Privation de sommeil en ultra-marathon : stratégies de vigilance pour les épreuves de plus de 24 heures

Introduction

Après 20 heures passées sur un parcours d’ultra-trail, votre cerveau commence à vous jouer des tours : les pierres au bord du chemin ressemblent à des animaux, vous oubliez la direction, et vous fermez même les yeux quelques secondes en courant. Ce n’est pas une hallucination, mais une réaction physiologique réelle à la privation de sommeil. Pour les coureurs participant à des épreuves de 24 heures, des 100 miles ou des ultra-trails multi-jours, savoir maintenir son jugement et son fonctionnement physique en état de privation de sommeil est l’une des compétences clés pour terminer la course. Cet article partage des stratégies scientifiques pour rester éveillé et des méthodes de gestion du sommeil.

Effets physiologiques de la privation de sommeil

Après plus de 17 heures d’éveil continu, la baisse des fonctions cognitives équivaut à un taux d’alcoolémie de 0,05 % ; au-delà de 24 heures, elle équivaut à 0,1 % (la limite légale d’alcool au volant dans la plupart des régions). Les effets concrets incluent :

• Baisse du jugement : difficulté à évaluer les sections dangereuses du terrain, risque accru sur les sentiers
• Temps de réaction allongé : sur un sol instable, les réflexes d’équilibre ralentissent
• Instabilité émotionnelle : sensation particulière de désespoir, de colère ou pleurs sans raison
• Hallucinations visuelles : une privation de sommeil prolongée peut provoquer des hallucinations visuelles, surtout dans l’obscurité
• Perception anormale de la douleur : parfois insensibilité à la douleur (engourdissement), parfois hypersensibilité

Stratégie de sommeil avant la course : le concept de « banque de sommeil »

De nombreux athlètes d’ultra-trail augmentent délibérément leur temps de sommeil dans les jours précédant la course — c’est ce qu’on appelle la « banque de sommeil (Sleep Banking) ». Des études montrent qu’un sommeil suffisant (8–9 heures) sur plusieurs jours consécutifs avant la course peut retarder l’apparition des effets négatifs de la privation de sommeil pendant l’épreuve.

• 5–7 jours avant la course : objectif de 8–9 heures de sommeil par nuit
• La veille de la course : de nombreux coureurs dorment mal à cause du stress, c’est normal. Le sommeil des 2–3 jours précédant la course est plus important que celui de la veille
• Complément par siestes : si possible pendant la semaine précédant la course, une sieste de 20–30 minutes par jour permet de reconstituer efficacement la banque de sommeil

Stratégie de caféine : l’outil le plus efficace pour rester éveillé

La caféine est l’un des composants les plus importants du ravitaillement pour la section nocturne d’un ultra-trail, mais le moment de sa consommation est crucial :

• Moment de début : il est recommandé de commencer après 16–18 heures d’éveil (généralement la nuit), afin d’éviter d’épuiser prématurément la tolérance
• Dosage : 50–100 mg à chaque prise (environ une petite tasse de café noir ou un gel énergétique contenant de la caféine), éviter les prises massives en une seule fois
• Intervalle : réapprovisionner toutes les 90–120 minutes pour maintenir une concentration sanguine stable
• Moment d’arrêt : si vous prévoyez une sieste à un point de ravitaillement, arrêtez la caféine 90 minutes avant la sieste
• Attention à l’estomac : la caféine peut irriter le système digestif, les personnes sensibles doivent être prudentes

Options de sources de caféine : gels énergétiques (version avec caféine), café noir, comprimés stimulants (comme Vivarin), cola (apportant également du sucre).

Siestes planifiées : l’arme secrète de l’ultra-trail

Le secret de nombreux vétérans de l’ultra-trail est « ne pas tenir coûte que coûte, mais faire des siestes stratégiques ». Une sieste bien faite peut considérablement améliorer la capacité de course par la suite :

• Durée idéale de la sieste : 10–20 minutes (« power nap »), sans entrer en sommeil profond, pour ne pas se réveiller plus fatigué
• Lieu de la sieste : chaise ou sol au point de ravitaillement, avec un oreiller de voyage ou en se faisant soutenir par quelqu’un
• Alarme obligatoire : une sieste sans alarme peut se transformer en 2 heures et perturber complètement le rythme
• « Inertie » post-siestes : les 5–10 minutes suivant le réveil peuvent sembler pires, c’est normal, cela s’améliore en continuant à avancer

Stratégies d’éveil sans sommeil

Lorsqu’une sieste est impossible ou inadaptée, les stratégies suivantes aident à rester éveillé :

• Conversation : parler avec d’autres coureurs ou bénévoles active les circuits sociaux du cerveau
• Musique ou podcast (si le règlement de la course le permet) : une musique au rythme soutenu peut temporairement revigorer l’esprit
• Eau froide sur la tête : s’asperger le visage d’eau froide au point de ravitaillement ou appliquer une serviette imbibée d’eau froide sur la nuque est efficace pour se stimuler
• Parler fort ou chanter : cela semble fou, mais c’est réellement efficace
• Changer l’environnement de course : passer de la descente à la montée, de la marche à la course, pour modifier le schéma de stimulation

Conseils pratiques

• Convenir avec un compagnon de course d’une surveillance mutuelle nocturne : si votre compagnon observe un comportement anormal (chute, parole confuse), il a la responsabilité de vous faire reposer
• Informer le personnel des points de ravitaillement de votre état : ils sont formés pour évaluer si une intervention médicale est nécessaire
• N’ayez pas honte de dire « j’ai besoin de me reposer » : tenir à tout prix et prendre des décisions dangereuses coûte bien plus cher qu’une pause de 15 minutes
• Préparer des écouteurs sans les utiliser systématiquement : sur les sentiers en pleine nuit, il faut rester vigilant sur le plan auditif, ne les utiliser que sur les sections sûres

Conclusion

Pour les ultra-trails de plus de 24 heures, la capacité à rester éveillé est en soi une compétence qui peut être entraînée et gérée. Comprendre les effets de la privation de sommeil, constituer une banque de sommeil avant la course, utiliser scientifiquement la caféine et planifier des siestes au bon moment — la combinaison de ces quatre stratégies vous permet d’avancer en toute sécurité et en pleine conscience avant l’arrivée de l’aube. Chaque pas est un choix fait en pleine conscience.

Lectures complémentaires

• Gestion de la privation de sommeil en ultra-trail : stratégies d’éveil pour les épreuves de 24 heures
• Gestion de la privation de sommeil dans les sports d’endurance extrême
• Gestion du sommeil en trail : faut-il dormir, quand et combien de temps lors d’une course de 100 miles
• Ravitaillement nocturne en ultra-trail : stratégies et contrôle du timing de la caféine sur les sections de nuit