운동선수의 뼈 건강: RED-S와 에너지 가용성 부족의 위험

서문: 반드시 가볍다고 빠른 것은 아니다

지구력 스포츠의 세계에서 '가벼움’은 종종 '빠름’과 동일시된다. 와트(W)가 변하지 않아도 체중이 2kg 줄면 언덕에서 더 빠르다. 이 단순한 물리학이 수많은 사이클리스트와 러너로 하여금 더 낮은 체지방률과 더 가벼운 체중을 추구하게 만든다.

그러나 에너지 섭취가 장기간 훈련 소비를 따라가지 못하면, 신체는 일종의 '절전 모드’에 들어간다. 이는 스마트폰의 절전 모드처럼 단순한 것이 아니라, 골다공증, 호르몬 불균형, 면역 저하, 심혈관 위험 증가로 이어질 수 있는 심각한 건강 문제다.

이것이 바로 RED-S(Relative Energy Deficiency in Sport, 스포츠에서의 상대적 에너지 결핍) 다.

'여성 운동선수 3징후’에서 RED-S로

역사적 변천

1990년대, 의학계는 ‘여성 운동선수 3징후(Female Athlete Triad)’ 를 제시했다:

1. 섭식 장애 또는 에너지 결핍
2. 월경 불순
3. 골다공증

하지만 이 틀에는 중대한 맹점이 있었다. 오직 여성만 영향을 받는다는 것을 암시한다는 점이다.

2014년, 국제올림픽위원회(IOC)는 RED-S라는 새로운 개념을 제시하며 영향 범위를 모든 성별로 확대했고, 에너지 가용성 부족이 뼈와 생식 기관뿐만 아니라 전신 시스템에 영향을 미친다는 점을 인지했다.

'에너지 가용성’이란 무엇인가?

에너지 가용성(Energy Availability, EA) 계산 공식:

EA = (에너지 섭취 - 운동 에너지 소비) / 제지방량(kg)

• 건강 기준치: ≥45 kcal/kg FFM/일
• 낮은 에너지 가용성: <30 kcal/kg FFM/일
• 임상적 유의 결핍: <25 kcal/kg FFM/일

예시: 제지방량 55kg의 남성 사이클리스트가 매일 2,800kcal를 섭취하고 훈련으로 1,500kcal를 소비한다면:

EA = (2800 - 1500) / 55 = 23.6 kcal/kg FFM/일 → 기준치 미만!

이러한 상황은 훈련량이 많은 기간에 매우 흔하다. 심지어 많은 운동선수가 의도적으로 식이요법을 하는 것이 아니라, '바빠서 먹을 시간이 없다’거나 '훈련 후 식욕이 없다’는 경우가 많다.

RED-S가 전신 시스템에 미치는 영향

골격계

뼈는 가장 주목받고 가장 심각한 영향이다:

• 낮은 EA는 에스트로겐(여성) 과 테스토스테론(남성) 을 감소시킨다
• 이러한 성호르몬은 골밀도를 유지하는 핵심 인자다
• IGF-1(인슐린유사성장인자) 감소로 골 형성이 줄어든다
• 코르티솔 상승으로 골 흡수가 증가한다
• 결과: 골밀도 감소, 피로 골절 위험 대폭 증가

지구력 운동선수의 골절 위험은 특히 주목할 만하다. 엘리트 장거리 주자를 대상으로 한 연구에 따르면, 월경 불순 병력이 있는 여성 주자의 피로 골절 발생률은 정상 월경 여성의 4.5배다.

더 우려스러운 점은 일부 골 손실은 되돌릴 수 없을 수 있다는 것이다. 청년기(15-25세)는 골량 축적의 황금기이며, 이 시기의 RED-S는 평생의 뼈 건강에 가장 심대한 영향을 미친다.

사이클리스트의 특별한 위험

사이클링은 비체중부하 운동이다. 즉, 라이딩 자체가 뼈에 주는 기계적 자극이 매우 작다(러닝의 충격과 달리). 연구에 따르면:

• 순수 사이클리스트의 골밀도는 일반적으로 러너와 일반인보다 낮다
• 수년간 사이클링만 훈련하고 다른 운동을 하지 않는 선수는 요추와 고관절 골밀도가 같은 연령 평균보다 낮을 수 있다
• 여기에 RED-S까지 더해지면 골다공증 위험은 더욱 악화된다

호르몬계

여성:

• 기능성 시상하부 무월경(FHA): 월경 불규칙 또는 완전 중단
• 황체기 부전
• 저에스트로겐 상태

남성(또한 영향을 받는다!):

• 테스토스테론 감소(정상 하한치 이하로 떨어질 수 있음)
• 성욕 저하
• 정액 품질 저하
• 기분 변화(과민함, 동기 저하)

2021년 British Journal of Sports Medicine에 발표된 연구에 따르면, 남성 지구력 운동선수의 낮은 테스토스테론 유병률은 20-40% 에 달할 수 있으며, '피로’가 훈련 때문으로 돌려지기 때문에 종종 발견되지 않는다.

