登坂時のケイデンス選択：60rpm 筋力型 vs 90rpm 心肺型

「登坂は90rpm か60rpmか？」この問いに絶対的な答えはありません。世界トップクラスの選手でも、Froomeは95–100rpm（心肺型）、Saganは75–85rpm（混合型）、Contadorは70–80rpm（筋力型）を好みます——3人ともツール・ド・フランスで総合優勝しています。

本記事では、生理データ、エネルギー消費、実戦戦略の3つの観点から、自分に最適なケイデンスを見つけるお手伝いをします。

一、ケイデンスの物理的意味

ケイデンス（Cadence, rpm）は「1分間のペダリング回転数」です。

パワー = トルク × 角速度

つまり、同じパワーであれば：

• 高ケイデンス → 低トルク（軽いギア、軽く速く回す）
• 低ケイデンス → 高トルク（重いギア、重くゆっくり回す）

二、低ケイデンス（60–70rpm）筋力型

生理的特性：

• 主に遅筋（Type I） と一部の速筋遅酸化型（Type IIa）を動員
• 心拍数が低い（1ワットあたり約5–8 bpm低い）
• グリコーゲン消費が少ない（脂肪代謝の割合が高い）
• ただし膝関節への負担が大きい（ピークトルクが高い）

適した場面：

• 緩斜面（< 6%）での長時間維持
• 登坂後に平坦路でのスプリントが控えており、心肺を温存したい場合
• マラソン的な長距離登坂（> 60分）

代表的な選手：Contador、Indurain（初期）

三、高ケイデンス（85–100rpm）心肺型

生理的特性：

• 主に速筋酸化型（Type IIa） を動員
• 心拍数が高い（1ワットあたり約5–8 bpm高い）
• グリコーゲン消費が多い
• 膝関節への負担が小さい（1回あたりのトルクが低い）
• 心血管系への要求が高い

適した場面：

• 急斜面（> 8%）での短時間
• 登坂中に相手のアタックへ頻繁にギアチェンジで対応する必要がある場合
• 短い登坂（< 15分）

代表的な選手：Froome、Armstrong（ランス時代）

四、実験データの比較

2010年のLuciaらの研究、プロ選手による60分間の登坂テスト：

指標	60rpm グループ	90rpm グループ
平均パワー	285W	285W
平均心拍数	162 bpm	173 bpm
RER（呼吸商）	0.92	0.96
主観的疲労度 RPE	7.5 / 10	7.0 / 10
終了後乳酸値	6.2 mmol/L	5.4 mmol/L

解釈：

• 同じパワーでも、高ケイデンスは心肺への負担が大きいが筋肉の疲労は少ない
• 60rpmグループは脂肪代謝が高い（RERが低い）
• 両者の主観的疲労度は近いが、「疲れる部位が異なる」

五、自分に最適なケイデンスの見つけ方

方法 1：自然ケイデンステスト

ウォームアップ後、平坦路で75% FTPを維持し、サイクルコンピューターを見ずに、楽な感覚で10分間ペダリングします。最後に平均ケイデンスを記録します——これがあなたの「快適な自然ケイデンス」です。

方法 2：エネルギー消費テスト

2つの20分間 @ 90% FTP テストを行います：

• 1本目：70rpmに固定
• 2本目：90rpmに固定

心拍数のドリフト、終了時のRPE、翌日の疲労感を比較します。「同じパワーでより楽」と感じる方があなたの好みです。

方法 3：登坂の長さに応じて動的に調整

登坂時間	推奨ケイデンス
< 5分	85–95 rpm（高）
5–20分	80–90 rpm（中高）
20–60分	75–85 rpm（中）
> 60分	70–80 rpm（中低）

六、ケイデンスを変えるタイミング

単一のケイデンスが絶対的な教義ではありません。プロ選手は以下のタイミングで切り替えます：

• アタックへの対応：瞬間的に80 → 100rpmへ、短いインターバルで飛び出す
• 頂上手前：70rpmまで落とし、「踏み込み」で運動エネルギーを蓄える
• 下りから平坦へ：95–100rpmまで引き上げ、速度を維持して移行する
• 疲労が蓄積した後：ケイデンスを5–10rpm上げ、筋肉への負担を軽減する（心拍数は上がるが）

七、トレーニングの提案

ケイデンスの幅を広げたい場合：

低ケイデンストレーニング（Force）：

• 6–8%の上り坂 @ 50–60rpm × 3分 × 4本
• 遅筋と膝関節の安定性を強化
• 注意：膝に痛みがある人は不向き

高ケイデンストレーニング（Spin-up）：

• 平坦路で6分間 @ 100–110rpm @ 80% FTP
• 神経筋協調と速筋の酸化能力を強化
• 週に1–2回

八、結論

「最高のケイデンス」は存在せず、「自分に最も適したケイデンス」があるだけです。心肺機能が強い選手は高ケイデンス、筋力が優れた選手は低ケイデンスを選び、多くの人は70–95rpmの全範囲を使えるようにトレーニングすべきです。レース当日は登坂の長さ、勾配、戦況に応じて動的に調整する——これこそが本当の上級テクニックです。

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