RED-S 相对能量缺乏症：女性运动员的能量供给警讯

从「女性运动员三联症」到 RED-S

1992 年提出的「女性运动员三联症」（Female Athlete Triad）指出三大关联：能量低／月经失调／骨密度下降。2014 年 IOC 将观念扩展为 RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport），涵盖更广的内分泌、代谢、心血管、免疫系统影响，且不分性别。

内核概念：能量可用性（EA）

能量可用性 EA = (每日摄取热量 - 运动消耗热量) / 去脂体重 (kg)

EA 水准	数值（kcal/kg LBM）	影响
最佳	≥ 45	正常生理
次佳	30–45	部分功能下降
临床缺乏	< 30	RED-S 风险区

范例：60 kg、体脂 20%（去脂体重 48 kg）的女性铁人，当日训练消耗 800 kcal。

• 若仅摄取 2000 kcal：EA = (2000–800)/48 = 25 kcal/kg → 危险
• 需摄取 2160 kcal 以上才能达到 EA ≥ 30
• 达到最佳 EA 45 则需 ≥ 2960 kcal

RED-S 的 10 个常被忽略的警讯

1. 月经周期延长（>35 天）或停经（>3 个月）
2. 经常感冒、伤口愈合慢
3. 应力性骨折（特别是胫骨、跖骨、荐骨）
4. 表现停滞或下滑超过 3 个月
5. 持续性低静止心率（< 40 bpm）
6. 怕冷、手脚冰冷
7. 头发脱落、皮肤干燥
8. 情绪低落、训练动机消失
9. 肠胃不适、便秘
10. HRV 持续低于个人基准

影响系统一览

系统	RED-S 的影响
内分泌	LH/FSH 下降 → 停经、雌激素低下
骨骼	骨密度下降 1–4%/年、骨折风险升高 4×
代谢	静息代谢率下降 10–15%、甲状腺 T3 下降
免疫	上呼吸道感染风险上升 2–3 倍
心血管	心律不整、QT 延长
心理	忧郁、焦虑、强迫性运动行为
表现	耐力、力量、协调全面下降

高风险族群

• 耐力运动（马拉松、三铁、自行车爬坡）
• 强调瘦／轻的项目
• 训练量大增的时期（赛季前）
• 纯素／低脂／低碳饮食者
• 完美主义、高成就动机的运动员

预防与治疗

第一步：确认 EA

用 1–2 周的饮食记录 + Garmin/Polar 训练消耗估算，诚实算出自己的 EA。

第二步：补回能量

• 训练日加 300–500 kcal：优先复合碳水 + 蛋白质
• 训练后 30 分钟内补给：1.0 g/kg 碳水 + 0.3 g/kg 蛋白
• 不要省早餐：女性运动员空腹训练 + 不补早餐是 RED-S 高速信道

第三步：恢复月经

从调整 EA 到月经回来，通常需 3–6 个月。月经回来是 RED-S 恢复的关键指针。

第四步：跨领域医疗团队

运动医学医师、运动营养师、妇产科、心理师。不要单打独斗。

一句话总结

吃饱，不是放纵；是表现的前提。

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