半距离 70.3 三个月备赛课表 — 12 周训练量递增完整模块

12 周能完赛 IM 70.3 吗？

如果你有 基本运动底子（每周运动 5-6 小时、能游 1500m、骑 60K、跑 10K），12 周可以顺利完赛 70.3。本文提供一份循序渐进的课表范本。

12 周训练量递增表

周次	阶段	总时数	游泳	自行车	跑步
1	基础	8 hr	2 hr	3.5 hr	2.5 hr
2	基础	9 hr	2.5 hr	4 hr	2.5 hr
3	基础	10 hr	2.5 hr	4.5 hr	3 hr
4	恢复	7 hr	2 hr	3 hr	2 hr
5	进展	11 hr	3 hr	5 hr	3 hr
6	进展	12 hr	3 hr	5.5 hr	3.5 hr
7	进展	13 hr	3 hr	6 hr	4 hr
8	恢复	8 hr	2 hr	4 hr	2 hr
9	巅峰	13 hr	3 hr	6 hr	4 hr
10	巅峰	12 hr	3 hr	5.5 hr	3.5 hr
11	减量	9 hr	2.5 hr	4 hr	2.5 hr
12	赛周	5 hr	1 hr	2 hr	2 hr

每周训练模板

一般周（11-13 hr）

日	内容	时长
一	游泳技术 + 短间歇	60 分
二	自行车 Z2 耐力	90 分
三	跑步 Tempo	45 分
四	游泳 CSS 间歇 + 跑步 30 分 Brick	90 分
五	休息或瑜珈	—
六	自行车长距离 + Brick 跑 15 分	3-4 hr
日	跑步长距离	90-120 分

关键训练重点

游泳训练重点（每周 3 次）

1. 技术训练：每周 1 次，重点 catch / hip rotation / breathing
2. CSS 间歇：每周 1 次，例如 16 × 100m @ CSS pace
3. 长距离游泳：每周 1 次，2000-3000m 不停

自行车训练重点（每周 3 次）

1. Z2 耐力：每周 1 次，60-90 分
2. Sweet Spot：每周 1 次，3 × 15min @ FTP 90%
3. 长距离：每周 1 次，2-4 hr Z2，赛前 3 周要做 4-5 hr 长骑

跑步训练重点（每周 3 次）

1. Z2 有氧：每周 1 次，30-45 分
2. Tempo 或间歇：每周 1 次，例如 4 × 1K @ 10K pace
3. 长距离：每周 1 次，60-120 分

Brick 训练周期化

周次	Brick 内容
1-3	自行车 60 分 + 跑步 10 分
5-7	自行车 90 分 + 跑步 20 分（Race Pace）
9-10	自行车 3 hr + 跑步 30 分（长 Brick）
11	自行车 90 分 + 跑步 15 分（赛前仿真）

关键节点检核

第 6 周测试（决定能否完赛）

• 游泳 2000m 不停（时间参考即可）
• 自行车 100K 连续
• 跑步 18K
• 如未达标，建议延后比赛

第 10 周仿真赛（检验配速）

• 游泳 1500m + 自行车 60K + 跑步 15K
• 用比赛配速完成
• 补给节奏实测

减量周设计（第 11-12 周）

第 11 周（赛前 14 天）

• 总量减 30%
• 强度维持 100%
• 保留 1 次中等长度长骑（2 hr）

赛周（第 12 周）

日	内容
一	游泳 30 分（技术）
二	自行车 45 分（含 3 × 3 分 Race Pace）
三	跑步 30 分（含 4 × 100m 加速）
四	游泳 20 分（轻松）
五	自行车 30 分（试装备）
六	比赛

补给训练（赛前 4 周开始）

所有长骑、长跑都必须 练补给：

• 自行车每小时 60-90g 碳水
• 跑步每 30 分钟 25g 碳水
• 比赛日才换补给品 = 大忌

结语

12 周 70.3 课表的关键不是「练很多」，而是 递增有规律、减量有胆识。把这份模板照表操课，配合测量心率/功率，就能在赛道稳定完成 70.3。

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