Vérification du poids avant la course : pourquoi il ne faut pas tenter de perdre du poids dans les 48 heures précédant un marathon

Introduction

« Il me reste 2 kg à perdre avant la course, ne devrais-je pas manger un peu moins ces deux jours ? » Cette pensée n’est pas rare chez les coureurs, en particulier chez ceux qui participent à leur premier marathon et qui sont particulièrement sensibles à leur poids. Pourtant, tenter de perdre du poids dans les 48 heures précédant la course pourrait être l’une des pires décisions de tout votre cycle d’entraînement. Cet article expliquera pourquoi la stratégie alimentaire des 48 heures précédant la course devrait être « d’augmenter » plutôt que « de diminuer ».

Que fait le corps dans les 48 heures précédant la course ?

Au cours des 2 derniers jours précédant un marathon, votre corps se trouve dans une période critique de « recharge » :

Surcharge de glycogène musculaire (Glycogen Supercompensation)

Un marathon nécessite d’importantes quantités de glycogène comme carburant. Dans des conditions normales, les réserves de glycogène musculaire sont d’environ 15 à 18 grammes par kilogramme de muscle, et grâce à la surcharge en glucides avant la course, ces réserves peuvent être augmentées à 25–35 grammes par kilogramme de muscle — soit une augmentation de 60 à 80 % des réserves.

Variations de poids liées au remplissage en glycogène :

• Chaque gramme de glycogène stocké retient également environ 3 grammes d’eau
• Un coureur de 65 kg peut stocker 300 à 500 grammes de glycogène supplémentaires après une surcharge en glucides
• Avec la rétention d’eau associée de 900 à 1500 grammes ≈ une augmentation de poids de 1 à 2 kg

Cette augmentation de 1 à 2 kg représente une partie des réserves énergétiques nécessaires pour parcourir les 42,195 km. C’est du « poids utile » et non du « poids superflu ».

Optimisation de l’hydratation musculaire

• Une hydratation suffisante permet aux muscles de maintenir une efficacité de contraction optimale
• La souplesse et la puissance musculaires diminuent en état de déshydratation
• Une hydratation modérée avant la course (urine jaune pâle) est l’une des conditions de base de la performance

Réparation tissulaire finale

La semaine d’affûtage (Taper Week) laisse aux muscles le temps de réparer les micro-lésions accumulées pendant l’entraînement. À ce moment, le corps a besoin d’un apport suffisant en protéines et en micronutriments, et non d’une restriction calorique.

Les dangers concrets de la perte de poids avant la course

La bonne stratégie alimentaire pour les 48 heures précédant la course

Avant-dernier jour (48 heures avant la course)

Objectif principal : commencer à augmenter l’apport en glucides tout en réduisant les fibres alimentaires

• Glucides : 8 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel
• Réduire les aliments riches en fibres (laitue, légumineuses, céréales complètes) pour éviter les problèmes gastro-intestinaux avant la course
• Protéines : maintenir un apport normal (1,4–1,6 g/kg)
• Réduire les aliments riches en graisses (un excès de graisses retarde la vidange gastrique)

Choix de repas adaptés à Taïwan :

• Riz blanc, nouilles (plutôt que du riz complet)
• Bananes, pain de mie blanc, petits pains cuits à la vapeur (mantou)
• Blanc de poulet, poisson, œufs (sources de protéines)
• Hydratation suffisante (2 à 3 litres par jour)

Veille de la course (24 heures avant la course)

Objectif principal : continuer à reconstituer le glycogène et assurer la stabilité gastro-intestinale

• Poursuivre un régime riche en glucides
• Dîner avec des aliments familiers (ne pas essayer de nouveaux plats), 1 à 2 heures plus tôt que d’habitude
• Éviter les aliments susceptibles de provoquer des inconforts gastro-intestinaux : aliments riches en graisses, riches en fibres, plats très épicés, alcool
• Si nécessaire, la veille de la course, un verre de lait écrémé ou demi-écrémé peut être pris (favorise le sommeil tout en apportant des protéines)

Matin du jour de la course

• 2 à 3 heures avant la course : petit-déjeuner de 200 à 400 grammes de glucides (congee de riz blanc, pain de mie blanc, bananes)
• 30 à 60 minutes avant la course : apport de 50 à 100 grammes de glucides à absorption rapide (gel énergétique, banane)
• 1 à 2 heures avant la course : continuer à s’hydrater (environ 400–600 mL), mais sans boire trop pour éviter les troubles gastro-intestinaux pendant la course

Gestion psychologique de l’anxiété liée au poids avant la course

L’« anxiété de poids pré-course » de nombreux coureurs provient d’un besoin excessif de contrôle sur la performance. Voici quelques suggestions pour ajuster son état d’esprit :

• Changer de critère d’évaluation : ne pas regarder la balance les 2 jours précédant la course, évaluer plutôt son état de préparation sur la base du « degré d’accomplissement de l’entraînement » et du « niveau de remplissage en glycogène »
• Accepter la prise de poids temporaire : une augmentation de 1 à 2 kg signifie des réserves de glycogène suffisantes, c’est une bonne chose
• Faire confiance à l’entraînement : les mois d’entraînement passés déterminent 90 % de la performance ; les 48 dernières heures ne peuvent pas changer les résultats de l’entraînement, mais elles peuvent ruiner une bonne course

Conclusion

Dans les 48 heures précédant un marathon, votre seule mission est de maximiser les réserves énergétiques, et non de rechercher un chiffre plus bas sur la balance. Des muscles chargés en glycogène, un corps bien hydraté, des tissus complètement réparés : voilà le véritable capital qui vous permettra de terminer la course. Les 1 à 2 kg supplémentaires sur la balance se transformeront en énergie pour vous propulser sur les 42 kilomètres du parcours. Faites confiance à la science, faites confiance à votre entraînement, et prenez le départ avec des réserves d’énergie suffisantes.

Lectures complémentaires

• Charge en glucides 3 jours avant un marathon : guide complet sur le choix des aliments et le calcul des portions
• Gestion du poids en période de préparation : définition des objectifs de poids et stratégies de contrôle 8 semaines avant la course
• Planification des 48 heures avant un marathon : organisation des transports, de l’hébergement et de l’alimentation
• Plan alimentaire pour la préparation d’un marathon : ajustement dynamique entre volume d’entraînement et apport calorique