什么是 Pen Start
Zwift 赛事开始前 5-10 分钟会把所有参赛者集中到 Start Pen（起跑栏），时间到一起放出。0 风阻缓冲、0 惯性，从静止瞬间加速。
与户外赛事的差异：
| 项目 | 户外赛 | Zwift Pen Start |
|---|---|---|
| 起跑速度 | 渐进 0→30km/h | 瞬间 0→45km/h |
| 风阻效应 | 立即生效 | 需要在集团才有 draft |
| 落后惩罚 | 可慢慢追 | 集团跑掉就单飞 |
前 30 秒的功率曲线
理想曲线（FTP 250W 为例）
| 时间 | 功率 | 踏频 | 动作 |
|---|---|---|---|
| 0-3s | 600-800W | 起身爆踩 | 第一脚重踩 |
| 3-10s | 500-600W | 90rpm | 加速到 35km/h |
| 10-20s | 400-450W | 95rpm | 达到 45km/h |
| 20-30s | 350-400W | 100rpm | 进入集团 |
这 30 秒平均功率 = 400-500W（160-200% FTP）。
为什么要爆
1. Draft 效应的非线性
- 集团中跟车节省 33% 功率
- 落后 50m → 0 draft，瞬间贵 33%
- 30 秒没跟上 → 集团远离
2. 集团前 20% 的优势
- 视野好，看得到攻击
- Power-up 触发机会多
- 冲刺点占位
3. 心理优势
- 第一个过 1km 的人气势拉满
- 对手会自我怀疑
起跑前的准备
30 分钟前
- 暖身 20-25min，包含 3×30s @ 150% FTP
- 心率拉到 80% MHR
- 补水 250ml
进入 Pen 后（5min 前）
- 维持踏频 70-80rpm 轻踩，不要静止
- 喝最后一口水
- 确认 Power-up 键盘快捷键
倒数 30 秒
- 心率拉到 85% MHR
- 踏频 80-90rpm
- 站起准备
0 秒
- 第一脚重踩到 800W+
- 站起加速 5-7 秒
- 坐下持续高功率
起跑后 30 秒-3 分钟：稳位
爆完不能立刻掉，否则被超：
- 30s-1min：280-320W（110-125% FTP）
- 1-2min：260-280W（105-110% FTP）
- 2-3min：240-260W（95-105% FTP）
- 3min 后：稳定 220-240W（88-95% FTP）
失败案例：起跑爆掉
- 第 1 分钟平均 350W（FTP 250W）→ 第 3 分钟心率 100% MHR
- 第 5 分钟从集团掉出
- 整场单飞追不回
爆瓦上限：前 30s 平均不超过 180% FTP，前 3min 平均不超过 115% FTP。
起跑训练课表
每周加入 1 次 Sprint Repeats：
- 暖身 15min
- 8×30s @ 150-180% FTP，间隔 90s @ Z1
- 缓和 10min
6 周后起跑能力显著提升。
体重 vs 功率的取舍
Zwift 爬坡看 w/kg，但起跑看绝对瓦特：
- 70kg @ 500W = 7.1 w/kg
- 60kg @ 450W = 7.5 w/kg → 起跑反而输
所以 Zwift 平路 + 短距离赛事，体重大反而吃香。
Pen Start 是 Zwift 赛事的入场券，学会它你才开始有战术可言。
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