สุขภาพกระดูกของนักกีฬา: ความเสี่ยงจาก RED-S และพลังงานที่ใช้ได้ไม่เพียงพอ

บทนำ: ผอมกว่าไม่ได้แปลว่าเร็วกว่าเสมอไป

ในโลกของกีฬาเอนดูแรนซ์ “ความเบา” มักถูกมองว่าเท่ากับ “ความเร็ว” หากวัตต์คงเดิม ลดน้ำหนักลง 2 กิโลกรัม การไต่เขาจะเร็วขึ้น ฟิสิกส์ง่ายๆ ข้อนี้ผลักดันให้นักปั่นและนักวิ่งจำนวนมากไล่ล่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำลงและน้ำหนักตัวที่เบาลง

อย่างไรก็ตาม เมื่อพลังงานที่ได้รับในระยะยาวไม่เพียงพอกับพลังงานที่ใช้ในการฝึกซ้อม ร่างกายจะเข้าสู่ “โหมดประหยัดพลังงาน” — ซึ่งไม่ใช่โหมดประหยัดพลังงานในโทรศัพท์มือถือของคุณ แต่เป็นปัญหาสุขภาพร้ายแรงที่อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน ฮอร์โมนแปรปรวน ภูมิคุ้มกันต่ำ และความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น

นี่คือ RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, ภาวะขาดพลังงานสัมพัทธ์ในการกีฬา)

จาก “กลุ่มอาการสามอย่างในนักกีฬาหญิง” สู่ RED-S

วิวัฒนาการทางประวัติศาสตร์

ในช่วงทศวรรษ 1990 วงการแพทย์ได้เสนอแนวคิด**“กลุ่มอาการสามอย่างในนักกีฬาหญิง (Female Athlete Triad)”**:

1. ความผิดปกติทางการกินหรือการขาดพลังงาน
2. ความผิดปกติของประจำเดือน
3. โรคกระดูกพรุน

แต่กรอบแนวคิดนี้มีจุดบอดสำคัญ — มันบ่งบอกว่ามีเพียงผู้หญิงเท่านั้นที่ได้รับผลกระทบ

ในปี 2014 คณะกรรมการโอลิมปิกสากลได้เสนอแนวคิดใหม่ RED-S ซึ่งขยายขอบเขตผลกระทบไปยังทุกเพศ และตระหนักว่าพลังงานที่ใช้ได้ไม่เพียงพอนั้นส่งผลไม่เพียงต่อกระดูกและระบบสืบพันธุ์ แต่ส่งผลต่อทุกระบบในร่างกาย

“พลังงานที่ใช้ได้” คืออะไร?

สูตรคำนวณพลังงานที่ใช้ได้ (Energy Availability, EA):

EA = (พลังงานที่ได้รับ - พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย) / น้ำหนักตัวไร้ไขมัน (กก.)

• ค่าเกณฑ์สุขภาพดี: ≥45 กิโลแคลอรี/กก. FFM/วัน
• พลังงานที่ใช้ได้ต่ำ: <30 กิโลแคลอรี/กก. FFM/วัน
• การขาดอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก: <25 กิโลแคลอรี/กก. FFM/วัน

ตัวอย่าง: นักปั่นชายที่มีน้ำหนักตัวไร้ไขมัน 55 กก. หากได้รับพลังงาน 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน และใช้พลังงานในการฝึกซ้อม 1,500 กิโลแคลอรี:

EA = (2800 - 1500) / 55 = 23.6 กิโลแคลอรี/กก. FFM/วัน → ต่ำกว่าเกณฑ์!

สถานการณ์เช่นนี้พบได้บ่อยมากในช่วงที่มีปริมาณการฝึกซ้อมสูง และนักกีฬาหลายคนไม่ได้จงใจอดอาหาร เพียงแต่ “ยุ่งจนไม่มีเวลากิน” หรือ “ซ้อมเสร็จแล้วไม่อยากอาหาร”

ผลกระทบของ RED-S ต่อทุกระบบในร่างกาย

ระบบโครงกระดูก

กระดูกเป็นระบบที่ได้รับความสนใจมากที่สุดและมีผลกระทบรุนแรงที่สุด:

• ระดับ EA ต่ำทำให้เอสโตรเจน (ในผู้หญิง) และเทสโทสเตอโรน (ในผู้ชาย) ลดลง
• ฮอร์โมนเพศเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก
• IGF-1 (อินซูลินไลก์โกรทแฟกเตอร์) ลดลง การสร้างกระดูกลดลง
• คอร์ติซอล เพิ่มขึ้น การสลายกระดูกเพิ่มขึ้น
• ผลลัพธ์: ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ความเสี่ยงกระดูกหักจากความล้าเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ความเสี่ยงกระดูกหักในนักกีฬาเอนดูแรนซ์เป็นเรื่องที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ งานวิจัยหนึ่งในนักวิ่งระยะไกลระดับสูงพบว่า นักวิ่งหญิงที่มีประวัติประจำเดือนผิดปกติ มีอัตราการเกิดกระดูกหักจากความล้าสูงกว่านักวิ่งหญิงที่มีประจำเดือนปกติถึง 4.5 เท่า

