훈련기 Base Phase의 식단: 하루 5 g/kg 탄수화물 조합

Base Phase란 무엇인가?

철인3종 경기의 연간 주기는 보통 네 단계로 나뉩니다:

1. Base Phase(기초기): 8–12주, 유산소 기반, Z1–Z2 중심
2. Build Phase(구축기): 6–8주, 역치 및 최대 산소 섭취 훈련 도입
3. Peak Phase(피크기): 3–4주, 경기 강도 모의
4. Taper(테이퍼/감량기): 2–3주, 회복 중심

Base Phase의 훈련 특성: 저강도, 장시간, 지방 에너지 공급 비율 높음. 식사 전략도 이 목표에 맞춰야 합니다.

왜 Base Phase는 고탄수화물이 필요 없을까?

Z2 훈련 심박수 65–75% HRmax에서, 이 강도에서는 신체에 산소가 충분하여 지방을 연소(1g당 9kcal)할 수 있습니다. 매일 고탄수화물을 섭취하면 신체가 지방 대사를 "귀찮아"하게 됩니다.

반대로, 적절한 저탄수화물은 신체가 지방 대사 효소를 업그레이드(LCHF 적응)하도록 강제하여, IM 후반부에 쉽게 페이스가 무너지지 않게 해줍니다.

하루 5 g/kg 탄수화물 구성 (70kg 선수 = 350 g/d)

훈련일 (90–180분 Z2)

훈련량: ~1,500kcal 소모
총 열량: 2,800kcal

식사	내용	탄수화물	단백질	지방
아침	오트밀 60g + 우유 + 베리 + 견과류 10g	65 g	20 g	15 g
간식	바나나 + 블랙커피	25 g	1 g	0 g
훈련 중 (90분)	스포츠 음료 500ml	30 g	0 g	0 g
점심	현미밥 100g + 닭가슴살 150g + 채소 + 올리브오일	75 g	35 g	12 g
간식	그릭 요거트 + 꿀	30 g	15 g	5 g
저녁	고구마 200g + 연어 120g + 아스파라거스 + 달걀	80 g	35 g	20 g
취침 전	코티지 치즈 100g	5 g	15 g	5 g
총계		310 g	121 g	57 g

비율: 탄수화물 45%, 단백질 17%, 지방 38%

휴식일 (훈련 없음)

탄수화물을 3–4 g/kg(210–280g)으로 낮추고, 단백질은 1.8 g/kg으로 유지합니다.

Train Low 전략: 아침 공복 훈련

Base Phase에서는 매주 1–2회 공복 유산소를 배치할 수 있습니다:

• 기상 후 물 + 블랙커피
• 바로 나가서 조깅 / 라이딩 60–90분 Z1–Z2
• 훈련 후 30분 이내에 단백질 위주의 아침 식사

이 방식은 지방 대사를 강화하지만, Z2 이하에서만 가능하며 강도가 높아지면 경기력이 떨어질 수 있습니다.

단백질: 1.6–2.0 g/kg/d

Base Phase라고 해도 단백질은 줄일 수 없습니다. 장시간 유산소는 근육을 분해하므로 충분한 단백질로 회복해야 합니다.

70kg 선수는 하루 110–140g, 5끼로 나누어 매끼 25–30g씩 섭취하는 것이 가장 효율적입니다.

지방 섭취원

Base Phase에서는 지방 비율을 30–40%까지 높일 수 있지만, 올바른 섭취원을 선택해야 합니다:

• 좋은 지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류, 심해어, 아마씨
• 피해야 할 것: 튀김, 가공육, 마가린

미량 영양소 핵심

Base Phase는 훈련량이 많으므로 다음을 주의하세요:

• 철분: 남성 8 mg/d, 여성 18 mg/d (붉은 고기, 시금치, 간)
• 마그네슘: 300–400 mg/d (견과류, 짙은 녹색 잎채소)
• 비타민 D: 1,000 IU/d (야외 햇볕 + 보충제)
• 오메가-3: 1–2g EPA+DHA (심해어 주 2회)

수분 전략

하루 기초 필요량 35 ml/kg + 훈련량. 70kg 선수는 하루 2.5–3.5L. 소변 색이 연한 노란색이면 충분합니다.

주간 예시 식단

요일	훈련	탄수화물	핵심
월	수영 60분	4 g/kg	단백질 충분히
화	라이딩 120분 Z2	5 g/kg	훈련 중 보급
수	러닝 60분 Z2 공복	4 g/kg	Train Low
목	휴식	3 g/kg	채소 많이 먹기
금	수영 + 라이딩	5 g/kg	2종목 훈련일
토	장거리 라이딩 180분	6 g/kg	훈련 중 보급
일	러닝 90분 Z2	5 g/kg	회복 식사

결론

Base Phase 식사의 핵심 키워드는 **“적절함”**입니다. 탄수화물을 비축할 필요는 없지만 지방 대사를 훈련해야 하고, 단백질을 과도하게 섭취할 필요는 없지만 나누어 섭취해야 합니다. 이 단계에서 식사를 천천히 조정해 두면, 이후 Build와 Peak에서 무리 없이 강도를 높일 수 있습니다.

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