KOM 챌린지 우링 레이스: 아마추어 선수의 공식 타임트라이얼 준비 스토리

서문

「KOM 챌린지 우링」과 「우링 라이딩」은 완전히 다른 두 가지 일이다. 후자는 천천히 타도 되고, 멈춰서 사진을 찍어도 되고, 보급소에서 낯선 사람과 대화를 나눠도 된다. 전자에는 타이머가 있고, 그룹별 순위가 있으며, 누군가 당신의 기록을 안다. 이 '안다’는 사실이 모든 것을 다르게 만든다.

내가 처음 우링을 탄 것은 3년 전이었고, 그때는 거의 10시간이 걸렸다. KOM 챌린지 우링 레이스에 등록하기로 결심했을 때, 내가 설정한 목표는 6시간 30분 이내에 완주하고, 아마추어 C조(40–49세 남성)에서 상위 3분의 1 이내에 드는 것이었다.

나의 기본 조건

등록 전의 상태:

• FTP(기능적 역치 파워): 약 210W (체중 70kg, 3W/kg)
• 최고 등반 기록: 양밍산 샤오유컹(600m 상승) 약 55분
• 연간 주행량: 주당 약 150–200km, 평지 위주
• 주요 약점: 장시간 고강도 등반 시 초반에 과도하게 힘을 쓰고 후반에 무너지는 경향

목표 기록을 달성하려면 FTP를 230W 이상(약 3.3W/kg)으로 끌어올리고, 파워 분배의 균일성을 개선해야 했다.

6개월 훈련 계획의 핵심 로직

나는 프로 훈련 배경을 가진 라이딩 친구에게 조언을 구했고, 그의 제안에 따라 훈련 프레임워크를 설계했다:

훈련 단계	기간	핵심 과제	주요 훈련
기초 구축기	1–8주	유산소 기반 강화, FTP 안정화	SST(스위트 스팟 훈련), 장거리 Z2
역치 향상기	9–16주	FTP 훈련, 파워 상한선 향상	4×8분 FTP 인터벌, 리듬 라이딩
코스 시뮬레이션기	17–22주	우링 코스 리듬 시뮬레이션	장시간 등반, 파워 페이싱 훈련
테이퍼링 기간	23–24주	회복 조정, 체력 피크 관리	짧은 강도 유지, 충분한 휴식

SST 훈련(스위트 스팟 훈련)은 이 계획의 핵심으로, FTP의 88–93% 강도로 20–40분을 유지하는 것이다. 아마추어 선수의 FTP 향상에 가장 효과적이면서도 과도한 피로를 유발하지 않는다.

파워미터 도입: 감각에서 데이터로

준비 기간 중 가장 큰 투자 결정은 파워미터 페달을 구입한 것이었다. 저렴하지 않았지만, 훈련이 '열심히 타고 있다는 느낌’에서 '내가 몇 와트를 출력하고 있는지 아는 것’으로 바뀌었다.

파워 데이터를 확보한 후, 나는 심각한 문제를 발견했다: 내 등반 페이스가 매우 고르지 않다는 것. 초반에는 항상 목표 파워보다 20–30W 초과했고, 후반에는 목표 이하로 무너졌다. 이런 톱니 모양의 파워 커브는 장거리 등반에서 가장 금기시되는 패턴이다.

개선 방법:

• 파워 알람 설정, 목표 구간을 벗어나면 손목시계가 진동으로 알림
• 매 등반 처음 10분 동안 의도적으로 '너무 느리다’고 느끼게 하여, 보수적인 출발의 근육 기억 형성
• 훈련 후마다 파워 커브를 분석하고, 변동이 가장 큰 구간을 찾아 개선

대회 전 감량: 해야 할까, 말아야 할까?

등반에서 가장 중요한 지표는 ‘파워 체중비’(W/kg)이므로, 감량은 많은 사람들이 준비 과정에서 선택하는 옵션이다. 나의 고민:

감량을 지지하는 이유:

• 1kg을 줄일 때마다 3% 경사에서 약 10초/km를 절약할 수 있다
• 우링 전체 상승 고도 2500m, 체중의 영향은 상당히 크다

과도한 감량에 반대하는 이유:

• 감량이 근육량을 손상시키면 FTP도 떨어져 얻는 것보다 잃는 것이 크다
• 준비 기간 동안 훈련을 뒷받침할 충분한 에너지가 필요하며, 극단적인 식이 제한은 훈련 품질에 영향을 준다

나의 선택: 훈련 품질에 영향을 주지 않는 범위에서 식이 최적화(정제 탄수화물 줄이기, 단백질 비율 늘리기)를 통해 약 2kg을 줄여, 최종적으로 68kg으로 출전했다.

대회 당일: 첫 공식 타임트라이얼

대회 전날 밤 잠을 잘 못 자는 것은 정상이다. 새벽 4시의 알람이 울렸고, 나는 침대 가장자리에 앉아 머릿속으로 경기 전략을 한 번 훑은 다음, 져지를 입고 집을 나섰다.

경기 중 핵심 의사결정 포인트:

• 출발 5분 전: 워밍업 완료, 파워미터 영점 확인, 목표 파워 220W 설정
• 우서 전: 의도적으로 210W로 억제, 몇몇 사람들이 나를 빠르게 추월하는 것을 지켜봄
• 칭징 농장: 첫 번째 보급소, 계획보다 3분 일찍 도착, 파워 균일감이 매우 좋았음
• 허환산장: 가장 어려운 심리적 관문, 파워가 195W로 떨어지기 시작, 리듬 유지를 강제함
• 마지막 10km: 파워 제한 해제, 남은 체력으로 스퍼트

최종 기록: 6시간 24분, C조 상위 28%. 목표보다 약간 좋았고, 처음 우링을 탔을 때보다 거의 4시간 빨랐다.

실용적인 조언

• KOM 대회에 등록하기 전에, 최소한 한 번은 우링 전체 코스를 완주해 보고 코스 감각을 익혀라
• 파워 훈련은 최소 3개월이 지나야 눈에 띄는 향상을 볼 수 있다. 단기간의 기적을 기대하지 마라
• 경기 중에는 투지보다 전략이 더 중요하다: 고르게 페이스를 유지한 6시간이, 초반 질주 후 무너지는 7시간보다 훨씬 낫다
• 경기 후 서둘러 기록을 분석하지 말고, 몸이 충분히 회복된 후에 복기하라

결론

출발선에 서서 타이머의 카운트다운을 기다리는 순간, 나는 6개월의 준비 기간의 의미가 전적으로 기록에만 있는 것이 아님을 깨달았다. 새벽 5시의 등반 훈련, 파워 데이터 앞에서 고민하던 밤들, 누구보다 일찍 출발했던 주말 새벽 라이딩——그것들 자체가 인생에서 기록할 가치가 있는 시간이다.

KOM 대회의 타이머가 기록하는 것은 당신의 속도이지만, 당신 자신은 그 숫자 뒤에 얼마나 많은 무게가 있는지 알고 있다.

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