Entraînement de cadence en intérieur : la valeur respective des cadences élevées à 110 tr/min et basses à 60 tr/min

Signification physiologique de la cadence

La cadence (rpm) détermine le couple de sortie par jambe :

• 250 W @ 90 rpm → 2,78 W·s de couple par jambe et par seconde
• 250 W @ 60 rpm → 4,17 W·s de couple par jambe et par seconde (+50 % de demande de force)
• 250 W @ 110 rpm → 2,27 W·s de couple par jambe et par seconde (-20 % de force, +22 % de fréquence nerveuse)

À puissance égale, la cadence détermine si vous utilisez la « force » ou le « système nerveux ».

Entraînement à haute cadence (High Cadence Drills)

Objectifs

• Améliorer la coordination neuromusculaire
• Réduire les « points morts » du pédalage
• Entraîner le système cardiopulmonaire, réduire la charge musculaire
• Améliorer la récupération après les montées / sprints

Séance classique : High Cadence Spin-ups

Échauffement 15 min @ Z2 (Endurance)
4 répétitions :
  - 3 min @ 110-115 rpm, puissance 60 % FTP
  - 2 min @ 90 rpm, puissance 70 % FTP (récupération)
Retour au calme 10 min

Détails d’exécution

• Cadence de 110 rpm mais sans rebondir (les fesses doivent rester stables sur la selle)
• Haut du corps détendu, ne pas tirer sur le cintre
• Surveiller l’équilibre du pédalage (écart gauche/droite < 3 %)
• La fréquence cardiaque sera 10-15 bpm plus élevée que prévu (c’est normal)

Avancé : sprint à 120-130 rpm

Échauffement 15 min
6 × 10 s @ 130 rpm, puissance 70 % FTP
(récupération de 50 s @ 90 rpm entre chaque répétition)
Retour au calme 10 min

Simule le pédalage à haute vitesse lors des descentes en poussée.

Entraînement à basse cadence (Low Cadence Drills / Strength Endurance)

Objectifs

• Améliorer la force musculaire (fibres de type II)
• Améliorer la puissance en montée
• Augmenter l’endurance à cadence lente
• Renforcer la stabilité du core

Séance classique : Low Cadence SST

Échauffement 15 min @ Z2
4 répétitions :
  - 8 min @ 55-65 rpm, puissance 88-92 % FTP (Sweet Spot)
  - 4 min @ 90 rpm, puissance 60 % FTP (récupération)
Retour au calme 10 min

Détails d’exécution

• Cadence de 60 rpm mais sans forcer les genoux en torsion
• Haut du corps stable, ne pas balancer le cadre de gauche à droite
• Core engagé, bassin stable
• Sensation de picotement au genou → arrêt immédiat

Avancé : 50 rpm Big Gear

Échauffement 15 min
3 répétitions :
  - 10 min @ 50 rpm, puissance 80 % FTP
  - 5 min @ 95 rpm, puissance 60 % (récupération)
Retour au calme 10 min

Simule les montées raides, entraîne la force de pédalage.

Lignes rouges de sécurité pour l’entraînement de cadence

Basse cadence

• Douleur au genou → arrêt immédiat
• Raideur de la hanche → réduire la puissance de 10-15 %
• Pas plus de 2 fois par semaine

Haute cadence

• Rebond des fesses → réduire la cadence
• Fréquence cardiaque trop élevée (> 92 % FCM) → réduire la puissance
• La fatigue nerveuse s’accumule rapidement, pas plus de 3 fois par semaine

Complémentarité des deux types d’entraînement

Recommandations de périodisation

Phase de base (hiver)

• 2 séances de basse cadence par semaine (Strength Endurance)
• 1 séance de haute cadence par semaine (Neuromusculaire)

Pré-saison

• 1 séance de basse cadence par semaine pour maintenir
• 2-3 séances de haute cadence par semaine (améliorer la réactivité nerveuse)

En pleine saison

• Maintenir 1 séance de haute cadence par semaine
• La basse cadence se transforme en montées en conditions réelles

Avantages de l’entraînement de cadence en intérieur

• Pas limité par les conditions de la route
• Contrôle précis de la puissance et de la cadence
• Le mode ERG verrouille automatiquement la puissance, il suffit de se concentrer sur la cadence
• Sécurisé (pas d’interférence avec la circulation)

Observer la distribution de la cadence

Utilisez l’analyse des données de Zwift ou TrainerRoad :

• Regardez votre histogramme de cadence
• Si la part de 80-95 rpm est > 80 % → votre cadence est trop monotone
• Après avoir ajouté un entraînement à cadence extrême, le FTP moyen peut augmenter de 3-5 % en 6-8 semaines

Sortir de sa zone de confort de cadence est le prochain plafond à franchir pour les cyclistes avancés.

Lectures complémentaires

• Effet de la cadence de pédalage sur la consommation d’oxygène : trouver votre cadence optimale
• Petit pignon haute cadence vs grand pignon basse cadence : le choix scientifique de la cadence en montée
• Choix de la cadence en montée : 60 rpm version force vs 90 rpm version cardio
• Choix de la cadence en montée : impact des groupes musculaires entre haute et basse cadence