실내 훈련의 케이던스 훈련: 높은 케이던스 110rpm과 낮은 케이던스 60rpm 각각의 훈련 가치

케이던스의 생리학적 의미

케이던스(cadence, rpm)는 한쪽 다리가 출력하는 토크를 결정합니다:

• 250W @ 90rpm → 발당 초당 2.78W·s 토크
• 250W @ 60rpm → 발당 초당 4.17W·s 토크(+50% 힘 요구량)
• 250W @ 110rpm → 발당 초당 2.27W·s 토크(-20% 힘, +22% 신경 빈도)

같은 파워에서 케이던스는 '힘’을 쓸지 '신경’을 쓸지를 결정합니다.

높은 케이던스 훈련(High Cadence Drills)

목표

• 신경근 협응력 향상
• 페달링 ‘죽은 구간’ 감소
• 심폐 훈련, 근육 부담 감소
• 오르막/스프린트 후 회복 능력

대표 훈련법: High Cadence Spin-ups

웜업 15분 @ Z2 (Endurance)
4세트:
  - 3분 @ 110-115rpm, 파워 60% FTP
  - 2분 @ 90rpm, 파워 70% FTP(회복)
쿨다운 10분

실행 디테일

• 케이던스 110rpm이지만 바운싱 금지(엉덩이는 안장에 안정적으로)
• 상체는 이완, 핸들바를 당기지 않기
• 페달 균형 관찰(좌우 오차 < 3%)
• 심박수는 예상보다 10-15bpm 높게 나타남(정상적인 현상)

고급: 120-130rpm 스프린트

웜업 15분
6×10초 @ 130rpm, 파워 70% FTP
(세트 간 50초 @ 90rpm)
쿨다운 10분

내리막에서의 고속 페달링을 시뮬레이션합니다.

낮은 케이던스 훈련(Low Cadence Drills / Strength Endurance)

목표

• 근력 향상(Type II 근섬유)
• 오르막 파워 개선
• 저속 페달링 지구력 증가
• 코어 안정성 강화

대표 훈련법: Low Cadence SST

웜업 15분 @ Z2
4세트:
  - 8분 @ 55-65rpm, 파워 88-92% FTP(Sweet Spot)
  - 4분 @ 90rpm, 파워 60% FTP(회복)
쿨다운 10분

실행 디테일

• 케이던스 60rpm이지만 무릎을 비틀지 않기
• 상체는 안정적으로, 프레임을 좌우로 흔들지 않기
• 코어에 힘을 주고 골반을 안정적으로 유지
• 무릎에 찌르는 통증이 오면 → 즉시 중단

고급: 50rpm Big Gear

웜업 15분
3세트:
  - 10분 @ 50rpm, 파워 80% FTP
  - 5분 @ 95rpm, 파워 60%(회복)
쿨다운 10분

급경사 오르막을 시뮬레이션하며 페달링 파워를 훈련합니다.

케이던스 훈련의 안전 기준선

낮은 케이던스

• 무릎 통증 → 즉시 중단
• 고관절 뻣뻣함 → 파워 10-15% 감소
• 일주일에 2회 이하

높은 케이던스

• 엉덩이 바운싱 → 케이던스 낮추기
• 심박수 과다(> 92% MHR) → 파워 낮추기
• 신경 피로가 빠르게 누적되므로 일주일에 3회 이하

두 훈련의 상호보완성

주기화 제안

기초 기간(겨울)

• 주 2회 낮은 케이던스(Strength Endurance)
• 주 1회 높은 케이던스(Neuromuscular)

시즌 전

• 주 1회 낮은 케이던스 유지
• 주 2-3회 높은 케이던스(신경 반응 향상)

시즌 중

• 주 1회 높은 케이던스 유지
• 낮은 케이던스는 실전 오르막으로 전환

실내 케이던스 훈련의 장점

• 도로 상황에 제한받지 않음
• 파워와 케이던스를 정밀하게 제어 가능
• ERG Mode가 파워를 자동으로 고정하므로 케이던스에만 집중하면 됨
• 안전(차량 흐름에 방해받지 않음)

케이던스 분포 관찰

Zwift 또는 TrainerRoad의 데이터 분석 활용:

• 케이던스 히스토그램 확인
• 80-95rpm 비중 > 80% → 케이던스가 너무 단조로움
• 극단적 케이던스 훈련 추가 후, 평균 FTP가 6-8주 안에 3-5% 증가 가능

케이던스 컴포트 존을 깨는 것이 상급 라이더의 다음 성장 한계를 넘는 방법입니다.

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