はじめに
「今日は15キロ走った。」——この言葉はトレイルランニングの文脈ではほとんど意味をなさない。同じ15キロでも、平坦な林道と連続して1,200メートル登る尾根トレーニングでは、身体への負荷が天と地ほど違うからだ。トレイルランナーにはより正確なトレーニング定量化ツールが必要であり、**垂直上昇量（VAM、Vertical Ascent Meters）**こそがそのツールである。
垂直上昇量（VAM）とは
VAM（またはD+、フランス語の「dénivelé positif」に由来）とは、1回のトレーニングまたはレースにおける累計の正の上昇高度（上り区間の合計で、下りは含まない）を指す。トレイルランニングと登山において最も重要なトレーニング負荷指標の一つである。
なぜVAMが距離より正確なのか：
| ルート | 距離 | 上昇 | 予想完了時間（上級ランナー） |
|---|---|---|---|
| ロードラン（平坦） | 15 km | 0 m | 約75分 |
| 陽明山・七星山周回 | 12 km | 520 m | 約90分 |
| 大坑5+10号連続 | 8 km | 1000 m | 約100分 |
| TNF 100 1日累積 | 100 km | 4000+ m | 12–24時間 |
表からわかるように、距離は実際の負荷を反映できず、VAMは完了時間と体力消耗をより正確に予測できる。
トレイルランニングのVAM等価換算ルール
トレイルランニングのトレーニング量換算には、通常以下の経験則が使われる（中程度の勾配の山道に適用）：
Vert Ratio（上昇換算）：
- 100メートルの垂直上昇 ≈ 1キロの平地走（エネルギー消費換算）
- 勾配が急で路面が険しい場合は、150メートル上昇 = 1キロとするシステムもある
実用換算例：
- 大坑10号歩道（4.5 km + 650m上昇）：
- 等価距離 = 4.5 + (650 ÷ 100) = 4.5 + 6.5 = 11等価キロ
- 七星山周回（12 km + 520m上昇）：
- 等価距離 = 12 + (520 ÷ 100) = 12 + 5.2 = 17.2等価キロ
週間トレーニング量のVAM推奨値
| トレーニング段階 | 推奨週VAM | 推奨週距離（トレイル含む） |
|---|---|---|
| トレイル入門（転向直後） | 500–800m | 30–40 km |
| 初中級 | 1000–1500m | 40–60 km |
| 中上級 | 2000–3000m | 60–80 km |
| レース準備期（50km以上） | 3000–4500m | 80–100 km |
| レース準備期（100km） | 4000–6000m | 90–120 km |
漸進の原則：毎週のVAM増加量は前週の10–15%以内に抑え、「10%ルール」に従ってオーバートレーニングを防ぐ。
VAMによるトレーニング周期のモニタリング
トレイルランニングのトレーニング周期はVAM目標で組み立てられる：
基礎期（12–16週前）：
- 有酸素ベースを中心に、VAMは目標レースの要求値の60–70%に設定
- 技術トレーニング（上り下り技術、地形判読）を重視
- 毎週1–2回の長距離低強度トレイル
強化期（8–12週前）：
- VAMを目標の80–90%に引き上げ
- ヒルリピート（坂道反復）トレーニングを追加
- 目標レースの補給戦略の練習を開始
ピーク期（4–8週前）：
- 最高の週VAMを積み上げ、目標レースのVAMに近づくか超える
- 少なくとも1回の「模擬レース」で装備と補給を完全にリハーサル
テーパリング期（レース2–3週前）：
- VAMを通常時の50–60%に低下
- トレーニング頻度は維持し、トレーニング量を大幅に削減
一般的なツールのVAM記録
| ツール | VAM記録方法 | 精度 |
|---|---|---|
| Garmin/Suunto/Coros GPSウォッチ | 累計上昇を自動計算 | 高（気圧高度計含む） |
| Strava（スマホ） | 自動分析、累積統計 | 中（GPS信号による） |
| Komoot | ルート計画に予想VAM含む | 高（地図データ） |
Stravaで週VAMを確認する方法：ホーム → トレーニング → トレーニングログで、毎週の累計上昇量を確認できる。
実用的なアドバイス
- VAM週目標を設定する：「週50キロ走る」ではなく「週VAM 1500メートル」を設定する
- VAM履歴を記録する：毎週のVAMの長期的トレンドを追跡することは、トレーニングが進歩しているかを判断する客観的指標となる
- レースの要求を比較する：レースに申し込む前にレースのD+（上昇量）を確認し、トレーニング量が十分かを評価する
- 勾配補正：トレーニングアプリに「Grade Adjusted Pace（勾配調整ペース）」を追加し、より正確な努力度評価を得る
結び
VAMはトレイルランナーに、本当に山道に適したトレーニングの物差しを与える。キロ数ではなく上昇量でトレーニングを考え始めると、あなたの計画はより正確になり、進歩はより明確に跡付けられる。次にトレーニング計画を立てるときは、まず自分に問いかけてほしい：「今週の垂直上昇目標はどれだけか？」
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