여러 번의 풀코스 마라톤 시즌 계획: A 레이스, B 레이스, C 레이스 배분

서론

대만의 마라톤 시즌은 매년 10월부터 이듬해 3월까지 이어지며, 이 기간 동안 거의 매주 주말마다 참가할 수 있는 대회가 있습니다. 마라톤을 사랑하는 러너라면 수많은 대회 중에서 선택하고, 동시에 훈련의 질을 유지하며 과도한 피로를 피하기 위해 체계적인 '시즌 플래닝’이 필요합니다. A/B/C 레이스 등급 시스템은 바로 이 문제를 해결하는 도구로, 철인3종 경기의 훈련 이론에서 유래했으며 마라톤의 멀티 시즌 운영에도 완벽하게 적용됩니다.

A/B/C 레이스 등급 정의

등급	정의	준비 정도	레이스 후 회복 요구
A 레이스(Priority A)	이번 시즌 가장 중요한 목표 레이스, 전력으로 개인 최고 기록 도전	완전한 16–20주 준비 + 완전한 테이퍼	3–4주 완전 회복
B 레이스(Priority B)	차선 목표 레이스, 전력이지만 완전한 테이퍼는 아님	A 레이스 주기에 맞춘 훈련, 1–2주 부분 테이퍼	1–2주 회복
C 레이스(Priority C)	훈련 러닝, 기록보다 페이스 감각 우선	특별한 테이퍼 없음, 장거리 훈련 모드로 주행	3–5일 회복

중요 원칙: 매 시즌 A 레이스는 1–2개만 설정해야 합니다. 그렇지 않으면 어떤 레이스도 완전하게 준비할 수 없습니다.

대만 마라톤 시즌의 A/B/C 플래닝 예시

완진스 마라톤(3월)에서 Sub-3:30을 목표로 하는 러너를 예로 들면:

A 레이스: 2026년 3월 완진스 마라(국제 코스, 쾌적한 기후) → 18주 전력 준비, 완전한 3주 테이퍼

B 레이스 플래닝:

• 1월 타이난 구두 마라톤(완진스와 약 7주 간격) → 3:35 기록으로 완주, 훈련 검증으로서 전력 PR이 아님
• 11월 타이중 마라톤(A 레이스 18주 전) → 하프 마라톤 레이스 페이스로 전반 21K 후 속도를 낮춰 완주, 체력 베이스라인 테스트로 활용

C 레이스 플래닝:

• 12월 초 신베이 마라톤(A 레이스 13주 전) → 테이퍼 없이 30K 장거리 훈련 모드로 주행 + 후반부 적절히 속도 올리기
• 무작위 월례 대회(10K 또는 하프 마라톤) → 스피드 훈련으로 활용, 특별한 준비 불필요

멀티 시즌 연간 훈련 구조

연간 훈련 주기는 일반적으로 다음과 같이 나뉩니다:

1. 전환기(Transition Phase): A 레이스 종료 후 2–4주, 낮은 볼륨, 강도 없음, 신체 완전 리셋
2. 기초기(Base Phase): 유산소 능력 재건, 12–16주
3. 강화기(Build Phase): 강도 훈련 도입, 주행 거리 상승, 8–12주
4. 레이스 전기(Race Phase): A 레이스 준비의 마지막 4–6주(B 레이스 검증 + 테이퍼 포함)
5. 시즌기(Race Season): 레이스 실행 + 테이퍼 후 유지, A 레이스 수에 따라 결정

대만 러너의 전형적인 연간 구조:

• 4–8월: 전환기 + 기초기(여름철 저강도 거리 누적)
• 8–10월: 강화기(가을 전 주행 거리 상승 시작)
• 10–12월: 시즌 전기(B/C 레이스 + 강화 기간)
• 12월–3월: 메인 시즌(A 레이스 준비 + 테이퍼 + 레이스)
• 3–4월: 전환 회복기

다회 마라톤의 건강 리스크 관리

한 시즌에 2회 이상 풀코스를 뛰는 러너는 다음을 주의해야 합니다:

1. 뼈의 누적 스트레스: 매 풀코스는 하체 뼈에 높은 충격 스트레스이며, 여러 레이스 후 피로 골절 위험이 크게 증가하므로 충분한 회복 간격(최소 6–8주)이 필요합니다
2. 면역 기능 변동: 매 풀코스 후 면역 억제 창은 1–3주이며, 여러 레이스는 면역 체계를 장기간 스트레스 상태로 만들 수 있습니다
3. 심리적 피로: 준비 기간의 장기적 스트레스와 레이스 당일의 감정 소모는 '마라톤 번아웃 증후군’의 원인입니다. 매 시즌 완전히 '휴식’하는 1–2개월은 장기적으로 열정을 유지하기 위한 필수 투자입니다

실용적인 조언

1. 시즌 초에 먼저 A 레이스를 결정하세요: 10월 초에 이번 시즌의 A 레이스를 확정하고, 다른 참가 결정은 A 레이스 날짜를 기준으로 배치합니다
2. B 레이스로 전략을 테스트하세요: A 레이스 전의 B 레이스는 보급 전략, 출발 페이스 감각을 테스트할 최적의 기회이며, B 레이스에서 '전력’을 발휘하지 마세요
3. C 레이스는 마음가짐을 비우세요: C 레이스의 목표는 '훈련 자극’이지 '기록’이 아닙니다. 날씨가 악화되거나 몸 상태가 좋지 않다면 과감히 속도를 낮추거나 중도 기권해도 부끄러운 일이 아닙니다
4. 참가 전 간격을 평가하세요: 인접한 두 풀코스 간격이 6주 미만이면 반드시 한쪽은 C 레이스여야 하며, 심지어 신체에 해로울 수 있습니다. 대만의 일부 러너들은 봄에 가오슝 마라톤 + 완진스 마라톤(간격 약 8–10주)을 연속으로 뛰는데, 이는 수용 가능한 범위이지만 더블 A 레이스 수준의 준비는 비현실적입니다

결론

시즌 플래닝은 러너가 '전략형 선수’로 성장하는 핵심 단계입니다. A/B/C 등급은 당신의 열정을 제한하는 것이 아니라, 당신의 모든 열정을 가장 가치 있는 곳에 사용하게 하는 것입니다. 대만의 마라톤 무대는 넓고 다양합니다. 이 시스템을 잘 활용하여 매 시즌 명확한 목표, 충분한 준비, 그리고 넘치는 에너지를 갖추세요——이것이 5년, 10년 동안 마라톤의 길을 달릴 수 있는 방법입니다.

관련 주제 읽기

• 시즌 플래닝 완전 가이드: A/B/C 목표 레이스의 훈련 배치
• 철인3종의 시즌 플래닝: A/B/C 등급 레이스 배치 방법
• IRONMAN 연간 주기화(A/B/C race): 시즌 플래닝과 장기적 발전
• 연간 레이스 플래닝: A/B/C 등급 레이스 선택, 시즌 피크 배치, 연중 대회 출전으로 인한 피로 함정 피하기