Choix de la cadence en montée : 60 rpm version force vs 90 rpm version cardio

« Faut-il monter à 90 rpm ou 60 rpm ? » Il n’existe pas de réponse absolue à cette question. Parmi les coureurs de niveau mondial, Froome préfère 95–100 rpm (type cardio), Sagan préfère 75–85 rpm (type mixte), Contador préfère 70–80 rpm (type force) — tous trois ont gagné le Tour de France.

Cet article vous aide à trouver votre cadence optimale sous trois angles : les données physiologiques, la dépense énergétique et la stratégie en course.

I. Signification physique de la cadence

La cadence (Cadence, rpm) est le « nombre de tours de pédale par minute ».

Puissance = Couple × Vitesse angulaire

Donc à puissance égale :

• Cadence élevée → couple faible (petit braquet, pédalage léger et rapide)
• Cadence basse → couple élevé (grand braquet, pédalage lourd et lent)

II. Cadence basse (60–70 rpm) type force

Caractéristiques physiologiques :

• Recrutement principal des fibres lentes (Type I) et d’une partie des fibres rapides oxydatives (Type IIa)
• Fréquence cardiaque plus basse (environ 5–8 bpm de moins par watt)
• Moins de consommation de glycogène (part d’oxydation des graisses plus élevée)
• Mais pression articulaire du genou plus importante (pic de couple élevé)

Situations adaptées :

• Pentes douces (< 6 %) maintenues longtemps
• Sprint sur le plat après la montée, nécessité de préserver le cardio
• Montées marathon (> 60 min)

Coureurs célèbres : Contador, Indurain (début de carrière)

III. Cadence élevée (85–100 rpm) type cardio

Caractéristiques physiologiques :

• Recrutement principal des fibres rapides oxydatives (Type IIa)
• Fréquence cardiaque plus élevée (environ 5–8 bpm de plus par watt)
• Plus de consommation de glycogène
• Pression articulaire du genou plus faible (couple par tour plus bas)
• Exigences élevées pour le système cardiovasculaire

Situations adaptées :

• Pentes raides (> 8 %) sur de courtes durées
• Changements de braquet fréquents en montée pour répondre aux attaques adverses
• Montées courtes (< 15 min)

Coureurs célèbres : Froome, Armstrong (époque Lance)

IV. Comparaison des données expérimentales

Étude de Lucia et al. (2010), test de montée de 60 min chez des cyclistes professionnels :

Interprétation :

• À puissance égale, la cadence élevée sollicite davantage le cardio mais fatigue moins les muscles
• Le groupe 60 rpm a une oxydation des graisses plus élevée (RER plus bas)
• La fatigue subjective est similaire, mais « la zone de fatigue diffère »

V. Comment trouver votre cadence optimale

Méthode 1 : Test de cadence naturelle

Après l’échauffement, maintenez 75 % de votre FTP sur le plat, sans regarder le compteur, pédalez à votre aise pendant 10 minutes. Enregistrez ensuite la cadence moyenne — c’est votre « cadence naturelle de confort ».

Méthode 2 : Test de dépense énergétique

Effectuez deux segments de 20 min @ 90 % FTP :

• Premier segment : imposé à 70 rpm
• Deuxième segment : imposé à 90 rpm

Comparez la dérive cardiaque, le RPE à la fin et la fatigue le lendemain. Celui qui vous rend « plus à l’aise à puissance égale » correspond à votre préférence.

Méthode 3 : Ajustement dynamique selon la durée de la montée

VI. Quand faire varier la cadence

Une cadence unique n’est pas un dogme. Les coureurs professionnels changent de cadence dans les situations suivantes :

• Répondre à une attaque : passer instantanément de 80 à 100 rpm, combiné à une courte accélération pour sortir
• Avant le sommet : descendre à 70 rpm, « appuyer fort » pour accumuler de l’élan
• Descente puis plat : monter à 95–100 rpm pour maintenir la vitesse en transition
• Après accumulation de fatigue : augmenter la cadence de 5–10 rpm pour soulager les muscles (même si la fréquence cardiaque monte)

VII. Recommandations d’entraînement

Si vous souhaitez élargir votre plage de cadence :

Entraînement à cadence basse (Force) :

• Montée à 6–8 % @ 50–60 rpm × 3 minutes × 4 répétitions
• Renforce les fibres lentes et la stabilité du genou
• Attention : déconseillé en cas de douleur au genou

Entraînement à cadence élevée (Spin-up) :

• Sur le plat, 6 minutes @ 100–110 rpm @ 80 % FTP
• Renforce la coordination neuromusculaire et la capacité oxydative des fibres rapides
• 1 à 2 fois par semaine

VIII. Conclusion

Il n’existe pas de « meilleure cadence », seulement « la cadence la plus adaptée à vous ». Les coureurs avec un gros cardio choisissent une cadence élevée, ceux avec une grosse force musculaire choisissent une cadence basse, et la plupart des gens devraient entraîner la disponibilité de toute la plage 70–95 rpm. Le jour de la course, ajustez dynamiquement selon la durée de la montée, le pourcentage et la situation de course — c’est cela, la véritable technique avancée.

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