ที่น่ากังวลยิ่งกว่าคือ: การสูญเสียมวลกระดูกบางส่วนอาจไม่สามารถย้อนกลับได้ ช่วงวัยรุ่นตอนปลายถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น (15-25 ปี) เป็นช่วงทองของการสะสมมวลกระดูก RED-S ในช่วงเวลานี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกระดูกตลอดชีวิตมากที่สุด

ความเสี่ยงเฉพาะของนักกีฬาปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่ไม่รับน้ำหนัก หมายความว่าการปั่นจักรยานให้แรงกระตุ้นเชิงกลต่อกระดูกน้อยมาก (ไม่เหมือนการวิ่งที่มีแรงกระแทก) งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า:

• ความหนาแน่นของมวลกระดูกในนักปั่นจักรยานโดยทั่วไปต่ำกว่านักวิ่งและคนทั่วไป
• นักกีฬาที่ฝึกปั่นจักรยานเป็นเวลาหลายปีโดยไม่ออกกำลังกายประเภทอื่น อาจมีความหนาแน่นของมวลกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวและสะโพกต่ำกว่าค่าเฉลี่ยของคนวัยเดียวกัน
• หากมี RED-S ร่วมด้วย ความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนยิ่งซ้ำเติมมากขึ้น

ระบบฮอร์โมน

ผู้หญิง:

• ภาวะขาดประจำเดือนชนิด hypothalamic ที่เกิดจากการทำงานผิดปกติ (FHA): ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือหยุดสนิท
• ระยะ luteal ไม่เพียงพอ
• ภาวะเอสโตรเจนต่ำ

ผู้ชาย (ได้รับผลกระทบเช่นกัน!):

• ระดับเทสโทสเตอโรนลดลง (อาจลดต่ำกว่าขีดจำกัดล่างของค่าปกติ)
• ความต้องการทางเพศลดลง
• คุณภาพน้ำอสุจิลดลง
• การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ (หงุดหงิดง่าย แรงจูงใจลดลง)

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ปี 2021 ระบุว่า ความชุกของภาวะเทสโทสเตอโรนต่ำในนักกีฬาเอนดูแรนซ์เพศชายอาจสูงถึง 20-40% และมักไม่ถูกตรวจพบเพราะ “ความเหนื่อยล้า” ถูกมองว่าเป็นผลจากการฝึกซ้อม

ผลกระทบต่อระบบอื่นๆ

• ระบบภูมิคุ้มกัน: ความถี่ของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนเพิ่มขึ้น
• ระบบหัวใจและหลอดเลือด: ไขมันในเลือดผิดปกติ การทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดบกพร่อง
• ระบบเผาผลาญ: อัตราการเผาผลาญขณะพักลดลง ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลง
• จิตใจ: ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล สมาธิสั้นลง
• สมรรถภาพทางการกีฬา: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง การฟื้นตัวช้าลง อัตราการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ความสามารถในการใช้ออกซิเจนลดลง

จะสังเกตเห็น RED-S ได้อย่างไร?

สัญญาณเตือน

ผู้หญิง:

• ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือขาดประจำเดือน (หลังจากตัดสาเหตุอื่นๆ เช่น การตั้งครรภ์ออกแล้ว)
• กระดูกหักจากความล้าซ้ำๆ
• ผลงานหยุดนิ่งหรือถดถอยโดยไม่ทราบสาเหตุ

ผู้ชาย:

• ความถี่ของการแข็งตัวในตอนเช้าลดลงอย่างชัดเจน
• ความต้องการทางเพศลดลง
• อารมณ์หดหู่โดยไม่ทราบสาเหตุ
• บาดเจ็บหรือเจ็บป่วยซ้ำๆ

ทั่วไป:

• เหนื่อยล้าเรื้อรัง นอนหลับเพียงพอแล้วยังฟื้นตัวไม่ดี
• ป่วยบ่อย (ติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนมากกว่า 3-4 ครั้งต่อปี)
• น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องเกินกว่าที่คาดไว้
• ทัศนคติต่ออาหารเปลี่ยนไป (หมกมุ่นมากเกินไป จำกัดอาหาร วิตกกังวล)

การตรวจทางแพทย์

รายการตรวจที่แนะนำ:

• การสแกนความหนาแน่นมวลกระดูกด้วย DXA: ประเมินความหนาแน่นของกระดูกสันหลังส่วนเอวและสะโพก (ในไต้หวัน เงื่อนไขการเบิกจ่ายประกันสุขภาพแห่งชาติมีจำกัด ค่าใช้จ่ายเองประมาณ NT$1,500-3,000)
• ฮอร์โมนในเลือด: FSH, LH, estradiol (ในผู้หญิง); total testosterone, free testosterone (ในผู้ชาย)
• การทำงานของต่อมไทรอยด์: TSH, free T3, free T4
• เครื่องหมายทางเมตาบอลิก: น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร อินซูลิน IGF-1 คอร์ติซอล
• เครื่องหมายการสร้างและสลายกระดูก: P1NP (การสร้างกระดูก), CTX (การสลายกระดูก)

