Qu’est-ce que la FTP ?
La FTP (Functional Threshold Power, puissance au seuil fonctionnel) est la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant environ une heure. C’est la donnée de base la plus importante de l’entraînement cycliste : presque toutes les zones d’entraînement sont calculées à partir de la FTP.
Signification des niveaux de FTP
| Niveau de FTP (W/kg) | Niveau correspondant |
|---|---|
| < 2,5 | Cycliste débutant |
| 2,5-3,0 | Amateur entraîné |
| 3,0-3,5 | Amateur avancé |
| 3,5-4,0 | Coureur de compétition |
| 4,0-4,5 | Élite régionale |
| > 4,5 | Niveau professionnel |
Méthodes de test de la FTP
Méthode 1 : test de 20 minutes (la plus courante)
- Échauffement de 20 à 30 minutes (incluant trois efforts d’1 minute à haute intensité)
- Rouler à fond pendant 5 minutes (pour éliminer l’acide lactique)
- Repos de 5 minutes
- Rouler à fond pendant 20 minutes, en maintenant une puissance stable
- Calcul : FTP = puissance moyenne sur 20 minutes × 0,95
Méthode 2 : Ramp Test (courant sur Zwift/TrainerRoad)
La puissance augmente de 20 W chaque minute jusqu’à l’épuisement :
- FTP = puissance du dernier palier terminé × 0,75
- Avantages : courte durée (environ 15-20 minutes), moins de pression psychologique
- Inconvénients : peut surestimer la FTP des coureurs ayant une forte puissance explosive de courte durée
Méthode 3 : contre-la-montre de 60 minutes
La méthode la plus précise, mais aussi la plus éprouvante :
- Rouler à fond pendant 60 minutes
- Puissance moyenne = FTP
- Convient aux cyclistes expérimentés
Stratégies pour augmenter la FTP
Stratégie 1 : entraînement au Sweet Spot
La zone Sweet Spot (88-93 % de la FTP) est la méthode la plus efficace pour améliorer la FTP :
Séances standards :
- 3 x 20 minutes @ Sweet Spot (récupération de 5 minutes entre les intervalles)
- 2 x 30 minutes @ Sweet Spot (récupération de 10 minutes entre les intervalles)
- 1 heure continue @ Sweet Spot
Fréquence hebdomadaire : 2 à 3 séances
Stratégie 2 : intervalles au seuil
S’entraîner directement à la FTP ou légèrement au-dessus :
Séances standards :
- 4 x 8 minutes @ FTP (récupération de 4 minutes entre les intervalles)
- 3 x 12 minutes @ FTP (récupération de 6 minutes entre les intervalles)
- 2 x 20 minutes @ 95-100 % de la FTP
Stratégie 3 : intervalles VO2max
Améliore la consommation maximale d’oxygène, ce qui fait progresser la FTP indirectement :
Séances standards :
- 5 x 3 minutes @ 110-120 % de la FTP (récupération égale au temps d’effort)
- 8 x 2 minutes @ 120 % de la FTP
Plan de progression de la FTP sur 12 semaines
| Semaine | Objectif de l’entraînement | Séance principale |
|---|---|---|
| 1-3 | Construction de la base Sweet Spot | 2x20 SS, 3x/semaine |
| 4 | Semaine de récupération | Volume réduit de 50 % |
| 5-7 | Renforcement au seuil | 4x8 FTP, 3x/semaine |
| 8 | Semaine de récupération | Volume réduit de 50 % |
| 9-11 | Stimulus VO2max | 5x3 VO2 combiné au Sweet Spot |
| 12 | Affûtage + nouveau test | Retester la FTP |
Facteurs qui influencent la FTP
Au-delà de l’entraînement, d’autres facteurs entrent en jeu :
- Le sommeil : un manque de sommeil affecte directement la récupération et l’adaptation
- L’alimentation : un apport suffisant en glucides et en protéines
- Le stress : le stress professionnel ou personnel affecte la récupération physique
- Le poids corporel : perdre du poids augmente le ratio W/kg, mais n’augmente pas forcément la puissance absolue
- La régularité de l’entraînement : un entraînement discontinu est bien moins efficace qu’un entraînement continu
Questions fréquentes
Q : À quelle fréquence faut-il retester sa FTP ?
R : Il est recommandé de la retester toutes les 6 à 8 semaines, pour éviter que des tests trop fréquents n’épuisent votre énergie.
Q : Que faire si le test échoue (si je n’ai pas donné le maximum) ?
R : Ne prenez pas ce résultat en compte et refaites le test une autre fois. N’utilisez pas des données peu fiables pour définir vos zones d’entraînement.
Q : La FTP est-elle identique en intérieur et en extérieur ?
R : En général, la puissance mesurée en intérieur est 5 à 10 % plus basse qu’en extérieur, en raison de la dissipation thermique et de facteurs psychologiques, entre autres.
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