Calcul de la charge d'entraînement en trail : conversion équivalente du dénivelé positif (VAM)

Introduction

« J’ai couru 15 kilomètres aujourd’hui. » — Cette phrase n’a presque aucun sens dans le contexte du trail, car pour un même 15 km, un sentier forestier plat et un entraînement en crête avec 1 200 mètres de dénivelé positif imposent au corps des charges radicalement différentes. Les traileurs ont besoin d’un outil de quantification de l’entraînement plus précis, et le dénivelé positif (VAM, Vertical Ascent Meters) est précisément cet outil.

Qu’est-ce que le dénivelé positif (VAM)

Le VAM (ou D+, issu du français « dénivelé positif ») désigne le cumul de l’altitude gagnée en montée (somme des sections ascendantes, sans compter les descentes) lors d’une séance ou d’une course. C’est l’un des indicateurs de charge d’entraînement les plus importants en trail et en montagne.

Pourquoi le VAM est plus précis que la distance :

Comme le montre le tableau, la distance ne reflète pas la charge réelle, tandis que le VAM permet de prédire plus précisément le temps de parcours et la dépense énergétique.

Règles d’équivalence du VAM en trail

La conversion de la charge d’entraînement en trail utilise généralement les règles empiriques suivantes (applicables aux sentiers de montagne à pente modérée) :

Vert Ratio (conversion du dénivelé) :

• 100 mètres de dénivelé positif ≈ 1 kilomètre de course sur plat (en termes de dépense énergétique)
• Certains systèmes utilisent 150 mètres de dénivelé = 1 kilomètre (si la pente est plus raide ou le terrain plus accidenté)

Exemples de conversion pratiques :

• Sentier n°10 de Dakeng (4,5 km + 650 m de D+) :
  • Distance équivalente = 4,5 + (650 ÷ 100) = 4,5 + 6,5 = 11 km équivalents
• Boucle du mont Qixing (12 km + 520 m de D+) :
  • Distance équivalente = 12 + (520 ÷ 100) = 12 + 5,2 = 17,2 km équivalents

Recommandations de VAM hebdomadaire

Principe de progressivité : l’augmentation hebdomadaire du VAM ne doit pas dépasser 10–15 % de la semaine précédente, en suivant la « règle des 10 % » pour éviter le surentraînement.

Structurer les cycles d’entraînement avec le VAM

Le cycle d’entraînement en trail peut être structuré autour d’objectifs de VAM :

Phase de base (12–16 semaines avant) :

• Priorité à la base aérobie, VAM fixé à 60–70 % des besoins de la course cible
• Accent sur le travail technique (technique de montée/descente, lecture du terrain)
• 1 à 2 sorties trail longues à faible intensité par semaine

Phase de renforcement (8–12 semaines avant) :

• VAM augmenté à 80–90 % de l’objectif
• Ajout de répétitions en côte (hill repeats)
• Début de la mise en pratique de la stratégie de ravitaillement de la course cible

Phase de pic (4–8 semaines avant) :

• Semaine de VAM maximal cumulé, proche ou dépassant le VAM de la course cible
• Au moins une « course simulée » complète pour répéter l’équipement et le ravitaillement

Phase d’affûtage (2–3 semaines avant la course) :

• VAM réduit à 50–60 % de la normale
• Maintien de la fréquence d’entraînement, réduction significative du volume

Enregistrement du VAM avec les outils courants

Comment consulter le VAM hebdomadaire sur Strava : Accueil → Entraînement → Journal d’entraînement, pour visualiser le dénivelé cumulé de chaque semaine.

Conseils pratiques

1. Fixez un objectif hebdomadaire de VAM : plutôt que de viser « 50 km par semaine », visez « 1500 mètres de VAM par semaine »
2. Suivez l’historique du VAM : suivre la tendance à long terme du VAM hebdomadaire est un indicateur objectif de la progression de l’entraînement
3. Comparez les exigences des courses : avant de vous inscrire, vérifiez le D+ (dénivelé positif) de la course et évaluez si votre volume d’entraînement est suffisant
4. Correction de pente : activez le « Grade Adjusted Pace (allure ajustée à la pente) » dans votre application d’entraînement pour une évaluation plus précise de l’effort

Conclusion

Le VAM donne aux traileurs une véritable règle de mesure adaptée aux sentiers de montagne. Lorsque vous commencez à penser votre entraînement en termes de dénivelé plutôt que de kilomètres, vos plans deviennent plus précis et vos progrès plus mesurables. La prochaine fois que vous établirez un plan d’entraînement, demandez-vous d’abord : « Quel est mon objectif de dénivelé positif cette semaine ? »

Lectures complémentaires

• Planification du volume d’entraînement hebdomadaire en dénivelé positif (D+) pour le trail
• Entraînement au dénivelé positif en trail : périodiser le vert dans les jambes
• Aérodynamisme à vélo : analyse scientifique du VAM et de l’efficacité en montée
• Journal d’entraînement trail et dénivelé D+ : ne vous contentez pas de regarder la distance