Surcharge glucidique avant un ultra-trail : la bonne méthode pour une surcharge en 48 heures

Introduction

« Manger beaucoup de glucides avant une course » est un concept connu de nombreux coureurs, mais « manger beaucoup » et « exécuter correctement une surcharge glucidique » sont deux choses totalement différentes. Une surcharge glucidique mal exécutée peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, une prise de poids soudaine (principalement de l’eau), une baisse de la qualité du sommeil la veille de la course, voire vous faire partir avec un ventre lourd. Cet article fournira une méthode correcte de surcharge glucidique sur 48 heures, basée sur la science du sport, spécialement conçue pour les besoins des coureurs d’ultra-trail.

I. Bases physiologiques de la surcharge glucidique

Le glycogène musculaire est l’une des principales sources d’énergie lors d’un ultra-trail. En condition d’entraînement normale, les réserves de glycogène musculaire sont d’environ 300 à 400 g ; grâce à la surcharge glucidique, elles peuvent être augmentées à 450–600 g. Cette augmentation de 20 à 40 % équivaut à prolonger de 60 à 90 minutes supplémentaires le temps de sortie à haute efficacité.

Chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 g d’eau ; il est donc normal que le poids corporel augmente de 1 à 2 kg pendant la surcharge glucidique. Pendant la course, cette eau sera également libérée au fur et à mesure que le glycogène est consommé.

II. Plan de surcharge glucidique sur 48 heures

Apport cible

(Recommandation : 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel)

Organisation du temps (exemple avec une course le dimanche)

J-2 (vendredi)

• Augmenter l’apport glucidique quotidien jusqu’à la limite inférieure de l’objectif
• Réduire considérablement le volume d’entraînement (footing facile de 20 à 30 minutes ou repos complet)
• Commencer à réduire l’apport en fibres (diminuer les légumes et les céréales complètes)

J-1 (samedi)

• Atteindre la limite supérieure de l’apport glucidique
• Repos complet ou seulement 15 minutes d’activité légère
• Réduire la proportion de lipides et de protéines
• Boire beaucoup d’eau (pour assurer le stockage du glycogène avec l’eau)

III. Choix des aliments pour la surcharge glucidique

Aliments adaptés

• Riz blanc : chaque bol (200 g de riz cuit) apporte environ 45 g de glucides, faible en fibres, doux pour l’estomac
• Nouilles blanches / udon : chaque portion (200 g) apporte environ 40 à 50 g de glucides
• Pain de mie blanc : chaque tranche apporte environ 15 g de glucides, facile à augmenter
• Banane : chaque fruit apporte 27 g de glucides, tout en apportant du potassium
• Jus faible en fibres (dilué) : pour un apport rapide de glucides liquides
• Patate douce (pelée) : 100 g apportent environ 26 g de glucides, mais avec une teneur en fibres relativement plus élevée, à consommer avec modération

Aliments à éviter

• Aliments riches en fibres (riz complet, avoine, grandes quantités de légumes) : augmentent la charge gastro-intestinale
• Aliments riches en graisses (fritures, beurres de noix) : retardent la vidange gastrique
• Aliments épicés : irritent les intestins
• Aliments jamais essayés : la veille d’une course n’est pas le moment de tester de nouveaux aliments

IV. Exemple de régime alimentaire complet la veille de la course (exemple pour un athlète de 70 kg)

Petit-déjeuner (07h00) : 2 bols de riz blanc (90 g de glucides) + œuf (protéines) + 200 mL de jus faible en fibres (20 g de glucides)

Collation du matin (10h00) : 1 banane (27 g) + 2 tranches de pain de mie (30 g) = 57 g de glucides

Déjeuner (12h00) : grande portion d’udon (80 g de glucides) + un peu de blanc de poulet + un peu de légumes verts

Collation de l’après-midi (15h00) : 200 g de patate douce (52 g de glucides)

Dîner (18h00) : 2 bols de riz blanc (90 g de glucides) + poisson cuit à la vapeur + un peu de légumes blanchis

Collation du soir (20h00) : 1 banane (27 g) + 500 mL de boisson pour sportifs (30 g de glucides)

Total glucides : environ 456 g (conforme à la limite inférieure de l’objectif pour un athlète de 70 kg)

V. Erreurs courantes et points d’attention

• Manger trop en une seule fois : répartir sur 5 à 6 repas pour éviter les troubles gastro-intestinaux dus à un repas trop copieux
• Négliger l’hydratation : pour chaque 100 g de glucides, ajouter 300 mL d’eau pour faciliter le stockage du glycogène
• Consommer trop de fibres : les aliments riches en fibres augmentent les résidus intestinaux avant la course ; il est recommandé de passer à un régime pauvre en fibres 48 heures avant la course
• Apport en graisses trop élevé : pendant la période riche en glucides, la proportion de graisses diminue naturellement ; éviter d’ajouter des huiles supplémentaires
• Dîner trop tardif ou trop copieux la veille de la course : le dernier repas principal doit être terminé 10 à 12 heures avant le départ de la course

Conclusion

La surcharge glucidique n’est pas un « gros repas avant la course », mais une stratégie de 48 heures qui nécessite un plan. En exécutant correctement la surcharge glucidique, vous disposerez sur la ligne de départ de réserves énergétiques plus abondantes que vos concurrents, posant ainsi les bases d’une performance parfaite en ultra-trail.

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