L'entraînement gastro-intestinal en ultra-trail : permettre à l'estomac de digérer les aliments solides à haute intensité

Introduction

« L’estomac est le deuxième système à entraîner. » C’est un adage bien connu dans le monde de l’ultra-trail. Sur un marathon complet, la plupart des coureurs n’ont besoin que d’eau et de gels énergétiques pour tenir ; mais en ultra-trail, qui dure souvent plus de 6 heures, un ravitaillement uniquement liquide ne peut pas maintenir l’apport énergétique, et les aliments solides sont indispensables. Le problème : lors d’un effort à haute intensité, le sang est détourné du système digestif vers les muscles, le péristaltisme intestinal ralentit et la capacité de digestion chute considérablement. Chez de nombreux ultra-traileurs, la cause de l’abandon n’est pas les jambes, mais l’estomac. Cet article explique comment entraîner systématiquement votre estomac pour qu’il devienne un atout pour terminer la course, et non un obstacle.

Pourquoi l’ultra-trail provoque-t-il des problèmes gastro-intestinaux ?

Le syndrome gastro-intestinal induit par l’exercice (Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome, EIGS) repose sur plusieurs mécanismes :

• Redistribution du flux sanguin : lors d’un effort intense, le flux sanguin intestinal diminue de 50 à 80 %, réduisant nettement la capacité de digestion
• Secousses intestinales : l’impact de la course provoque des mouvements physiques de l’intestin, irritant la paroi intestinale
• Déshydratation : une déshydratation légère suffit à aggraver les symptômes gastro-intestinaux
• Stress thermique : l’élévation de la température centrale affecte l’intégrité de la muqueuse intestinale (augmentation de la perméabilité intestinale)
• Anxiété et stress : la tension avant la course influence le transit intestinal via le système neuro-endocrinien

Les méthodes clés de l’entraînement gastro-intestinal

1. S’entraîner à manger en courant pendant les séances

C’est la méthode la plus importante et la plus directe. L’estomac est un système entraînable : en répétant la digestion d’aliments pendant l’effort, on peut progressivement améliorer sa capacité à fonctionner à haute intensité.

• Début de l’entraînement : commencer à manger à chaque sortie longue (plus de 90 minutes), en commençant par des gels énergétiques ou des aliments mous et liquides
• Phase intermédiaire : introduire progressivement des aliments solides comme les bananes et les barres énergétiques
• Phase avancée : tenter de consommer des aliments plus « réels » (pain, biscuits, riz) à 70–80 % de la fréquence cardiaque maximale
• Principe : tester son ravitaillement à chaque séance, noter quelles combinaisons d’aliments ne provoquent pas d’inconfort

2. Augmenter le volume d’entraînement d’apport en glucides par heure

La capacité de l’intestin à absorber les glucides peut être améliorée par l’entraînement. Des études montrent qu’un apport élevé en glucides sur le long terme pendant l’entraînement augmente le nombre de transporteurs de glucose intestinaux (SGLT1), augmentant ainsi la limite d’absorption horaire des glucides.

• Une personne moyenne absorbe environ 60 g de glucides par heure (source unique de glucides)
• Un mélange de sources de glucides (glucose + fructose) peut porter ce chiffre à 90 g
• Après 3 à 4 semaines d’entraînement, la limite peut encore augmenter jusqu’à 100–120 g

3. Stratégie alimentaire avant l’entraînement

L’alimentation des 24 à 48 heures précédant la course a un impact majeur sur l’état gastro-intestinal :

• Éviter les aliments riches en fibres : légumineuses, céréales complètes, légumes crucifères (brocoli, chou) fermentent dans l’intestin et produisent des gaz
• Éviter les aliments riches en graisses : ils retardent la vidange gastrique et alourdissent la charge digestive pendant la course
• Éviter le lactose : la tolérance au lactose de nombreux adultes se dégrade à l’effort
• Choisir du riz blanc, du pain blanc, des pommes de terre, des glucides faciles à digérer
• Prendre un repas digeste 2 à 3 heures avant la course, puis ne consommer que de petites quantités

4. Association électrolytes et hydratation

L’un des principaux déclencheurs de problèmes gastro-intestinaux est la déshydratation et le déséquilibre électrolytique :

• Une déshydratation légère (perte de 2 % du poids corporel) affecte déjà significativement la vitesse de vidange gastrique
• Ajouter des électrolytes (notamment du sodium) à l’eau accélère l’absorption de l’eau par l’intestin
• Éviter de boire de grandes quantités d’un coup (150–200 ml par prise est idéal)

5. Adaptation à la chaleur

Les ultra-trails d’été à Taïwan sont soumis à des températures élevées, et le stress thermique est un déclencheur majeur de problèmes gastro-intestinaux. S’entraîner régulièrement par temps chaud améliore la tolérance de l’intestin à la chaleur :

• 2 à 3 séances par semaine aux heures les plus chaudes de la journée (14 h à 16 h)
• L’adaptation à la chaleur se construit progressivement, généralement en 10 à 14 jours

Identifier ses déclencheurs gastro-intestinaux personnels

Chaque estomac est différent. Tenir un « journal gastro-intestinal personnel » est essentiel :

• Noter le contenu du ravitaillement et les réactions gastro-intestinales à chaque sortie longue
• Identifier les « combinaisons de ravitaillement sans symptômes » — la liste des aliments utilisables en toute sécurité à haute intensité
• Identifier les « aliments déclencheurs » — ceux qui provoquent systématiquement un inconfort pendant l’effort

Conseils pratiques

• Ne pas tester de nouveaux aliments avant une course importante : les tests gastro-intestinaux se font uniquement à l’entraînement ; en course, n’utiliser que des produits déjà validés
• Emporter un antidiarrhéique en secours (comme Imodium), mais uniquement en cas de diarrhée avérée
• Bien dormir la veille de la course, éviter le stress excessif avant le départ : les hormones du stress affectent directement le transit intestinal
• Demander aux ultra-traileurs expérimentés quels aliments sont disponibles aux ravitaillements : savoir à l’avance permet de les tester à l’entraînement
• Attendre 60 à 90 minutes après un repas avant une séance à haute intensité : laisser le temps à l’estomac de se vider, réduisant la charge digestive pendant l’effort

Conclusion

L’entraînement gastro-intestinal est l’aspect le plus négligé de la préparation à l’ultra-trail, mais il peut déterminer si vous terminerez la course. Considérez chaque sortie longue comme une opportunité de tester votre ravitaillement, apprenez à connaître votre estomac de manière systématique et établissez une « liste de ravitaillement de course » fiable. Lorsque vous pourrez continuer à avaler une banane avec plaisir dans les 10 derniers kilomètres d’un 50K, vous saurez que l’entraînement gastro-intestinal a porté ses fruits.

Lectures complémentaires

• Entraînement gastro-intestinal pour l’ultra-trail : comment apprendre à votre intestin à accepter les aliments solides
• Problèmes gastro-intestinaux en ultra-trail : prévenir et traiter l’inconfort digestif lors d’efforts prolongés
• Entraînement intestinal : comment faire suivre à votre système digestif l’intensité de la course
• Entraînement gastro-intestinal en course à pied : comment habituer l’estomac à digérer le ravitaillement en courant