Problèmes gastro-intestinaux en ultra-trail : prévenir et traiter les troubles digestifs lors d'efforts prolongés

Introduction

Demandez à n’importe quel coureur ayant terminé un ultra-trail de 100 km ce qui l’a le plus épuisé en course, les problèmes gastro-intestinaux arrivent généralement en tête de liste. Nausées, vomissements, diarrhées, ballonnements… Ces symptômes, selon leur gravité, peuvent aller d’une simple gêne pour l’alimentation à un coureur effondré au ravitaillement, contraint à l’abandon (DNF, Did Not Finish).

Selon plusieurs études sur l’ultra-trail, les problèmes gastro-intestinaux sont les symptômes les plus courants chez les coureurs pendant la course, avec une incidence de 30 à 90 %, et plus la distance est longue, plus les symptômes sont sévères. Cependant, la plupart de ces problèmes peuvent être prévenus ou gérés. Cet article vous propose un guide complet de protection gastro-intestinale pour l’ultra-trail, de l’analyse des causes aux solutions pratiques.

Pourquoi l’effort prolongé agresse l’estomac et les intestins

Redistribution du flux sanguin

Lors d’un exercice intense, le corps redirige une grande partie du flux sanguin du système digestif vers les muscles et le cœur. Le flux sanguin du système digestif peut diminuer de 50 à 80 %, provoquant une ischémie de la muqueuse intestinale et une baisse significative des fonctions digestives. C’est pourquoi les aliments ingérés en courant mettent souvent plus de temps à être digérés qu’au repos.

L’impact des vibrations mécaniques

Les vibrations verticales continues pendant la course constituent un stimulus physique non négligeable pour le tube digestif. Le contenu de l’estomac, soumis à ces vibrations, déclenche plus facilement des nausées, et le péristaltisme intestinal peut également s’accélérer, entraînant des diarrhées.

Le problème des produits hypertoniques

De nombreuses boissons pour sportifs et gels énergétiques ont une concentration en sucre élevée (hypertoniques). En cas de flux sanguin intestinal insuffisant, les aliments hypertoniques aspirent l’eau de la paroi intestinale vers la lumière intestinale, provoquant diarrhées et ballonnements.

Stress et anxiété

La tension de la compétition affecte elle aussi les fonctions gastro-intestinales. « Aller aux toilettes avant la course » est une expérience que presque tous les coureurs de fond connaissent bien ; c’est l’effet direct du stress sur les intestins.

Stratégies de prévention des problèmes gastro-intestinaux

Entraîner son intestin, comme on entraîne ses jambes

Le « Gut training » (entraînement gastro-intestinal) est un concept de plus en plus important dans le monde de l’ultra-trail. Il s’agit d’entraîner systématiquement son ravitaillement à l’entraînement pour permettre à l’intestin de s’adapter progressivement à la digestion des aliments pendant l’effort.

Principes de l’entraînement gastro-intestinal :

Gestion de l’alimentation avant la course

La semaine précédant la course :

• Éviter les aliments riches en fibres (légumineuses, légumes crucifères, céréales complètes) pour réduire les gaz intestinaux
• Éviter les aliments riches en graisses, qui sont les plus lents à digérer
• Conserver une alimentation quotidienne habituelle, ne pas essayer de nouveaux aliments
• Assurer une bonne hydratation, mais éviter de boire excessivement (risque d’hyponatrémie)

La veille de la course :

• Dîner à base de glucides (riz blanc, pâtes, pain)
• Éviter les aliments épicés et frits
• Éviter l’alcool
• Ne pas dîner trop tard, pour laisser suffisamment de temps à la digestion

Le petit-déjeuner le jour de la course :

• Manger 2 à 3 heures avant le départ
• Des aliments familiers et faciles à digérer (pain de mie blanc, banane, porridge)
• Éviter les aliments riches en fibres, en graisses et en protéines

