女性跑者的能量缺乏症（RED-S）：危害识别与预防

引言

在跑步圈流传着一种错误观念：「跑量越大、吃越少，才能变瘦变快。」然而，这个逻辑在生理学上是危险的陷阱，尤其对女性跑者而言。当身体长期处于能量摄取不足以支撑运动消耗的状态，就会触发「运动相对能量缺乏症」（Relative Energy Deficiency in Sport，RED-S），造成一系列影响全身系统的健康问题。

RED-S 的前身概念「女性运动员三联症」（Female Athlete Triad）专指女性，包含能量可用性不足、月经功能障碍、骨质密度下降三个互相关联的问题。2014 年国际奥委会将此概念扩展至所有性别，但女性仍是最高风险族群，尤其是注重体重的耐力项目（马拉松、铁人三项）选手。

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RED-S 的内核概念：能量可用性

**能量可用性（Energy Availability，EA）**是评估 RED-S 的关键指针：

EA = 每日能量摄取（kcal）- 运动消耗（kcal）/ 瘦体重（kg）

能量可用性状态	EA 数值（kcal/kg FFM/day）	身体反应
最佳状态	≥ 45	生理机能正常，训练恢复佳
警戒区	30–45	部分功能可能受影响
危险区（RED-S）	< 30	荷尔蒙轴线抑制，月经紊乱，骨质流失

换算成实际例子：一位 55 公斤、瘦体重 45 公斤的女性跑者，若每天跑步消耗 500 kcal，她至少需要摄取 500 + 45 × 45 = 2525 kcal 才能维持最佳能量可用性。若她为了控制体重只吃 1500 kcal，EA 便降至约 22 kcal/kg FFM，已进入危险区。

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RED-S 影响的身体系统

能量不足时，身体为了自保，会优先供应大脑、心脏等维生器官，牺牲「非必要」的生殖系统、骨骼代谢与免疫功能：

• 生殖系统：下视丘停止分泌 GnRH，造成月经稀少（每年少于 6 次）或完全停经（功能性下视丘性无月经，FHA）
• 骨骼：雌激素下降使破骨细胞活性增加、造骨细胞活性降低，骨质密度流失，疲劳性骨折风险大增
• 心血管：静止心率下降、心脏结构改变、血脂异常（HDL 下降）
• 代谢：基础代谢率下降，甲状腺素（T3）降低，使跑步效率恶化
• 免疫：免疫球蛋白分泌减少，容易反复感冒或感染
• 心理：情绪低落、注意力不集中、对训练失去动力

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台湾女性跑者常见的高风险情境

以下几种常见情境容易导致 RED-S，台湾跑者需特别注意：

1. 备赛期刻意减重：马拉松前 2–3 个月快速降低体重，配速或许暂时提升，但身体已进入能量赤字
2. 大量训练但热量意识不足：每周跑量超过 80 公里，却仍以「少油少糖」的低热量饮食为目标
3. 素食/纯植物饮食：若不注意蛋白质与微量元素的补充，容易出现能量密度不足
4. 过度使用心率带或智能手表计算消耗量：这些设备的误差高达 20–40%，以此作为饮食依据不够精确
5. 社群媒体压力：Instagram 上偏瘦的「跑者身材」形象，可能使女性刻意压低体重

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RED-S 的早期警讯

以下症状出现时，应立即重新评估能量摄取：

• 月经周期变得不规律（超过 35 天一次）或消失超过 3 个月
• 持续性疲劳，即使充分睡眠仍无法恢复
• 跑步配速停滞甚至退步，却找不到原因
• 反复发生疲劳性骨折（胫骨、跖骨、髋部）
• 情绪低落、易怒、对跑步失去热情
• 频繁生病或伤后恢复缓慢

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实用建议

1. 月经是健康指针，不是可以牺牲的奢侈品：若月经消失超过 3 个月，应立即就医，排除 RED-S 并接受荷尔蒙评估
2. 不要在训练期「节食」：备赛期需要更多热量，而非更少；可在赛后恢复期进行适度体重管理
3. 增加饮食密度：以坚果、酪梨、橄榄油等健康高密度食物补充热量，而非只靠大量蔬菜
4. 寻求运动营养师协助：若不确定自己的热量需求，请一位熟悉耐力运动的营养师协助计算
5. 定期进行骨质密度扫描（DEXA）：特别是有停经纪录的跑者，每 1–2 年检查一次骨质密度
6. 心理支持：若发现自己有强迫性的热量控制或对食物的焦虑，考虑寻求心理咨商，RED-S 常与饮食障碍共病

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结语

RED-S 不是「意志力薄弱」的问题，而是能量管理的科学问题。跑得快的前提，是身体能够正常运作、恢复与适应。台湾女性跑者正在快速成长，赛事成绩不断突破，但唯有在充足的能量支持下，这份热情才能长久维持。吃够、跑好、健康长跑——才是女性跑者真正的训练哲学。

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