KOM 挑战武岭赛：业余选手挑战官方计时的准备故事

引言

「KOM 挑战武岭」和「骑武岭」是两件截然不同的事。后者，你可以慢慢骑，可以停下来拍照，可以在补给站和陌生人聊天。前者，有计时器，有分组排名，有人知道你的成绩。这个「知道」，让一切都不同了。

我第一次骑武岭是三年前，那次用了将近十个小时。决定报名 KOM 挑战武岭赛的时候，我给自己设置的目标是：六个半小时以内完成，并在业余 C 组（40–49 岁男性）前三分之一名次。

我的基础条件

报名之前的状态：

• FTP（功能性阈值功率）：约 210W（70 公斤体重，3W/kg）
• 最大爬坡成绩：阳明山小油坑（600m 爬升）约 55 分钟
• 年度骑乘量：每周约 150–200km，以平路为主
• 主要弱点：长时间高强度爬坡时容易前段过猛、后段崩溃

目标成绩需要 FTP 提升到 230W 以上（约 3.3W/kg），并改善功率分配的均匀性。

半年训练计划的内核逻辑

我请教了一位有职业训练背景的骑友，根据他的建议设计了训练框架：

训练阶段	时间	内核任务	主要课表
基础建构期	1–8 周	增加有氧基础，稳定 FTP	SST（甜蜜点训练）、长距离 Z2
阈值提升期	9–16 周	FTP 训练，提升功率上限	4×8min FTP 间歇、节奏骑
赛道仿真期	17–22 周	武岭赛道节奏仿真	长时爬坡、功率配速训练
减量期	23–24 周	恢复调整，体能峰值管理	短强度维持、大量休息

SST 训练（甜蜜点训练）是这个计划的内核，在 88–93% FTP 的强度维持 20–40 分钟，对业余选手提升 FTP 效果最显著，且不会造成过度疲劳。

功率计的引入：从感觉到数据

备赛期间最大的投资决定是购入一个功率计踏板。这不便宜，但它让训练从「感觉我骑得很努力」变成「我知道我输出了多少瓦」。

有了功率数据后，我发现了一个严重问题：我的爬坡配速非常不均匀。前段总是超出目标功率 20–30W，后段就崩溃到目标以下。这种锯齿型的功率曲线，是长距离爬坡最忌讳的模式。

改善方法：

• 设置功率警报，超出目标区间时手表震动提醒
• 刻意在每次爬坡的前 10 分钟「感觉太慢」，创建保守起步的肌肉记忆
• 每次训练后分析功率曲线，找出波动最大的路段并改善

赛前减重：该做还是不做？

爬坡最重要的指针是「功率体重比」（W/kg），因此减重是许多人备赛的选项。我的思考：

支持减重的理由：

• 每减少 1 公斤，在 3% 坡度下大约节省 10 秒/公里
• 武岭全程爬升 2500m，体重的影响相当显著

反对过度减重的理由：

• 减重如果伤及肌肉量，FTP 也会下降，得不偿失
• 备赛期间需要足够能量支持训练，极端节食会影响训练品质

我的选择：在不影响训练品质的前提下，通过饮食优化（减少精致碳水、增加蛋白质比例）减少约 2 公斤，最终以 68 公斤上场。

比赛当天：第一次官方计时

赛前晚上睡不好是正常的。清晨四点的闹钟响起，我坐在床边，脑子里跑过一遍比赛策略，然后穿上车衣出门。

赛中关键决策点：

• 出发前 5 分钟：热身完成，确认功率计归零，设置目标功率 220W
• 雾社前：刻意压在 210W，眼睁睁看着一些人快速超过我
• 清境农场：第一个补给站，比计划早 3 分钟到达，功率均匀感很好
• 合欢山庄：最困难的心理关卡，功率开始下滑到 195W，强迫自己维持节奏
• 最后 10km：放开功率限制，用剩余体力冲刺

最终成绩：6 小时 24 分，C 组排名前 28%。比目标略好，比我第一次骑武岭快了将近四个小时。

实用建议

• 报名 KOM 赛前，至少要有一次完整骑完武岭的经验，熟悉赛道感觉
• 功率训练至少需要三个月才能看到显著提升，不要期望短期奇迹
• 赛中比赛策略比冲劲更重要：均匀配速的六小时，远好过前冲后崩的七小时
• 赛后不要急着分析成绩，让身体充分恢复后再复盘

结语

站在起跑在线等待计时器倒数的那一刻，我意识到备赛半年的意义并不全在成绩。那些清晨五点的爬坡训练、那些在功率数据前纠结的夜晚、那些比任何人都早出发的周末晨骑——它们本身就是生命中值得记录的时光。

KOM 赛的计时器记录的是你的速度，但你自己知道，那个数字背后有多少重量。

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