การป้องกันและการจัดการ

กลยุทธ์หลัก: เพิ่มพลังงานที่ได้รับ

ฟังดูง่าย แต่การปฏิบัติจริงเป็นเรื่องยาก เพราะเกี่ยวข้องกับความเชื่อเรื่องอาหารและความกังวลเรื่องน้ำหนักตัวที่นักกีฬาสั่งสมมาอย่างยาวนาน

คำแนะนำที่ใช้ได้จริง:

1. รับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึกซ้อม
2. อย่าฝึกซ้อมเกิน 60 นาทีในขณะท้องว่าง
3. ระหว่างการปั่น/วิ่งระยะยาว ควรเติมคาร์โบไฮเดรต 40-90 กรัมต่อชั่วโมง
4. อย่าลดน้ำหนักด้วยวิธี “ซ้อมมากขึ้น กินน้อยลง”
5. ร่วมงานกับนักโภชนาการการกีฬาเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคล

กลยุทธ์การปกป้องกระดูก

• นักปั่นจักรยาน: เพิ่มการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (วิ่ง กระโดดเชือก การฝึกแรงต้าน)
• รับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ: 1,000-1,500 มก. ต่อวัน (เน้นจากอาหารเป็นหลัก)
• วิตามินดี: รักษาระดับ 25(OH)D ในเลือดให้ >30 ng/mL (ดูรายละเอียดในบทความเฉพาะเรื่องวิตามินดี)
• หลีกเลี่ยงการจำกัดอาหารมากเกินไป

เมื่อใดที่ต้องเข้ารับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ

หากพบสถานการณ์ต่อไปนี้ แนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากทีมเวชศาสตร์การกีฬา (ประกอบด้วยแพทย์ นักโภชนาการ นักจิตวิทยา):

• ประจำเดือนผิดปกตินานเกิน 3 เดือน
• ค่า DXA Z-score < -1.0
• กระดูกหักจากความล้าซ้ำๆ
• ไม่สามารถปรับพฤติกรรมการกินได้ด้วยตนเอง
• สงสัยว่ามีความผิดปกติทางการกิน

ทรัพยากรในไต้หวัน

• คลินิกเวชศาสตร์การกีฬา: มีในศูนย์การแพทย์ใหญ่ทุกแห่ง
• นักโภชนาการการกีฬา: ค้นหาได้จากนักโภชนาการที่มีใบรับรองด้าน “โภชนาการการกีฬา”
• การตรวจความหนาแน่นมวลกระดูก: แผนกออร์โธปิดิกส์หรือต่อมไร้ท่อของโรงพยาบาลสามารถจัดทำ DXA ได้
• สำนักงานส่งเสริมสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุขและสวัสดิการ: ให้ข้อมูลสื่อการเรียนรู้ด้านโรคกระดูกพรุน

บทสรุป

การไล่ล่าผลงานที่ดีขึ้นเป็นธรรมชาติของนักกีฬาทุกคน แต่ไม่ควรแลกมาด้วยสุขภาพเด็ดขาด อันตรายของ RED-S คือมันเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปและซ่อนเร้น ในช่วงแรกอาจมาพร้อมกับผลงานที่ดีขึ้นด้วยซ้ำ (เพราะน้ำหนักตัวลดลง) แต่ในระยะยาว สิ่งที่คุณต้องจ่ายอาจเป็นปัญหากระดูกที่ติดตัวไปตลอดชีวิต

จำไว้เสมอ: ร่างกายของคุณคืออุปกรณ์คู่กายตลอดชีวิต ไม่ใช่ของใช้สิ้นเปลืองสำหรับหนึ่งฤดูกาล

---

เอกสารอ้างอิง

• Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697.
• Nattiv A, et al. American College of Sports Medicine position stand: The Female Athlete Triad. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(10):1867-1882.
• Keay N, et al. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in male athletes. Br J Sports Med. 2023.
• Barry DW, Kohrt WM. BMD decreases over the course of a year in competitive male cyclists. J Bone Miner Res. 2008;23(4):484-491.

บทความที่เกี่ยวข้อง

• RED-S ภาวะพลังงานสัมพัทธ์ไม่เพียงพอ: ภาวะสุขภาพพังทลายที่นักกีฬาความอดทนมองข้ามมากที่สุด
• RED-S ภาวะขาดพลังงานสัมพัทธ์: สัญญาณเตือนการให้พลังงานของนักกีฬาหญิง
• กลุ่มอาการ RED-S ในนักวิ่ง: ผลกระทบของการขาดพลังงานต่อประจำเดือนและมวลกระดูกในผู้หญิง
• ภาวะพลังงานสัมพัทธ์ไม่เพียงพอ (RED-S): กับดักอาหารที่อันตรายที่สุดสำหรับนักกีฬาความอดทน