기타 시스템 영향

• 면역계: 상기도 감염 빈도 증가
• 심혈관계: 이상지질혈증, 내피 기능 장애
• 대사: 안정 시 대사율 저하, 갑상선 기능 저하
• 심리: 우울, 불안, 집중력 저하
• 운동 수행 능력: 근력 저하, 회복 지연, 부상률 증가, 유산소 능력 저하

RED-S를 어떻게 식별할까?

경고 징후

여성:

• 월경 불규칙 또는 무월경(임신 및 기타 원인 배제)
• 반복적인 피로 골절
• 원인 불명의 기록 정체 또는 하락

남성:

• 아침 발기 빈도 현저한 감소
• 성욕 저하
• 원인 불명의 기분 저하
• 반복적인 부상 또는 질병

공통:

• 만성 피로, 충분한 수면에도 회복 불량
• 잦은 질병(연간 3-4회 이상의 상기도 감염)
• 예상 이상의 지속적인 체중 감소
• 음식에 대한 태도 변화(과도한 집착, 제한, 불안)

의학적 검사

권장 검사 항목:

• DXA 골밀도 스캔: 요추와 고관절 골밀도 평가(대만 건강보험 급여 조건 제한적, 자비 약 NT$1,500-3,000)
• 혈액 호르몬: FSH, LH, 에스트라디올(여성); 총 테스토스테론, 유리 테스토스테론(남성)
• 갑상선 기능: TSH, free T3, free T4
• 대사 지표: 공복 혈당, 인슐린, IGF-1, 코르티솔
• 골 대사 지표: P1NP(골 형성), CTX(골 흡수)

예방과 대처

핵심 전략: 에너지 섭취 증가

이는 간단해 보이지만, 운동선수가 장기간 구축해온 식이 관념과 체중 불안이 관련되어 있어 실행하기는 매우 어렵다.

실용적 조언:

1. 훈련 전후 1-2시간 내에 탄수화물 섭취 보장
2. 60분을 초과하는 훈련을 공복 상태로 하지 않기
3. 장거리 라이딩/러닝 중 매시간 40-90g 탄수화물 보충
4. '많이 운동하고 적게 먹기’로 체중을 감량하지 않기
5. 스포츠 영양사와 협력하여 개인 맞춤형 식단 계획 수립

뼈 보호 전략

• 사이클리스트: 매주 2-3회 체중부하 운동 추가(러닝, 줄넘기, 저항 운동)
• 칼슘 섭취 보장: 하루 1,000-1,500mg(식품 우선)
• 비타민 D: 혈중 25(OH)D >30 ng/mL 유지(비타민 D 특집 기사 참조)
• 과도한 식이 제한 피하기

전문적 개입이 필요한 시기

다음과 같은 상황이 발생하면, 의사, 영양사, 심리상담사를 포함한 스포츠의학팀의 도움을 권장한다:

• 3개월 이상 지속되는 월경 불순
• DXA Z-score <-1.0
• 반복적인 피로 골절
• 스스로 식이 행동을 조정할 수 없는 경우
• 섭식 장애 의심

대만 내 리소스

• 스포츠의학 외래: 각 의료센터에 모두 있음
• 스포츠 영양사: ‘스포츠 영양’ 관련 자격증 보유 영양사 검색 가능
• 골밀도 검사: 각 병원 정형외과 또는 내분비내과에서 DXA 예약 가능
• 위생복리부 국민건강서(國健署): 골다공증 관련 건강교육 자료 제공

결론

더 나은 성적을 추구하는 것은 모든 운동선수의 본능이지만, 결코 건강을 대가로 삼아서는 안 됩니다. RED-S의 위험성은 그것이 점진적이고 은밀하게 진행된다는 점에 있으며, 초기에는 오히려 성적 향상(체중 감소로 인한)이 동반될 수도 있습니다. 하지만 장기적으로 볼 때, 당신이 치르는 대가는 평생의 골격 문제일 수 있습니다.

기억하세요: 당신의 몸은 평생 사용할 장비이지, 한 시즌을 위한 소모품이 아닙니다.

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참고문헌

• Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697.
• Nattiv A, et al. American College of Sports Medicine position stand: The Female Athlete Triad. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(10):1867-1882.
• Keay N, et al. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in male athletes. Br J Sports Med. 2023.
• Barry DW, Kohrt WM. BMD decreases over the course of a year in competitive male cyclists. J Bone Miner Res. 2008;23(4):484-491.

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