อาหารช่วง Taper: ทำไมน้ำหนักขึ้น ควรอดอาหารหรือไม่

“วันที่ 5 ของ Taper น้ำหนักขึ้น 1.5 กิโลกรัม ฉันกินเยอะเกินไปหรือเปล่า?” ไม่ นี่คือปฏิกิริยาปกติของการเติมเต็มไกลโคเจน ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของการกินช่วง Taper คือการอดอาหาร

ทำไมช่วง Taper ถึง “น้ำหนักขึ้น”

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 1–2 กิโลกรัมเป็นเรื่องปกติ ที่มาวิเคราะห์ได้ดังนี้:

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ไขมัน—การเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเรื่องดี “การชนกำแพง” ในช่วงท้ายของการวิ่งมาราธอนเกิดจากไกลโคเจนหมด ยอมน้ำหนักขึ้น 1 กิโลกรัมดีกว่าไกลโคเจนไม่เต็ม

ควรอดอาหารหรือไม่

ไม่ควรอย่างเด็ดขาด เหตุผล:

1. การแข่งขันต้องการไกลโคเจน การอดอาหารจะทำให้ไกลโคเจนเติมไม่เต็ม
2. การอดอาหาร 1 สัปดาห์ก่อนแข่งจะทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน
3. ด้านจิตใจ: การอดอาหารจะเพิ่มความวิตกกังวลก่อนแข่ง
4. ถึงแม้จะผอมลง 1 กิโลกรัม จะส่งผลต่อจังหวะวิ่งไม่ถึง 5 วินาที/กม. แต่การขาดไกลโคเจนอาจทำให้คุณชนกำแพงถึง 20 นาที

หลักการกินอาหารช่วง Taper

สัปดาห์ที่ -2

• กินตามปกติ (คาร์บ 5–6 กรัม/กก. โปรตีน 1.6 กรัม/กก. ไขมัน 25%)
• อย่าลองอาหารใหม่
• อย่ากินโปรตีนสูงมากเกินไป (จะลดการกินคาร์โบไฮเดรต)

สัปดาห์ที่ -1 (สัปดาห์แข่ง)

• สัดส่วนคาร์บเพิ่มขึ้นเล็กน้อย: 5.5–6.5 กรัม/กก.
• โปรตีนคงที่ 1.6 กรัม/กก.
• ไขมันลดลงเล็กน้อย: 20%
• ดื่มน้ำมากๆ: 35 มล./กก. ของน้ำหนักตัวต่อวัน

3 วันก่อนแข่ง (ช่วงเติมคาร์โบไฮเดรต)

นี่คือช่วง “คาร์โบไฮเดรตโหลด” (Carbo-loading) แบบดั้งเดิม:

• เพิ่มคาร์บเป็น 8–10 กรัม/กก. (นักกีฬา 70 กิโลกรัม = 560–700 กรัม)
• ลดไฟเบอร์พร้อมกัน (เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายท้องระหว่างแข่ง)
• ลดไขมันพร้อมกัน (จะชะลอการเติมไกลโคเจน)
• ดื่มน้ำมากๆ (40 มล./กก. ต่อวัน)

ตัวอย่างเมนู 3 วันก่อนแข่ง (นักวิ่งมาราธอน 70 กก.)

มื้อเช้า

• ขนมปังขาว 4 แผ่น + น้ำผึ้ง + กล้วย 1 ลูก (คาร์บ 110 กรัม)
• ไข่ 2 ฟอง
• กาแฟดำ

มื้อสาย / ของว่าง

• ข้าวปั้น 1 อัน + เครื่องดื่มเกลือแร่ 500 มล. (คาร์บ 80 กรัม)

มื้อเที่ยง

• ข้าวขาว 2 ถ้วย + อกไก่ย่าง 1 ชิ้น + ผักเล็กน้อย (คาร์บ 120 กรัม)

ของว่างช่วงบ่าย

• ขนมปัง 1 อัน + แอปเปิ้ล 1 ลูก (คาร์บ 60 กรัม)

มื้อเย็น

• สปาเก็ตตี้ 1 จานใหญ่ + ซอสมะเขือเทศ + ไก่ (คาร์บ 150 กรัม)

ก่อนนอน

• ซีเรียล 50 กรัม + น้ำผึ้ง (คาร์บ 50 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งวัน: ประมาณ 570 กรัม (พอดี 8 กรัม/กก.)

มื้อเย็นคืนก่อนแข่ง

• เวลา: 18:00–19:00 น. (อย่าสายเกินไป)
• เนื้อหา: ข้าวขาว / สปาเก็ตตี้ + โปรตีนง่ายๆ + ผักเล็กน้อย
• หลีกเลี่ยง: ไฟเบอร์สูง (ถั่ว ข้าวกล้อง) ไขมันสูง (ของทอด เนื้อแดง) อาหารดิบ
• แอลกอฮอล์: หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

มื้อเช้าวันแข่ง (3 ชั่วโมงก่อนแข่ง)

• ขนมปังขาว 2–3 แผ่น + น้ำผึ้ง + กล้วย (คาร์บ 100 กรัม)
• กาแฟดำ (สำหรับผู้ที่ดื่มเป็นประจำ)
• น้ำ 250 มล.
• หลีกเลี่ยง: นม (เว้นแต่ดื่มเป็นประจำ) ไขมันสูง ไฟเบอร์สูง

บทสรุป

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 1–2 กิโลกรัมในช่วง Taper คือสัญญาณว่า “ร่างกายพร้อมสำหรับการแข่งขัน” อย่าตกใจกับเครื่องชั่งน้ำหนัก อย่าอดอาหาร—ไกลโคเจนคือกระสุนของคุณในการแข่งขัน กระสุนเต็มพร้อมแล้วจึงจะสู้ได้

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การปรับอาหารช่วงลดปริมาณสัปดาห์ก่อนแข่ง: ช่วง Taper ไม่ควรกินปริมาณเท่ากับช่วงซ้อม
• การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายช่วง Taper: ทำไมการลดปริมาณ 2 สัปดาห์มีประสิทธิภาพกว่า 1 สัปดาห์
• ความรู้สึกทางร่างกายช่วง Taper: ทำไมรู้สึก “ขาหนัก” “ไม่มีแรง”
• สัปดาห์ก่อนแข่งวิ่งถนน: การนอน อาหาร และการปรับสภาพจิตใจในช่วงลดปริมาณ