12주 안에 IM 70.3을 완주할 수 있을까?
기본적인 운동 기반(주 5-6시간 운동, 수영 1500m, 사이클 60K, 러닝 10K 가능)이 있다면 12주 안에 70.3을 무리 없이 완주할 수 있습니다. 이 글은 단계적으로 진행되는 훈련 계획의 예시를 제공합니다.
12주 훈련량 증가표
| 주차 | 단계 | 총 시간 | 수영 | 자전거 | 러닝 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 기초 | 8 hr | 2 hr | 3.5 hr | 2.5 hr |
| 2 | 기초 | 9 hr | 2.5 hr | 4 hr | 2.5 hr |
| 3 | 기초 | 10 hr | 2.5 hr | 4.5 hr | 3 hr |
| 4 | 회복 | 7 hr | 2 hr | 3 hr | 2 hr |
| 5 | 발전 | 11 hr | 3 hr | 5 hr | 3 hr |
| 6 | 발전 | 12 hr | 3 hr | 5.5 hr | 3.5 hr |
| 7 | 발전 | 13 hr | 3 hr | 6 hr | 4 hr |
| 8 | 회복 | 8 hr | 2 hr | 4 hr | 2 hr |
| 9 | 피크 | 13 hr | 3 hr | 6 hr | 4 hr |
| 10 | 피크 | 12 hr | 3 hr | 5.5 hr | 3.5 hr |
| 11 | 테이퍼 | 9 hr | 2.5 hr | 4 hr | 2.5 hr |
| 12 | 레이스 주 | 5 hr | 1 hr | 2 hr | 2 hr |
주간 훈련 템플릿
일반 주(11-13 hr)
| 요일 | 내용 | 시간 |
|---|---|---|
| 월 | 수영 기술 + 짧은 인터벌 | 60분 |
| 화 | 자전거 Z2 지구력 | 90분 |
| 수 | 러닝 템포 | 45분 |
| 목 | 수영 CSS 인터벌 + 러닝 30분 브릭 | 90분 |
| 금 | 휴식 또는 요가 | — |
| 토 | 자전거 장거리 + 브릭 러닝 15분 | 3-4 hr |
| 일 | 러닝 장거리 | 90-120분 |
핵심 훈련 포인트
수영 훈련 포인트(주 3회)
- 기술 훈련: 주 1회, 캐치 / 힙 로테이션 / 호흡에 집중
- CSS 인터벌: 주 1회, 예: 16 × 100m @ CSS 페이스
- 장거리 수영: 주 1회, 2000-3000m 논스톱
자전거 훈련 포인트(주 3회)
- Z2 지구력: 주 1회, 60-90분
- 스윗 스팟: 주 1회, 3 × 15분 @ FTP 90%
- 장거리: 주 1회, 2-4 hr Z2, 대회 3주 전에는 4-5 hr 장거리 라이딩
러닝 훈련 포인트(주 3회)
- Z2 유산소: 주 1회, 30-45분
- 템포 또는 인터벌: 주 1회, 예: 4 × 1K @ 10K 페이스
- 장거리: 주 1회, 60-120분
브릭 훈련 주기화
| 주차 | 브릭 내용 |
|---|---|
| 1-3 | 자전거 60분 + 러닝 10분 |
| 5-7 | 자전거 90분 + 러닝 20분(레이스 페이스) |
| 9-10 | 자전거 3 hr + 러닝 30분(롱 브릭) |
| 11 | 자전거 90분 + 러닝 15분(대회 전 시뮬레이션) |
핵심 체크포인트
6주차 테스트(완주 가능 여부 판단)
- 수영 2000m 논스톱(시간은 참고만)
- 자전거 100K 연속 주행
- 러닝 18K
- 기준 미달 시 대회 연기 권장
10주차 모의 대회(페이스 점검)
- 수영 1500m + 자전거 60K + 러닝 15K
- 대회 페이스로 완주
- 보급 리듬 실측
테이퍼 주 설계(11-12주)
11주차(대회 14일 전)
- 총량 30% 감소
- 강도 100% 유지
- 중간 길이 라이딩 1회 유지(2 hr)
레이스 주(12주차)
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 월 | 수영 30분(기술) |
| 화 | 자전거 45분(3 × 3분 레이스 페이스 포함) |
| 수 | 러닝 30분(4 × 100m 가속 포함) |
| 목 | 수영 20분(가볍게) |
| 금 | 자전거 30분(장비 점검) |
| 토 | 대회 |
보급 훈련(대회 4주 전부터)
모든 장거리 라이딩, 장거리 러닝은 반드시 보급 훈련을 병행:
- 자전거 매시간 60-90g 탄수화물
- 러닝 30분마다 25g 탄수화물
- 대회 당일에 처음 보급품 교체 = 금기
결론
12주 70.3 훈련 계획의 핵심은 "많이 훈련하는 것"이 아니라, 증가의 규칙성, 테이퍼의 과감함입니다. 이 템플릿을 계획대로 소화하고 심박수/파워를 측정하며 훈련하면, 레이스 코스에서 안정적으로 70.3을 완주할 수 있습니다.
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