Plan d'entraînement de 12 semaines pour un semi-distance 70.3 — Module complet de progression progressive du volume d'entraînement

Peut-on terminer un IM 70.3 en 12 semaines ?

Si vous avez une base sportive solide (5 à 6 heures de sport par semaine, capable de nager 1500 m, de pédaler 60 km et de courir 10 km), vous pouvez terminer un 70.3 en 12 semaines. Cet article fournit un exemple de plan progressif.

Tableau de progression du volume sur 12 semaines

Modèle d’entraînement hebdomadaire

Semaine type (11-13 h)

Points clés de l’entraînement

Points clés natation (3 séances par semaine)

1. Technique : 1 fois par semaine, en se concentrant sur catch / rotation des hanches / respiration
2. Intervalles CSS : 1 fois par semaine, par exemple 16 × 100 m @ allure CSS
3. Natation longue : 1 fois par semaine, 2000-3000 m sans arrêt

Points clés vélo (3 séances par semaine)

1. Endurance Z2 : 1 fois par semaine, 60-90 min
2. Sweet Spot : 1 fois par semaine, 3 × 15 min @ 90 % FTP
3. Longue sortie : 1 fois par semaine, 2-4 h en Z2, prévoir une sortie de 4-5 h 3 semaines avant la course

Points clés course à pied (3 séances par semaine)

1. Aérobie Z2 : 1 fois par semaine, 30-45 min
2. Tempo ou intervalles : 1 fois par semaine, par exemple 4 × 1 km @ allure 10 km
3. Longue sortie : 1 fois par semaine, 60-120 min

Périodisation des séances Brick

Points de contrôle clés

Test de la 6e semaine (déterminant pour finir la course)

• Natation 2000 m sans arrêt (le temps est indicatif)
• Vélo 100 km d’affilée
• Course à pied 18 km
• En cas d’échec, il est recommandé de reporter la course

Simulation de course de la 10e semaine (validation de l’allure)

• Natation 1500 m + vélo 60 km + course à pied 15 km
• À réaliser à l’allure de course
• Tester le rythme du ravitaillement

Conception de la semaine d’affûtage (semaines 11-12)

Semaine 11 (14 jours avant la course)

• Réduction du volume de 30 %
• Maintien de l’intensité à 100 %
• Conserver 1 sortie vélo de longueur moyenne (2 h)

Semaine de course (semaine 12)

Entraînement au ravitaillement (à commencer 4 semaines avant la course)

Toutes les longues sorties vélo et course à pied doivent inclure un entraînement au ravitaillement :

• Vélo : 60-90 g de glucides par heure
• Course à pied : 25 g de glucides toutes les 30 minutes
• Changer de ravitaillement le jour de la course = erreur majeure

Conclusion

La clé du plan 70.3 sur 12 semaines n’est pas de « s’entraîner beaucoup », mais de progresser régulièrement et d’avoir le courage de réduire la charge. En suivant ce modèle à la lettre, avec un suivi de la fréquence cardiaque/de la puissance, vous pourrez terminer un 70.3 de manière stable sur le parcours.

Lectures complémentaires

• Plan d’entraînement IRONMAN 70.3 : Périodisation sur 24 semaines pour un semi-ironman
• Plan d’entraînement Ironman 70.3 : Programme complet de 20 semaines pour terminer un semi-ironman
• Plan d’entraînement semi-ironman 70.3 : Programme complet de préparation sur 16 semaines
• Plan de préparation semi-marathon sur 12 semaines : Répartition du kilométrage et de l’intensité par semaine