacité pour les descentes de la seconde partie de course.

Le cadre décisionnel de la stratégie « courir-marcher »

Le moment de marcher en fonction de la pente

Voici une référence largement utilisée en ultra-trail pour décider de courir ou marcher :

Le moment de marcher en fonction du temps et du kilométrage

Au-delà de la pente, les situations suivantes doivent également conduire à adopter activement une stratégie de marche :

Lors des ravitaillements et de l’alimentation : En consommant des aliments solides, manger en courant peut facilement provoquer des troubles digestifs. Marcher pour s’alimenter est non seulement plus confortable pour l’estomac, mais permet aussi de consulter plus attentivement la carte ou d’ajuster son équipement.

Après avoir dépassé 50 % de la distance de course : Si la course fait 100 km, après le 50e kilomètre, il faut adopter plus agressivement la stratégie de marche dans les montées, afin de préserver de l’énergie pour le sprint final.

Lorsque la fréquence cardiaque est trop élevée : Si vous disposez d’un cardiofréquencemètre, lorsque la fréquence cardiaque dépasse le seuil aérobie (généralement environ 80 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale) et que vous êtes dans une montée, passer à la marche est une décision judicieuse.

Les éléments techniques d’une marche efficace

L’utilisation correcte des bâtons de marche

Les bâtons de marche sont un amplificateur d’efficacité de la marche en ultra-trail, particulièrement utilisés sur les longues distances. Leur utilisation correcte :

En montée :

• Planter la pointe du bâton légèrement en avant et sur le côté du pied
• Pousser avec les bras pour que le haut du corps participe à la propulsion
• Planter les deux bâtons simultanément (technique du « poling »), ce qui réduit considérablement la charge sur les jambes

En descente :

• Planter la pointe du bâton devant le pied, en touchant le sol en avance
• Utiliser les bâtons comme troisième et quatrième points d’appui pour répartir la pression sur les genoux
• Il n’est pas recommandé de s’appuyer sur les bâtons dans les descentes rocheuses techniquement difficiles ; il faut garder les mains libres

Le portage :

• Choisir des bâtons pliables, à ranger dans les poches latérales du sac ou sous les sangles lors des sections de course
• S’entraîner à les sortir et les ranger à l’entraînement, pour éviter toute confusion en course

L’optimisation de la posture de marche

La marche en ultra-trail diffère d’une simple promenade ; il faut maintenir une posture de « marche active (Power Hiking) » :

• Garder le haut du corps droit, éviter de se pencher en avant (se pencher comprime la cavité abdominale, affectant la respiration et la digestion)
• Foulées légèrement plus longues, pousser activement avec la jambe arrière
• Balancement naturel des bras ; sans bâtons, le balancement des bras aide à maintenir le rythme
• Regarder 2 à 3 mètres devant soi, plutôt que de baisser la tête vers ses pieds

Méthodes d’entraînement à la stratégie de marche

De nombreux coureurs qui préparent un ultra-trail négligent délibérément l’entraînement à la marche, ce qui est une erreur. La marche est une technique qui nécessite de la pratique, en particulier les décisions comme « savoir quand marcher, à quelle vitesse, et combien de temps avant de repasser à la course » doivent être vécues et répétées à l’entraînement pour être intégrées.

Méthodes d’entraînement recommandées :

1. Séances d’intervalles en montée : Trouvez un sentier avec une pente de 10 à 15 %, entraînez-vous à marcher sur toute la section montante et à trottiner sur la descente. Ressentez la transition entre le rythme de marche et le rythme de course.
2. Simulation des sections de marche en course : Lors de sorties longues (plus de 25 km), forcez-vous à marcher dans chaque montée sur la seconde partie de la sortie, même si vous avez encore l’énergie pour courir, entraînez-vous à marcher.
3. Entraînement à la manipulation des bâtons : Utilisez les bâtons à l’entraînement, familiarisez-vous avec les gestes de rangement et de déploiement, ainsi que les différentes techniques d’utilisation en montée et en descente.

Conseils pratiques

Préparation mentale pour accepter la marche : En course, voir les autres courir et vous dépasser pendant que vous marchez, cette pression psychologique est bien réelle. Mais rappelez-vous : l’ultra-trail est un jeu qui dure des dizaines d’heures. L’énergie préservée en marchant dans les premières sections se transforme souvent, dans la seconde partie, en opportunités de dépasser ceux qui ont trop couru au début.

Définir des « déclencheurs » de marche : Ne laissez pas la marche devenir un choix passif du type « je marche parce que je n’en peux plus ». Établissez des règles de marche claires avant la course, comme « je marche dès que la pente dépasse 10 % » ou « je marche 2 minutes toutes les 15 minutes », pour que la marche devienne une exécution stratégique active.

Observer les athlètes d’élite : Taïwan dispose de nombreuses retransmissions en direct ou de vidéos de compétitions d’ultra-trail. Observer quand les meilleurs athlètes marchent, leur posture et leur vitesse de marche, constitue un excellent matériel d’apprentissage.

Conclusion

Dans le monde de l’ultra-trail, la marche n’a jamais été synonyme d’échec, mais bien l’incarnation de l’intelligence. Les coureurs capables de terminer un 100 miles sont, sans exception, des experts de la stratégie de marche. Apprendre à marcher intelligemment, c’est maîtriser l’une des techniques de survie les plus essentielles de l’ultra-trail. Lors de votre prochaine séance d’entraînement, essayez de considérer la marche comme une technique à pratiquer délibérément ; vous découvrirez qu’elle est plus intéressante et plus efficace que vous ne l’imaginiez.

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