Build Phase ความเข้มข้นสูงช่วงคาร์บสูง: วิธีปฏิบัติที่ 8 g/kg/d

ลักษณะทางเมตาบอลิซึมของ Build Phase

จุดเด่นของการฝึก Build Phase:

• ความเข้มข้นสูงขึ้น: เพิ่มแผนเทรน Threshold (Z4), VO2max (Z5)
• เวลาฝึก: ยังคงอยู่ที่ 12–18 ชั่วโมง/สัปดาห์
• การใช้พลังงาน: 3,500–4,500 กิโลแคลอรี/วัน
• แกนหลักของเมตาบอลิซึม: เปลี่ยนจากไขมันไปเป็นคาร์โบไฮเดรต (ความเข้มข้นสูงเผาผลาญได้เฉพาะน้ำตาล)

ในช่วงนี้การรับคาร์โบไฮเดรตต้องเพิ่มจาก 5 g/kg ใน Base Phase เป็น 7–10 g/kg/d

8 g/kg/d คือแนวคิดแบบไหน?

นักกีฬาน้ำหนัก 70 กก. = คาร์โบไฮเดรต 560 กรัม/วัน = 2,240 กิโลแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต

เทียบเท่ากับ:

• ข้าวขาว 3 ถ้วย (คาร์บ 180 กรัม)
• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม (คาร์บ 60 กรัม)
• กล้วย 3 ลูก (คาร์บ 75 กรัม)
• มันหวาน 200 กรัม (คาร์บ 45 กรัม)
• ขนมปัง 4 แผ่น (คาร์บ 80 กรัม)
• เครื่องดื่มเกลือแร่ 1 ลิตร (คาร์บ 60 กรัม)
• เจลพลังงาน 2 ซอง (คาร์บ 50 กรัม)

จะกินให้ได้เยอะขนาดนี้ได้ยังไง?

หัวใจสำคัญคือความถี่ ไม่ใช่ปริมาณต่อมื้อ การยัดคาร์บ 200 กรัมในมื้อเดียวจะทำให้ท้องอืด แต่ถ้าแบ่งเป็น 6–8 มื้อต่อวัน มื้อละ 70–90 กรัมจะง่ายขึ้นมาก

ตัวอย่างวันฝึกความเข้มข้นสูง

เนื้อหาการฝึก: ปั่นจักรยาน Threshold 90 นาทีช่วงเช้า + วิ่ง Tempo 60 นาทีช่วงบ่าย
พลังงานที่ใช้ทั้งหมด: ~2,000 กิโลแคลอรี
เป้าหมายแคลอรีรวม: 4,200 กิโลแคลอรี

06:00 ตื่นนอน

เครื่องดื่มเกลือแร่ 300 มล. (คาร์บ 22 กรัม) + กล้วย (คาร์บ 25 กรัม)

07:00–08:30 ปั่นจักรยาน (Threshold)

เติมทุก 20 นาที:

• เจลพลังงาน ×3 ซอง (คาร์บ 75 กรัม)
• เครื่องดื่มเกลือแร่ 750 มล. (คาร์บ 45 กรัม)

09:00 มื้อเช้า (หลังฝึก)

• ข้าวโอ๊ตต้ม 80 กรัม + นม 250 มล. + กล้วย + น้ำผึ้ง (คาร์บ 95 กรัม, โปรตีน 18 กรัม)
• ไข่ 2 ฟอง (โปรตีน 14 กรัม)

11:00 ของว่าง

• ขนมปังขาว 2 แผ่น + เนยถั่ว (คาร์บ 40 กรัม, ไขมัน 10 กรัม)
• แอปเปิล 1 ผล (คาร์บ 20 กรัม)

12:30 มื้อเที่ยง

• ข้าวขาว 1.5 ถ้วย + อกไก่ 150 กรัม + ผัก (คาร์บ 80 กรัม, โปรตีน 35 กรัม)
• ซุปไข่ (คาร์บ 5 กรัม, โปรตีน 7 กรัม)

14:30 ของว่าง (ก่อนฝึก)

• ข้าวปั้น 1 ชิ้น (คาร์บ 55 กรัม)
• กาแฟดำ (คาเฟอีน 100 มก.)