Principes de choix des produits de ravitaillement

• Privilégier les boissons hypotoniques : choisir des boissons pour sportifs étiquetées « Hypotonic » (hypotoniques), mieux absorbées que les boissons isotoniques ou hypertoniques
• Diversifier le ravitaillement : ne pas dépendre excessivement d’un seul produit, alterner gels énergétiques, aliments réels (boulettes de riz, bananes) et boissons électrolytiques
• Éviter l’excès de sucre : ne pas dépasser 60 à 90 g de sucre par heure (environ 200 à 300 kcal), au-delà de cette quantité, l’intestin ne peut généralement pas absorber efficacement
• Apport en sel : les ultra-trails de longue durée nécessitent un apport en électrolytes ; des capsules d’électrolytes peuvent être utilisées pour prévenir l’hyponatrémie

Gestion d’urgence des troubles gastro-intestinaux

En cas de symptômes gastro-intestinaux en course, ne paniquez pas et adoptez les mesures appropriées selon le type de symptôme :

Nausées / envie de vomir :

• Arrêter immédiatement de manger, ne boire que de l’eau claire ou de l’eau électrolytique
• Ralentir l’allure pour permettre au flux sanguin de revenir vers le système digestif
• Essayer des bonbons au gingembre (certains coureurs en emportent) ou des confiseries au gingembre
• Faire une pause au ravitaillement ; s’asseoir et se reposer 5 à 10 minutes soulage souvent

Diarrhée / besoin urgent :

• Se soulager au ravitaillement ou au bord du sentier (emporter du papier toilette est indispensable en ultra-trail)
• S’hydrater avec des électrolytes pour prévenir la déshydratation
• Éviter de continuer à manger des aliments solides, passer aux boissons pour sportifs ou à l’eau électrolytique

Ballonnements / stagnation digestive :

• Cela signifie généralement un excès de ravitaillement ; suspendre le ravitaillement pendant 30 à 60 minutes
• Boire de l’eau tiède et masser doucement l’abdomen
• Continuer à avancer ; une activité légère aide à stimuler la digestion

Conseils pratiques

Préparer une trousse d’urgence gastro-intestinale : emporter dans son sac quelques bonbons au gingembre, des capsules d’électrolytes de rechange, 1 à 2 sachets de solution de réhydratation orale (SRO), ainsi que du papier toilette. Ces articles sont extrêmement légers, mais d’une valeur inestimable en cas d’urgence.

Tenir un journal d’entraînement avec un suivi gastro-intestinal : après chaque séance, noter le contenu du ravitaillement et les réactions digestives. Après plusieurs mois de relevés, vous verrez clairement quels aliments sont vos « pièges gastro-intestinaux » et lesquels sont des options sûres.

Ne pas essayer de nouveaux aliments ou produits de ravitaillement avant une course : quelle que soit la qualité des recommandations d’autrui, aucun nouveau produit non testé ne devrait être introduit dans les 4 semaines précédant la course.

Conclusion

Les problèmes gastro-intestinaux en ultra-trail ne sont pas une fatalité ; ce sont des risques qui peuvent être considérablement réduits grâce à une préparation systématique. Considérez l’entraînement gastro-intestinal comme une partie intégrante de votre plan d’entraînement, au même titre que votre préparation physique. Lorsque, dans les 10 derniers kilomètres de la course, vous avez encore bon appétit et que vous vous dirigez vers la ligne d’arrivée avec suffisamment d’énergie, vous vous féliciterez d’avoir fait le bon travail gastro-intestinal pendant votre préparation.

Lectures complémentaires

• L’entraînement gastro-intestinal en ultra-trail : permettre à l’estomac et aux intestins de digérer les aliments solides à haute intensité
• Entraînement gastro-intestinal en ultra-trail : comment entraîner l’intestin à accepter les aliments solides à l’entraînement
• Gérer les nausées en ultra-trail : réactions en course et ajustement du ravitaillement en cas de troubles digestifs
• Problèmes gastro-intestinaux après l’effort : comment éviter les troubles digestifs à vélo et en course à pied