Phase de construction : la période riche en glucides des semaines à haute intensité – méthode d’application à 8 g/kg/j

Caractéristiques métaboliques de la Phase de Construction

Spécificités de l’entraînement en Phase de Construction :

• Intensité accrue : augmentation des séances Threshold (Z4) et VO2max (Z5)
• Temps d’entraînement : maintien de 12 à 18 heures/semaine
• Dépense énergétique : 3 500 à 4 500 kcal par jour
• Axe métabolique : passage des graisses aux glucides (l’intensité élevée ne brûle que du sucre)

À ce stade, l’apport en glucides doit passer de 5 g/kg en Phase de Base à 7–10 g/kg/j.

Que représente 8 g/kg/j ?

Un athlète de 70 kg = 560 g de glucides/jour = 2 240 kcal provenant des glucides

Cela équivaut à :

• 3 bols de riz blanc (180 g de glucides)
• 100 g de flocons d’avoine (60 g de glucides)
• 3 bananes (75 g de glucides)
• 200 g de patate douce (45 g de glucides)
• 4 tranches de pain (80 g de glucides)
• 1 L de boisson pour sportifs (60 g de glucides)
• 2 gels énergétiques (50 g de glucides)

Comment absorber autant ?

La clé réside dans la fréquence plutôt que dans la quantité. Ingérer 200 g de glucides en un seul repas provoque des ballonnements ; répartis sur 6 à 8 repas par jour à raison de 70 à 90 g chacun, c’est beaucoup plus facile.

Exemple de journée d’entraînement intensif

Contenu de l’entraînement : 90 minutes de vélo Threshold le matin + 60 minutes de course Tempo l’après-midi
Dépense totale : ~2 000 kcal
Objectif calorique total : 4 200 kcal

06:00 Réveil

300 ml de boisson pour sportifs (22 g de glucides) + banane (25 g de glucides)

07:00–08:30 Vélo (Threshold)

Ravitaillement toutes les 20 minutes :

• 3 gels énergétiques (75 g de glucides)
• 750 ml de boisson pour sportifs (45 g de glucides)

09:00 Petit-déjeuner (après l’entraînement)

• 80 g de porridge + 250 ml de lait + banane + miel (95 g de glucides, 18 g de protéines)
• 2 œufs (14 g de protéines)

11:00 Collation

• 2 tranches de pain de mie + beurre de cacahuète (40 g de glucides, 10 g de lipides)
• 1 pomme (20 g de glucides)

12:30 Déjeuner

• 1,5 bol de riz blanc + 150 g de blanc de poulet + légumes verts (80 g de glucides, 35 g de protéines)
• Soupe aux œufs (5 g de glucides, 7 g de protéines)

14:30 Collation (avant l’entraînement)

• 1 boule de riz blanc (55 g de glucides)
• Café noir (100 mg de caféine)

15:30–16:30 Course (Tempo)

• 500 ml de boisson pour sportifs (30 g de glucides)
• 1 gel énergétique (25 g de glucides)

17:00 Récupération post-entraînement

• 400 ml de lait au chocolat (50 g de glucides, 16 g de protéines)
• 1 banane (25 g de glucides)

19:00 Dîner

• 200 g de patate douce + 150 g de saumon + asperges (50 g de glucides, 40 g de protéines, 15 g de lipides)
• 1 bol de riz blanc (55 g de glucides)

21:00 Avant le coucher

• 200 g de yaourt grec + miel (30 g de glucides, 18 g de protéines)

Total de la journée

Les secrets pour ne pas prendre de poids

1. Le Timing est plus important que le Total

Concentrez les glucides sur les 4 heures autour de l’entraînement (enveloppant la séance), et réduisez-les sur les autres périodes. Pendant cette fenêtre, le corps dirige les glucides en priorité vers le glycogène musculaire, et non vers les graisses.

2. Choisir le bon type de glucides

• Autour de l’entraînement : IG élevé (riz blanc, boissons pour sportifs, bananes, miel)
• Autres périodes : IG moyen à faible (flocons d’avoine, riz complet, patate douce, pain complet)

3. Maintenir les lipides à un niveau bas

En Phase de Construction, il est recommandé de réduire les lipides à 15–20 % de l’apport. Glucides élevés + lipides faibles = pas de stockage de graisse.

4. Maintenir les protéines

25 à 35 g de protéines par repas pour éviter la perte musculaire.

Semaine intensive vs Semaine de récupération

La Phase de Construction suit généralement un cycle de 3 semaines de Charge + 1 semaine de Récupération.

En semaine de récupération, il faut réduire activement les quantités, sinon on prend de la graisse.

Conclusion

La haute teneur en glucides de la Phase de Construction n’est pas « manger n’importe quoi », mais un timing précis + une répartition à haute fréquence. Considérez les glucides comme le carburant de l’entraînement et non comme une gourmandise : maintien de la masse grasse, performances en hausse.

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