จบ IM 70.3 ใน 12 สัปดาห์ได้ไหม?
หากคุณมี พื้นฐานการออกกำลังกาย (ออกกำลังกาย 5-6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ว่ายน้ำ 1500 ม. ปั่น 60 กม. วิ่ง 10 กม.) 12 สัปดาห์สามารถจบ 70.3 ได้อย่างราบรื่น บทความนี้เสนอตัวอย่างแผนซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป
ตารางเพิ่มปริมาณการฝึก 12 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ช่วง | ชั่วโมงรวม | ว่ายน้ำ | ปั่นจักรยาน | วิ่ง |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | พื้นฐาน | 8 ชม. | 2 ชม. | 3.5 ชม. | 2.5 ชม. |
| 2 | พื้นฐาน | 9 ชม. | 2.5 ชม. | 4 ชม. | 2.5 ชม. |
| 3 | พื้นฐาน | 10 ชม. | 2.5 ชม. | 4.5 ชม. | 3 ชม. |
| 4 | พักฟื้น | 7 ชม. | 2 ชม. | 3 ชม. | 2 ชม. |
| 5 | พัฒนา | 11 ชม. | 3 ชม. | 5 ชม. | 3 ชม. |
| 6 | พัฒนา | 12 ชม. | 3 ชม. | 5.5 ชม. | 3.5 ชม. |
| 7 | พัฒนา | 13 ชม. | 3 ชม. | 6 ชม. | 4 ชม. |
| 8 | พักฟื้น | 8 ชม. | 2 ชม. | 4 ชม. | 2 ชม. |
| 9 | พีค | 13 ชม. | 3 ชม. | 6 ชม. | 4 ชม. |
| 10 | พีค | 12 ชม. | 3 ชม. | 5.5 ชม. | 3.5 ชม. |
| 11 | ลดปริมาณ | 9 ชม. | 2.5 ชม. | 4 ชม. | 2.5 ชม. |
| 12 | สัปดาห์แข่ง | 5 ชม. | 1 ชม. | 2 ชม. | 2 ชม. |
เทมเพลตการซ้อมรายสัปดาห์
สัปดาห์ทั่วไป (11-13 ชม.)
| วัน | เนื้อหา | ระยะเวลา |
|---|---|---|
| จันทร์ | เทคนิคว่ายน้ำ + อินเทอร์วัลสั้น | 60 นาที |
| อังคาร | ปั่นจักรยาน Z2 ความอดทน | 90 นาที |
| พุธ | วิ่ง Tempo | 45 นาที |
| พฤหัสบดี | ว่ายน้ำ CSS อินเทอร์วัล + วิ่ง 30 นาที Brick | 90 นาที |
| ศุกร์ | พักหรือโยคะ | — |
| เสาร์ | ปั่นระยะไกล + Brick วิ่ง 15 นาที | 3-4 ชม. |
| อาทิตย์ | วิ่งระยะไกล | 90-120 นาที |
จุดสำคัญของการฝึก
จุดสำคัญการซ้อมว่ายน้ำ (3 ครั้งต่อสัปดาห์)
- ฝึกเทคนิค: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้น catch / hip rotation / breathing
- CSS อินเทอร์วัล: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น 16 × 100 ม. @ จังหวะ CSS
- ว่ายน้ำระยะไกล: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 2000-3000 ม. ไม่หยุด
จุดสำคัญการซ้อมปั่นจักรยาน (3 ครั้งต่อสัปดาห์)
- Z2 ความอดทน: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 60-90 นาที
- Sweet Spot: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 × 15 นาที @ FTP 90%
- ระยะไกล: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 2-4 ชม. Z2 ก่อนแข่ง 3 สัปดาห์ต้องปั่นยาว 4-5 ชม.
จุดสำคัญการซ้อมวิ่ง (3 ครั้งต่อสัปดาห์)
- Z2 แอโรบิก: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 30-45 นาที
- Tempo หรืออินเทอร์วัล: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น 4 × 1 กม. @ จังหวะ 10K
- ระยะไกล: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 60-120 นาที
การวางรอบการฝึก Brick
| สัปดาห์ | เนื้อหา Brick |
|---|---|
| 1-3 | ปั่นจักรยาน 60 นาที + วิ่ง 10 นาที |
| 5-7 | ปั่นจักรยาน 90 นาที + วิ่ง 20 นาที (จังหวะแข่ง) |
| 9-10 | ปั่นจักรยาน 3 ชม. + วิ่ง 30 นาที (Brick ยาว) |
| 11 | ปั่นจักรยาน 90 นาที + วิ่ง 15 นาที (จำลองก่อนแข่ง) |
จุดตรวจสอบสำคัญ
การทดสอบสัปดาห์ที่ 6 (ตัดสินว่าจบได้หรือไม่)
- ว่ายน้ำ 2000 ม. ไม่หยุด (เวลาเป็นเพียงข้อมูลอ้างอิง)
- ปั่นจักรยาน 100 กม. ต่อเนื่อง
- วิ่ง 18 กม.
- หากไม่ผ่านเกณฑ์ แนะนำเลื่อนการแข่งขัน
การซ้อมจำลองสัปดาห์ที่ 10 (ทดสอบจังหวะ)
- ว่ายน้ำ 1500 ม. + ปั่นจักรยาน 60 กม. + วิ่ง 15 กม.
- ทำด้วยจังหวะแข่ง
- ทดสอบจังหวะการเติมพลังงานจริง
การออกแบบสัปดาห์ลดปริมาณ (สัปดาห์ที่ 11-12)
สัปดาห์ที่ 11 (ก่อนแข่ง 14 วัน)
- ลดปริมาณรวม 30%
- คงความเข้มข้น 100%
- คงการปั่นยาวระดับกลาง 1 ครั้ง (2 ชม.)
สัปดาห์แข่ง (สัปดาห์ที่ 12)
| วัน | เนื้อหา |
|---|---|
| จันทร์ | ว่ายน้ำ 30 นาที (เทคนิค) |
| อังคาร | ปั่นจักรยาน 45 นาที (รวม 3 × 3 นาที จังหวะแข่ง) |
| พุธ | วิ่ง 30 นาที (รวม 4 × 100 ม. เร่งความเร็ว) |
| พฤหัสบดี | ว่ายน้ำ 20 นาที (เบา ๆ) |
| ศุกร์ | ปั่นจักรยาน 30 นาที (ลองอุปกรณ์) |
| เสาร์ | วันแข่ง |
การฝึกเติมพลังงาน (เริ่ม 4 สัปดาห์ก่อนแข่ง)
การปั่นยาวและวิ่งยาวทั้งหมดต้อง ฝึกเติมพลังงาน:
- ปั่นจักรยาน 60-90 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง
- วิ่ง 25 กรัมคาร์โบไฮเดรตทุก 30 นาที
- เปลี่ยนผลิตภัณฑ์เติมพลังงานในวันแข่ง = ข้อห้ามใหญ่
บทสรุป
กุญแจสำคัญของแผน 12 สัปดาห์ 70.3 ไม่ใช่ “ซ้อมเยอะ” แต่คือ เพิ่มอย่างเป็นระบบ ลดอย่างกล้าหาญ ทำตามเทมเพลตนี้พร้อมวัดอัตราการเต้นหัวใจ/กำลังวัตต์ ก็จะสามารถจบ 70.3 บนเส้นทางได้อย่างมั่นคง
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前