L'hydratation pendant l'entraînement de natation : le défi de l'hydratation en environnement chloré

Introduction

« Comment peut-on se déshydrater en nageant dans l’eau ? » C’est la réaction intuitive de nombreux nageurs, et aussi le mythe le plus répandu sur l’hydratation en natation. En réalité, la perte hydrique d’un nageur pendant l’entraînement est comparable à celle d’autres sports d’endurance, et peut même être plus sévère lors d’entraînements à haute intensité ou dans les piscines extérieures en été. Cependant, l’environnement aquatique masque la perception de la transpiration et, combiné aux défis spécifiques de l’eau chlorée, fait de l’hydratation du nageur un risque sanitaire facilement négligé.

Pourquoi se déshydrate-t-on quand même en nageant ?

La perte hydrique en natation se produit principalement par les voies suivantes :

• Évaporation de la sueur : Même dans l’eau, le corps continue de transpirer, la sueur se dissolvant directement dans l’eau sans être perçue.
• Perte hydrique respiratoire : La fréquence respiratoire est élevée en nage à haute intensité, chaque expiration emportant de la vapeur d’eau.
• Thermorégulation aquatique : En nage en eau froide, le corps régule sa température par vasoconstriction, ce qui affecte également la distribution des fluides corporels.
• Augmentation de la diurèse post-entraînement : La pression hydrostatique favorise le retour veineux, ce qui peut entraîner une augmentation de la miction après l’effort.

Des études montrent que dans une piscine à 28°C, la perte sudorale pour 1 heure de nage est d’environ 0,4 à 1,0 litre, et peut atteindre 1,0 à 1,5 litre lors d’un entraînement fractionné à haute intensité.

Les défis spécifiques de l’environnement chloré

Les piscines à Taïwan utilisent toutes une eau désinfectée au chlore. Un contact prolongé avec l’eau chlorée a les effets suivants sur les nageurs :

• Altération de la perméabilité cutanée : L’eau chlorée endommage la barrière protectrice de la peau, ce qui peut légèrement modifier la régulation des fluides corporels.
• Inhalation de chlore : L’inhalation de chlore gazeux pendant la nage peut irriter les voies respiratoires et diminuer l’efficacité ventilatoire.
• Perte accélérée d’électrolytes : Certaines recherches indiquent que le contact avec l’eau chlorée et l’entraînement prolongé en natation peuvent influencer le taux de perte d’ions sodium dans la sueur.
• Anesthésie de la sensation de soif : L’environnement aquatique empêche le nageur de ressentir facilement la soif, ce qui conduit à négliger le besoin de s’hydrater.

Calcul des besoins hydriques quotidiens

Stratégie d’hydratation : avant, pendant et après l’entraînement

La stratégie d’hydratation du nageur doit couvrir les trois phases de l’entraînement :

Avant l’entraînement :

• Boire 500 ml d’eau 2 heures avant l’entraînement.
• Boire 200–250 ml 30 minutes avant l’entraînement.
• Une urine de couleur jaune pâle (couleur paille) est un indicateur d’une bonne hydratation.

Pendant l’entraînement (crucial !) :

• Boire 150–200 ml toutes les 15–20 minutes au bord du bassin.
• Profiter des pauses entre les séries pour boire et prendre l’habitude de s’hydrater régulièrement.
• Pour un entraînement de plus de 60 minutes, il est conseillé de consommer une boisson sportive contenant des électrolytes (comme Supau ou Pocari Sweat).

Après l’entraînement :

• Calculer la perte hydrique en fonction de la différence de poids (différence de poids avant/après × 1,5 = volume à réhydrater).
• Ne pas boire une grande quantité d’un seul coup, mais répartir la prise en petites quantités successives.

L’importance de la supplémentation en électrolytes

Un entraînement de natation prolongé ne fait pas que perdre de l’eau, il entraîne aussi une perte importante d’électrolytes, en particulier le sodium (Na+) et le potassium (K+) :

• Chaque litre de sueur contient environ 400–1000 mg de sodium.
• Se réhydrater uniquement avec de l’eau pure sans apport d’électrolytes peut conduire à une hyponatrémie (étourdissements, nausées, fatigue).
• Options courantes de supplémentation en électrolytes à Taïwan : boissons sportives (Supau/Pocari Sweat), eau de coco, comprimés de sel pour sportifs.

Conseils pratiques

• Placez systématiquement une gourde graduée dans votre sac de piscine pour suivre facilement votre consommation d’eau quotidienne.
• Programmez un rappel sur votre téléphone pour vous assurer de boire une fois par heure (même sans entraînement).
• Après l’entraînement, consommez des aliments salés (comme du tofu à la sauce soja, du lait de soja salé) pour aider à la rétention d’eau.
• En hiver, comme on ne ressent pas la chaleur, il est encore plus facile de négliger l’hydratation ; une attention particulière est nécessaire.
• Il ne faut pas nager après avoir bu de l’alcool, car son effet diurétique aggrave le risque de déshydratation.

Conclusion

La spécificité de l’environnement aquatique dans lequel s’entraînent les nageurs rend le problème de l’hydratation à la fois facile à ignorer et nécessitant une stratégie de gestion plus proactive. Établir une routine d’hydratation fixe, comprendre les effets spécifiques de l’environnement chloré sur le corps et se réhydrater par phases (avant, pendant et après l’entraînement) avec de l’eau et des électrolytes sont des connaissances sanitaires fondamentales que tout nageur devrait maîtriser. Dans les conditions climatiques de Taïwan, particulièrement lors des entraînements estivaux, la stratégie d’hydratation est un facteur clé déterminant la qualité de l’entraînement et la santé du nageur.

Lectures complémentaires

• Stratégies d’hydratation en natation : le risque de déshydratation invisible dans les sports aquatiques
• Hydratation du nageur : plan de réhydratation pour les pertes insensibles à l’entraînement
• Eau et électrolytes pour le nageur : stratégie de supplémentation pour la nage longue distance
• Problèmes de peau en natation : allergie au chlore, sécheresse cutanée et stratégies d’hydratation