IM 70.3 完走ペース計算方法 — スイム/バイク/ランの3種目におけるパワーと心拍数の精密設定

IM 70.3は「ペース管理」であり「全力疾走」ではない

ハーフディスタンス・トライアスロン（70.3マイル = 113km）の鍵は、レース前のトレーニングの強度ではなく、レース当日にペースを正確に実行できるかどうかです。1秒の誤差が、その後のランの崩れにつながります。

3種目ペースの科学的根拠

スイム 1.9km — CSSペース + 5秒

CSS（Critical Swim Speed／臨界泳速度） とは、30分間維持できる最高ペースのことで、計算式は以下の通りです：

CSS = (400mタイム - 200mタイム) / 200

レースペース推奨：CSS + 5秒/100m。理由は、水中の混雑と、後半2種目への体力温存です。

レベル	CSSペース	70.3レースペース	予想タイム
入門	2:00/100m	2:05/100m	38〜40分
上級	1:40/100m	1:45/100m	32〜34分
エリート	1:25/100m	1:30/100m	27〜29分

バイク 90km — FTPの75〜80%でパワー配分

ハーフディスタンスのバイク最適ペースは FTP × 0.75〜0.80 で、この区間は IF（Intensity Factor）= 0.78〜0.82 と呼ばれます。

FTP	レースパワー（IF 0.78）	予想タイム
200W	156W	3:00〜3:15
250W	195W	2:40〜2:50
300W	234W	2:25〜2:35

ペース戦術：

• 最初の30km：目標パワー -5W（高ぶりを抑える）
• 中間30〜60km：目標パワー（リズム安定）
• 後半60〜90km：目標パワー +5W（ネガティブスプリット）

心拍数ゾーンは Z2上限〜Z3下限（最大心拍数の75〜82%） を推奨。Z3を超えるとランで崩れます。

ラン 21.1km — 閾値ペース + 30秒

ハーフマラソン区間のペース = 単独ハーフマラソン最適ペース + 30〜45秒/km。トライアスロンのラン区間はすでに5〜6時間を消費しているため、単独ハーフマラソンのペースは使えません。

単独ハーフPB	70.3ラン区間ペース	予想タイム
1:30	4:50/km	1:42
1:40	5:15/km	1:50
1:50	5:40/km	2:00
2:00	6:10/km	2:10

ペース戦術：

1. 最初の5km：ペース +10秒（リズムを掴む）
2. 5〜15km：目標ペース
3. 15〜21km：ネガティブスプリット -5秒（余力があれば）

補給リズム（ペース実行に影響）

種目	炭水化物/時間	ナトリウム/時間	水分/時間
バイク	60〜90g	500〜800mg	500〜750ml
ラン	40〜60g	400〜600mg	400〜500ml

計算式の統合

FTP 250W、ハーフマラソン1:35の選手を例にすると：

• スイム目標：32分（CSS 1:40 + 5秒）
• バイク目標：2:45（IF 0.80、平均200W）
• ラン目標：1:50（ペース 5:10/km）
• 総タイム予想：5:15〜5:25（T1+T2約8分を含む）

まとめ

70.3のペースで最も多いミスは バイクで飛ばしすぎること です。覚えておいてください：あなたの総タイムはランの成績で決まります。バイクで10W節約すれば、ランで5分速くなれます。

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