Suralimentation en glucides avant un marathon (Carbo-loading) : menu pratique sur 3 jours riche en glucides

Introduction

La surcharge en glucides (Carbohydrate Loading, ou Carbo-loading en abrégé) est l’une des stratégies nutritionnelles les plus importantes pour les coureurs de marathon avant une grande course. Des études montrent qu’un plan de surcharge complet de 3 jours peut augmenter les réserves de glycogène musculaire de 20 à 40 %, retardant voire éliminant le phénomène du « mur » après le 32e kilomètre. Cependant, de nombreux coureurs taïwanais restent sceptiques quant à cette stratégie, ou l’abandonnent faute de savoir comment l’adapter avec des ingrédients locaux. Cet article fournira un menu complet de 3 jours adapté à la culture alimentaire taïwanaise, pour vous permettre de remplir votre réservoir de carburant avec des aliments familiers.

Les principes scientifiques de la surcharge en glucides

Le corps humain peut stocker environ 15 à 20 g de glycogène par kilogramme de muscle ; dans des conditions normales, le glycogène total du corps est d’environ 400 à 500 g, et peut atteindre 600 à 700 g après une surcharge. Pour un marathon complet, les 200 g supplémentaires de glycogène équivalent à 800 kcal d’énergie immédiate, suffisantes pour soutenir l’allure clé des 10 derniers kilomètres.

Trois facteurs clés déterminent le succès de la surcharge :

• Quantité totale de glucides : objectif de 10 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour (pour un coureur de 60 kg, soit 600 à 720 g par jour)
• Faible teneur en fibres et en lipides : réduire la charge gastro-intestinale, éviter les ballonnements la veille de la course
• Augmentation simultanée de l’hydratation : chaque gramme de glycogène retient 3 g d’eau, donc une prise de poids naturelle de 1 à 2 kg pendant la surcharge est normale, pas d’inquiétude

Menu de surcharge sur 3 jours (exemple pour un coureur de 60 kg)

Jour 3 avant la course (J-3)

Ce jour marque le début de la surcharge. La stratégie alimentaire consiste à « réduire les fibres végétales et augmenter les amidons raffinés ».

Total journalier d’environ 680 g de glucides

Jour 2 avant la course (J-2)

Continuer à maintenir un apport élevé en glucides, tout en veillant à l’apport en sodium pour éviter l’hyponatrémie avant la course.

• Petit-déjeuner : bouillie de riz blanc avec œuf de cent ans (faible en fibres, facile à digérer) + 4 boules de riz gluant au haricot rouge
• Déjeuner : nouilles yangchun (sans pousses de soja) + un peu de porc braisé en fines tranches + 1 œuf au thé
• Collation de l’après-midi : 1 patate douce (environ 150 g, sans la peau) + 200 ml de jus de pomme
• Dîner : 3 bols de riz blanc + soupe de tofu aux œufs + poitrine de poulet cuite à la vapeur
• Encas du soir : 1 portion de gâteau de riz (version de stand, environ 200 g)

Jour 1 avant la course (J-1, veille de course)

C’est le jour le plus crucial. De nombreux coureurs n’arrivent pas à manger à cause du stress ; il est recommandé de répartir les glucides sur 5 à 6 repas.

• Petit-déjeuner : 2 boules de riz blanc + 350 ml de lait de soja sans huile
• Déjeuner : sushis (saumon ou makis aux algues, éviter les légumes marinés) 6 à 8 pièces + soupe miso
• Collation de l’après-midi : 2 petits pains vapeur blancs + eau au miel
• Dîner (12 heures avant la course, vers 19 h) : 200 g de pâtes blanches (poids sec) + sauce bolognaise à la tomate (peu d’huile)
• Encas de la veille de course (optionnel) : 1 tranche de pain de mie + confiture

Erreurs courantes et précautions

• Ne pas essayer de nouveaux aliments : pendant la surcharge, ne manger que des aliments familiers pour éviter tout risque gastro-intestinal
• Éviter les fruits et légumes riches en fibres : les feuilles de patate douce, le brocoli, les pommes (avec la peau) et autres aliments riches en fibres sont à mettre de côté pour le moment
• Contrôler les lipides : la teneur élevée en matières grasses du poulet frit ou des bento à côtelettes ralentit la vidange gastrique
• La prise de poids est normale : une augmentation de 1 à 2 kg après la surcharge indique que la surcharge a réussi, ce n’est pas de la prise de gras
• S’hydrater en parallèle : consommer au moins 2,5 à 3 L de liquides par jour (y compris l’eau contenue dans les aliments)

Conseils pratiques

1. Réduire le volume d’entraînement à partir de J-4 pour permettre aux muscles d’absorber pleinement le glycogène
2. Utiliser des snacks taïwanais familiers comme le riz braisé, le gelée de fécule ou les boules de riz gluant comme sources de glucides, ce qui réduit le stress psychologique
3. Pendant la surcharge, il n’est pas nécessaire de restreindre délibérément les protéines, il suffit de donner la priorité aux glucides
4. En cas d’inconfort gastrique, opter pour des boissons pour sportifs pour compléter les glucides, afin d’éviter la pression digestive des aliments solides

Conclusion

La surcharge en glucides n’est pas une frénésie alimentaire, mais une stratégie de gestion du carburant fondée sur des preuves scientifiques. Le riz blanc, les nouilles, les petits pains vapeur, les patates douces et autres aliments de base locaux taïwanais sont d’excellentes sources de glucides. Il suffit de maîtriser le principe « faible en fibres, faible en lipides, riche en glucides » pour remplir le réservoir de glycogène musculaire avec les saveurs familières de Taïwan, et aborder chaque kilomètre avec confiance sur la ligne de départ.

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