15:30–16:30 วิ่ง (Tempo)

• เครื่องดื่มเกลือแร่ 500 มล. (คาร์บ 30 กรัม)
• เจลพลังงาน 1 ซอง (คาร์บ 25 กรัม)

17:00 ฟื้นฟูหลังฝึก

• นมช็อกโกแลต 400 มล. (คาร์บ 50 กรัม, โปรตีน 16 กรัม)
• กล้วย 1 ลูก (คาร์บ 25 กรัม)

19:00 มื้อเย็น

• มันหวาน 200 กรัม + แซลมอน 150 กรัม + หน่อไม้ฝรั่ง (คาร์บ 50 กรัม, โปรตีน 40 กรัม, ไขมัน 15 กรัม)
• ข้าวขาว 1 ถ้วย (คาร์บ 55 กรัม)

21:00 ก่อนนอน

• โยเกิร์ตกรีก 200 กรัม + น้ำผึ้ง (คาร์บ 30 กรัม, โปรตีน 18 กรัม)

สรุปรวมทั้งวัน

รายการ	ปริมาณรวม
คาร์โบไฮเดรต	600 กรัม (8.5 g/kg)
โปรตีน	148 กรัม (2.1 g/kg)
ไขมัน	80 กรัม
แคลอรี	3,712 กิโลแคลอรี + อาหารเสริมระหว่างฝึก = ~4,200 กิโลแคลอรี

เคล็ดลับไม่อ้วน

1. Timing สำคัญกว่า Total

เน้นคาร์โบไฮเดรตในช่วง4 ชั่วโมงรอบการฝึก (ครอบคลุมช่วงฝึก) ช่วงเวลาอื่นลดปริมาณลง ในช่วงนี้ร่างกายจะลำเลียงคาร์บไปสะสมเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นอันดับแรก ไม่ใช่ไขมัน

2. เลือกประเภทคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง

• ก่อนและหลังฝึก: GI สูง (ข้าวขาว, เครื่องดื่มเกลือแร่, กล้วย, น้ำผึ้ง)
• ช่วงเวลาอื่น: GI ปานกลางถึงต่ำ (ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, มันหวาน, ขนมปังโฮลวีต)

3. รักษาไขมันให้ต่ำ

Build Phase แนะนำให้ลดสัดส่วนไขมันลงเหลือ 15–20% คาร์บสูง + ไขมันต่ำ = ไม่สะสมไขมัน

4. คงโปรตีนไว้

โปรตีน 25–35 กรัมต่อมื้อ เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

สัปดาห์ความเข้มข้นสูง vs สัปดาห์ฟื้นฟู

Build Phase โดยทั่วไปเป็นวงจร 3 สัปดาห์โหลด + 1 สัปดาห์ฟื้นฟู

ประเภทสัปดาห์	คาร์บ g/kg/d	แคลอรี
Load Week	8–10 g/kg	4,000–4,500 กิโลแคลอรี
Peak Week	9–10 g/kg	4,500 กิโลแคลอรี
Recovery Week	5–6 g/kg	2,800–3,000 กิโลแคลอรี

สัปดาห์ฟื้นฟูต้องลดปริมาณลงอย่างตั้งใจ ไม่งั้นจะเพิ่มไขมัน

บทสรุป

คาร์บสูงใน Build Phase ไม่ใช่ “กินตามใจ” แต่คือจังหวะเวลาที่แม่นยำ + การจัดสรรความถี่สูง ใช้คาร์บเป็นเชื้อเพลิงในการฝึก ไม่ใช่ของว่างเพื่อความเพลิดเพลิน แล้วไขมันในร่างกายจะคงที่ ผลงานจะพุ่งทะยาน

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การกินในช่วงฝึก Base Phase: การจัดคาร์โบไฮเดรต 5 g/kg ต่อวัน
• กลยุทธ์การเติมพลังงานระหว่างฝึก: ทำอย่างไรให้ได้คาร์บ 60–90 กรัมต่อชั่วโมง
• การจัดรอบคาร์โบไฮเดรต: ปรัชญาการเติมพลังงานใน 3 ระยะ base, build, race
• 【ฟื้นฟูด้วยโภชนาการ】คู่มือกลยุทธ์การโหลดคาร์โบไฮเดรต (Carbo-loading) สำหรับนักกีฬา endurance: การวางแผนเมนูคาร์บ 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 72 ชั่วโมงก่อนแข่ง พร้อมแนวทางปฏิบัติครบวงจรสำหรับการฟื้นฟูและตารางพัก