Gérer les nausées en ultra-trail : réactions en course et ajustement du ravitaillement

Introduction

Tout coureur d’ultra-trail a son « histoire de nausée ». Cette sensation de retournement d’estomac qui surgit soudainement au sommet d’une montagne, cette révulsion à la vue de la nourriture au ravitaillement, ou cette expérience pitoyable de vomir en courant, tout cela fait presque partie intégrante de la culture de l’ultra-trail. Mais la nausée n’équivaut pas à l’impuissance : c’est un signal que votre corps vous envoie, vous indiquant qu’un maillon a lâché. Savoir identifier rapidement la cause et ajuster sa stratégie est souvent la ligne de partage entre franchir la ligne d’arrivée et l’abandon (DNF).

I. Les cinq causes principales des nausées en ultra-trail

1. Surapprovisionnement (le plus courant)

Absorber trop de glucides (en particulier des liquides hyperosmotiques) ou manger trop vite, au-delà de la capacité d’absorption intestinale, provoque une stagnation du tube digestif.

2. Ravitaillement insuffisant (hypoglycémie)

Ironie du sort, l’hypoglycémie peut aussi déclencher des nausées. Une absence prolongée de prise alimentaire fait chuter la glycémie, provoquant une réaction de stress de l’organisme, avec des vertiges accompagnés de nausées.

3. Déséquilibre électrolytique (en particulier l’hyponatrémie)

Une hydratation excessive sans apport en sodium fait baisser la natrémie ; la nausée est l’un des premiers symptômes de l’hyponatrémie. Dans ce cas, boire de l’eau ne fait qu’aggraver les choses.

4. Intensité trop élevée

Lorsque l’intensité de l’effort dépasse votre seuil lactique personnel, le débit sanguin intestinal chute brutalement et la fonction digestive s’arrête presque. Tout ravitaillement peut alors déclencher des nausées.

5. Facteurs psychologiques et de stress

L’anxiété, la peur, les stimuli visuels (voir d’autres coureurs vomir) peuvent déclencher des nausées d’origine psychogène, particulièrement marquées en haute altitude ou pendant les sections nocturnes.

II. Identification en course et processus de décision rapide

III. Stratégies d’ajustement du ravitaillement après l’apparition de nausées

Première étape : arrêter toute consommation d’aliments solides (15 à 30 minutes)

Laissez à l’estomac un espace de repos. Pendant ce temps, ne buvez que de l’eau claire (en petite quantité).

Deuxième étape : transition vers un ravitaillement liquide

Reprenez l’alimentation en commençant par les liquides les moins irritants :

1. Eau claire → boisson sportive diluée (1:1 avec de l’eau) → boisson sportive normale
2. Une fois que vous confirmez tolérer les liquides, essayez ensuite les aliments solides

Troisième étape : ordre de réintroduction des aliments solides

• Première priorité : crackers salés au bicarbonate de soude (faible osmolarité, apport en sodium)
• Deuxième priorité : banane (sucres naturels, faciles à digérer)
• En dernier : riz, barres énergétiques et autres solides plus complexes

Traitement spécial : la thérapie au cola

Presque tous les ravitaillements d’ultra-trail à Taïwan proposent du cola, et ce n’est pas un hasard — l’acide phosphorique et la carbonatation du cola procurent un soulagement rapide des nausées chez certains coureurs, tout en apportant des sucres rapides et un peu de caféine. Mais attention :

• Buvez par petites gorgées, ne buvez pas rapidement en grande quantité
• La carbonatation peut aggraver la sensation de ballonnement
• Efficace au début des nausées, mais d’une efficacité limitée si des vomissements sont déjà survenus

IV. Mieux vaut prévenir que guérir : renforcer l’estomac à l’entraînement

• À chaque séance d’entraînement longue, mangez à une intensité proche de celle de la course, et non pas seulement lors des sorties faciles pour pratiquer le ravitaillement
• Testez tous les produits de ravitaillement que vous utiliserez en course (à une intensité similaire à celle de la compétition)
• Évitez de modifier vos habitudes alimentaires avant la course (n’essayez pas de nouveaux aliments la semaine précédant la compétition)
• Établissez une « check-list de départ » : assurez-vous d’avoir le ventre vide avant la course

V. Conseils pratiques et liste d’articles à emporter

Il est recommandé d’emporter dans votre sac d’équipement :

• Bonbons au gingembre ou tranches de gingembre (antiémétique naturel, adapté aux nausées psychogènes)
• Comprimés d’électrolytes (apport d’urgence en cas d’hyponatrémie)
• Comprimés d’enzymes digestives (prise préventive si l’estomac est fragile la veille)

Conclusion

La nausée est une habituée de l’ultra-trail, mais elle ne signifie pas forcément la fin. La prochaine fois que vous sentirez votre estomac se retourner sur le parcours, arrêtez-vous et réfléchissez 30 secondes : est-ce un excès ? Une insuffisance ? Un problème d’électrolytes ? Ou une intensité trop élevée ? Identifiez la cause, agissez en conséquence, et vous aurez de grandes chances de pouvoir continuer votre route, voire de réaliser une meilleure seconde partie de course après cet ajustement.

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