IM 70.3 จบการแข่งขันวิธีคำนวณเพซ — การจัดกำลังและอัตราการเต้นหัวใจอย่างแม่นยำในสามช่วงว่ายน้ำ/ปั่นจักรยาน/วิ่ง
IM 70.3 คือ “การบริหารเพซ” ไม่ใช่ “ออกแรงเต็มที่”
กุญแจสำคัญของไตรกีฬาระยะฮาล์ฟ (70.3 ไมล์ = 113 กิโลเมตร) ไม่ใช่การซ้อมหนักแค่ไหนก่อนแข่ง แต่คือ ในวันแข่งจะสามารถบริหารเพซได้อย่างแม่นยำหรือไม่ หากเพซผิดไปเพียงวินาทีเดียว ช่วงวิ่งท้ายจะหมดแรงทันที
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของเพซทั้งสามช่วง
ว่ายน้ำ 1.9 กิโลเมตร — ใช้เพซ CSS + 5 วินาที
CSS (Critical Swim Speed) คือเพซสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเวลา 30 นาที วิธีคำนวณคือ:
CSS = (เวลา 400 เมตร - เวลา 200 เมตร) / 200
เพซแข่งที่แนะนำ: CSS + 5 วินาที/100 เมตร เพราะในน้ำมีผู้คนหนาแน่น ต้องประหยัดแรงไว้ให้สองช่วงหลัง
| ระดับ | เพซ CSS | เพซแข่ง 70.3 | เวลาประมาณ |
|---|---|---|---|
| มือใหม่ | 2:00/100ม. | 2:05/100ม. | 38-40 นาที |
| ระดับกลาง | 1:40/100ม. | 1:45/100ม. | 32-34 นาที |
| ระดับสูง | 1:25/100ม. | 1:30/100ม. | 27-29 นาที |
ปั่นจักรยาน 90 กิโลเมตร — ใช้พาวเวอร์ FTP 75-80%
เพซที่ดีที่สุดสำหรับจักรยานระยะฮาล์ฟคือ FTP × 0.75 ถึง 0.80 ช่วงนี้เรียกว่า IF (Intensity Factor) = 0.78-0.82
| FTP | พาวเวอร์แข่ง (IF 0.78) | เวลาประมาณ |
|---|---|---|
| 200W | 156W | 3:00-3:15 |
| 250W | 195W | 2:40-2:50 |
| 300W | 234W | 2:25-2:35 |
กลยุทธ์เพซ:
- 30 กิโลเมตรแรก: พาวเวอร์เป้าหมาย -5W (ระงับความตื่นเต้น)
- ช่วงกลาง 30-60 กิโลเมตร: พาวเวอร์เป้าหมาย (จังหวะคงที่)
- ช่วงท้าย 60-90 กิโลเมตร: พาวเวอร์เป้าหมาย +5W (เนกาทีฟสปลิต)
ช่วงอัตราการเต้นหัวใจแนะนำ ขอบบนของ Z2 ถึงขอบล่างของ Z3 (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 75-82%) หากเกิน Z3 ช่วงวิ่งจะหมดแรง
วิ่ง 21.1 กิโลเมตร — ใช้ Threshold Pace + 30 วินาที
เพซช่วงฮาล์ฟมาราธอน = เพซที่ดีที่สุดของฮาล์ฟมาราธอนเดี่ยว + 30-45 วินาที/กิโลเมตร ช่วงวิ่งของไตรกีฬาได้ใช้พลังงานไปแล้ว 5-6 ชั่วโมงก่อนหน้า จึงไม่สามารถใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนเดี่ยวได้
| สถิติฮาล์ฟมาราธอนเดี่ยว | เพซช่วงวิ่ง 70.3 | เวลาประมาณ |
|---|---|---|
| 1:30 | 4:50/กม. | 1:42 |
| 1:40 | 5:15/กม. | 1:50 |
| 1:50 | 5:40/กม. | 2:00 |
| 2:00 | 6:10/กม. | 2:10 |
กลยุทธ์เพซ:
- 5 กิโลเมตรแรก: เพซ +10 วินาที (หาจังหวะ)
- 5-15 กิโลเมตร: เพซเป้าหมาย
- 15-21 กิโลเมตร: เนกาทีฟสปลิต -5 วินาที (หากยังมีแรง)
จังหวะการเติมพลังงาน (ส่งผลต่อการบริหารเพซ)
| ช่วง | คาร์โบไฮเดรต/ชั่วโมง | โซเดียม/ชั่วโมง | น้ำ/ชั่วโมง |
|---|---|---|---|
| ปั่นจักรยาน | 60-90ก. | 500-800มก. | 500-750มล. |
| วิ่ง | 40-60ก. | 400-600มก. | 400-500มล. |
สูตรคำนวณรวม
ยกตัวอย่างนักกีฬาที่มี FTP 250W ฮาล์ฟมาราธอน 1:35:
- เป้าหมายว่ายน้ำ: 32 นาที (CSS 1:40 + 5 วินาที)
- เป้าหมายจักรยาน: 2:45 (IF 0.80 พาวเวอร์เฉลี่ย 200W)
- เป้าหมายวิ่ง: 1:50 (เพซ 5:10/กม.)
- เวลารวมประมาณ: 5:15-5:25 (รวม T1+T2 ประมาณ 8 นาที)
บทสรุป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการบริหารเพซ 70.3 คือ ปั่นจักรยานเร็วเกินไป จำไว้: เวลาวิ่งของคุณเป็นตัวกำหนดเวลารวม หากปั่นประหยัดได้เพียง 10W ช่วงวิ่งจะเร็วขึ้นได้ 5 นาที
บทความที่เกี่ยวข้อง
- กลยุทธ์เพซ Ironman 70.3: ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง สามช่วงควรสำรองแรงไว้เท่าไร
- คู่มือเข้าเส้นชัย 70.3 ฮาล์ฟไอรอนแมน: จังหวะพิชิตเป้าหมายสำหรับนักกีฬาระยะกลาง
- เพซและอัตราการเต้นหัวใจ 70.3 ฮาล์ฟมาราธอน 21.1กม.: จะวิ่งต่อได้อย่างไรหลังปั่นจักรยาน
- กลยุทธ์เข้าเส้นชัย IM 226 — จังหวะการเติมพลังงาน เนกาทีฟสปลิต และการจัดการอุณหภูมิร่างกายฉบับสมบูรณ์
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
武嶺配速表最佳使用方式 #bike
1 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
2023桃園團體繞圈賽 / 海鷗繞圈賽 | 全程空拍數據版 | 公路車 | CT Yeh
2 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前