自転車区間の補給リズム：90 g/hr 二重由来炭水化物（グルコース＋フルクトース）配合

なぜ 90 g/hr が新スタンダードなのか？

過去10年のスポーツ栄養学における最大のブレークスルー：デュアルソース炭水化物により、1時間あたりの炭水化物吸収上限が 60 g から 90–120 g へ突破しました。

生理学的原理：

• グルコースは SGLT1 チャネルを経由、上限 ~60 g/hr
• フルクトースは GLUT5 チャネルを経由、独立したチャネルで上限 ~30 g/hr
• 同時使用 = 90 g/hr の総吸収量

2:1 比率の科学

グルコース:フルクトース = 2:1 は、研究において胃腸耐性が最も高く + 吸収効率が最も良い比率です。

例：60 g グルコース + 30 g フルクトース = 90 g 総炭水化物

90 g/hr の具体的な配合（自作版）

配合 A：液体主体（暑い気候に適する）

1 L スポーツドリンクの作り方：

成分	量	供給
マルトデキストリンパウダー	60 g	60 g グルコース類
フルクトースパウダー	30 g	30 g フルクトース
食塩	1.5 g	600 mg ナトリウム
重曹	0.5 g	アルカリ緩衝
レモン汁	30 ml	風味
水	1 L	液体

飲用方法：1時間で 1 L を飲み切る = 90 g 炭水化物 + 600 mg ナトリウム

配合 B：固液混合（長時間に適する）

1時間あたりの補給：

時間	内容	炭水化物
0:00	エネルギーバー 1/2 本	25 g
0:20	スポーツドリンク 250 ml（マルトデキストリン+フルクトース混合 30 g 含有）	25 g
0:40	エネルギージェル 1 包（マルトデキストリン+フルクトース含有）	25 g
純水補給	250 ml	0 g
合計		75 g + 塩タブレット = 約 ~90 g/hr 達成

配合 C：市販品の組み合わせ

デュアルソース炭水化物の市販品を選択：

• Maurten 320：1 包 = 80 g 炭水化物（ボトルに適する）
• SiS Beta Fuel：1 包 = 80 g 炭水化物
• Tailwind：1 scoop = 25 g 炭水化物

Bike 区間のタイムライン（IM 226 を例に、5 時間 20 分）

時間	動作	累計炭水化物
0:00–0:10	乗車後に水を飲む、食べない	0 g
0:10	ドリンク 250 ml 開始	22 g
0:30	エネルギージェル 1 包	47 g
0:45	ドリンク 250 ml	69 g
1:00	エネルギーバー 1/2 本 + 水	94 g
1:20	ドリンク 250 ml	116 g
1:30	エネルギージェル 1 包	141 g
1:50	ドリンク 250 ml	163 g
2:00	エネルギーバー 1/2 本	188 g
…	（このリズムで 5:00 まで）	~470 g

5 時間 20 分 ÷ 90 g/hr ≈ 480 g 総炭水化物（平均 90 g/hr）

水分の組み合わせ

90 g/hr には十分な水分による濃度希釈が必須です：

• ドリンク濃度 6–9%（100 ml あたり 6–9 g 炭水化物）
• 純水を追加で 200–300 ml/hr
• 総液体量 700–1,000 ml/hr（気温に応じて調整）

濃度が高すぎる場合の結果：ドリンクが >10% になると水分を腸内に逆に引き込み、下痢や脱水を引き起こします。

ナトリウムの組み合わせ

• 発汗量が多い人：600–1,000 mg/hr ナトリウム
• 発汗量が中程度：400–600 mg/hr
• 発汗量が少ない人：300–400 mg/hr

組み合わせ方：ドリンクにナトリウム含有 + 塩タブレットで補給。1時間あたり塩タブレット 0–1 錠（1錠あたり約 200–400 mg ナトリウム）。

カフェイン戦略

Bike 区間後半（最後の 90 分）からカフェインを導入：

• 4 時間目：カフェイン入りエネルギージェル（50 mg）
• 5 時間目：さらに 1 包（50 mg）
• 下車前：合計 100 mg、ちょうど Run 区間へ引き継ぎ

よくある間違い

間違い 1：グルコースのみ使用（シングルソース）

結果：60 g/hr を超えると腹部膨満感、吐き気。
修正：マルトデキストリン+フルクトースを含む製品を選ぶ。

間違い 2：濃度が高すぎる

結果：腸の浸透圧バランスの乱れ、疝痛、下痢。
修正：炭水化物 25 g ごとに少なくとも 250 ml の水と組み合わせる。

間違い 3：補給が遅すぎる

乗車後すぐに補給を開始し、「お腹が空いた」と感じてから食べるのは待たないこと。お腹が空いたらもう遅い。

間違い 4：練習を怠る

90 g/hr は食べたいからといってすぐに食べられるものではない。トレーニング中に Gut Training（別記事参照）を行い、8–12 週間かけて段階的に進める必要があります。

体型別の調整

体重	推奨 g/hr	対応する液体量
50–60 kg	60–75 g/hr	700 ml/hr
60–75 kg	75–90 g/hr	800 ml/hr
75–90 kg	90–110 g/hr	900 ml/hr
90+ kg	100–120 g/hr	1,000 ml/hr

まとめ

Bike 区間の 90 g/hr デュアルソース炭水化物は、現代トライアスロンの標準装備です。配合比率 2:1、濃度 6–9%、十分な水分との組み合わせに加え、12 週間の Gut Training を行えば、Run 区間で壁にぶつからなくなることに気づくでしょう。

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