IM 70.3은 "전력 질주"가 아닌 “페이스 관리”
하프 아이언맨(70.3마일 = 113km)의 핵심은 대회 전 훈련을 얼마나 강하게 했느냐가 아니라, 대회 당일 페이스를 정확하게 실행할 수 있느냐입니다. 페이스가 1초만 어긋나도 이후 러닝에서 무너집니다.
3구간 페이스의 과학적 근거
수영 1.9km — CSS 페이스 + 5초
CSS(Critical Swim Speed) 는 30분 동안 유지할 수 있는 최고 페이스로, 계산 방식은 다음과 같습니다:
CSS = (400m 기록 - 200m 기록) / 200
대회 페이스 권장: CSS + 5초/100m, 그 이유는 물속 혼잡함과 이후 두 구간을 위한 체력 비축입니다.
| 수준 | CSS 페이스 | 70.3 대회 페이스 | 예상 기록 |
|---|---|---|---|
| 입문 | 2:00/100m | 2:05/100m | 38-40분 |
| 중급 | 1:40/100m | 1:45/100m | 32-34분 |
| 엘리트 | 1:25/100m | 1:30/100m | 27-29분 |
자전거 90km — FTP 75-80% 파워 설정
하프 디스턴스 자전거 최적 페이스는 FTP × 0.75 ~ 0.80이며, 이 구간을 IF(Intensity Factor) = 0.78-0.82라고 합니다.
| FTP | 대회 파워(IF 0.78) | 예상 기록 |
|---|---|---|
| 200W | 156W | 3:00-3:15 |
| 250W | 195W | 2:40-2:50 |
| 300W | 234W | 2:25-2:35 |
페이스 전략:
- 전반 30km: 목표 파워 -5W (흥분 억제)
- 중반 30-60km: 목표 파워 (안정적인 리듬)
- 후반 60-90km: 목표 파워 +5W (네거티브 스플릿)
심박수 구간은 Z2 상단에서 Z3 하단(최대심박수 75-82%) 을 권장하며, Z3를 넘으면 러닝에서 무너집니다.
러닝 21.1km — Threshold Pace + 30초
하프 마라톤 구간 페이스 = 단독 하프 마라톤 최고 페이스 + 30-45초/km. 철인3종 러닝 구간은 이미 5-6시간을 소비한 상태이므로 단독 하프 마라톤 페이스를 사용할 수 없습니다.
| 단독 하프 마라톤 PB | 70.3 러닝 구간 페이스 | 예상 기록 |
|---|---|---|
| 1:30 | 4:50/km | 1:42 |
| 1:40 | 5:15/km | 1:50 |
| 1:50 | 5:40/km | 2:00 |
| 2:00 | 6:10/km | 2:10 |
페이스 전략:
- 전반 5km: 페이스 +10초 (리듬 찾기)
- 5-15km: 목표 페이스
- 15-21km: 네거티브 스플릿 -5초 (여력이 있다면)
보급 리듬(페이스 실행에 영향)
| 구간 | 탄수화물/시간 | 나트륨/시간 | 수분/시간 |
|---|---|---|---|
| 자전거 | 60-90g | 500-800mg | 500-750ml |
| 러닝 | 40-60g | 400-600mg | 400-500ml |
계산 공식 통합
FTP 250W, 하프 마라톤 1:35 선수를 예로 들면:
- 수영 목표: 32분 (CSS 1:40 + 5초)
- 자전거 목표: 2:45 (IF 0.80, 평균 200W)
- 러닝 목표: 1:50 (페이스 5:10/km)
- 총 예상 기록: 5:15-5:25 (T1+T2 약 8분 포함)
결론
70.3 페이스에서 가장 흔한 실수는 자전거를 너무 빠르게 타는 것입니다. 기억하세요: 러닝 기록이 총 기록을 결정하며, 자전거에서 10W만 아껴도 러닝에서 5분을 단축할 수 있습니다.
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