冬訓的痛與甜：南台灣自行車冬季集訓營體驗記

十二月中旬，台北濕冷得讓人不想出門，更不用說騎車。河濱自行車道上空空蕩蕩，偶爾有幾個穿著厚外套的慢跑者經過。我的訓練台在客廳角落積灰塵——連在家裡騎都提不起勁。

每年冬天都是這樣。氣溫一降到十五度以下，騎車的動力就跟著溫度一起下滑。十一月還能勉強出門，十二月開始找藉口，一月幾乎完全停擺，二月靠意志力偶爾騎一下，三月終於回暖了才重新開始——然後發現體能掉了一大截，要花一兩個月才追回來。

這個惡性循環重複了三年之後，我決定做點不一樣的事。看到臉書上一個自行車訓練營的廣告——「南台灣冬季集訓營，五天四夜，屏東・恆春」，我沒想太多就報名了。

報到日：被嚇到的課表

訓練營在屏東市區的一間旅館集合。教練團有三個人——一個前國手、一個運動科學碩士、一個持照的體適能教練。學員二十四個人，年齡從二十五歲到五十八歲都有，大部分是像我一樣的業餘公路車騎士。

報到之後，教練把五天的課表發下來。我看了一眼，心涼了半截：

日	上午	下午	傍晚
Day 1	體能測試 + 姿勢調整	基礎有氧騎乘 60K	核心訓練 + 滾筒放鬆
Day 2	爬坡訓練（北大武山產業道路）	節奏騎乘 50K	運動營養講座
Day 3	間歇訓練（恆春半島）	恢復騎乘 40K	運動心理講座
Day 4	長距離耐力騎乘 120K	休息	影片分析 + 策略討論
Day 5	個人計時賽 20K + 頒獎	—	—

五天的總騎乘距離大約 350 公里，加上每天傍晚的核心訓練和伸展。這個量大概是我平常一個半月的訓練量，壓縮在五天裡完成。

教練看到我們臉上的表情，笑著說：「別擔心，會根據每個人的狀況調整強度。但冬訓的意義就是在你最不想練的時候練，把底子打好，明年春天你會感謝現在的自己。」

Day 1：被數據打醒

第一天上午的體能測試是 FTP 測試（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）。二十分鐘全力騎，取平均功率的 95% 作為 FTP。

這是一個讓人想死的測試。二十分鐘聽起來不長，但全力輸出二十分鐘的痛苦指數大概是十分鐘滿分。前五分鐘還覺得可以，中間五分鐘開始懷疑人生，後十分鐘完全靠意志力撐。結束的時候我趴在車把上喘了五分鐘才能說話。

測出來的 FTP 是 198 瓦，對我的體重（72 公斤）來說，功率體重比是 2.75 W/kg。教練說這個數字「有進步空間」——翻譯成白話就是「你很弱」。

下午的基礎有氧騎乘是沿著屏東的平原道路騎六十公里。教練要求我們全程維持在 FTP 的 55-65%，也就是 Zone 2 心率。對大部分學員來說這個強度很輕鬆，但教練強調：「有氧基礎是所有訓練的地基。地基不穩，上面蓋什麼都會塌。」

屏東十二月的天氣大約二十到二十五度，陽光充足但不刺眼。和台北的濕冷相比簡直是天堂。路邊是一望無際的鳳梨田和檳榔樹，遠處可以看到大武山的輪廓。在這種環境下騎車，即使是基礎有氧也變得享受起來。

傍晚的核心訓練是另一個震撼教育。我以為我的核心還可以，結果十五秒的側棒式就開始發抖。教練說：「你看你爬坡的時候上半身晃來晃去，就是核心不夠穩。」

Day 2：在山路上被教做人

第二天的爬坡訓練是整個訓練營最硬的一天。目標是北大武山的一段產業道路，全長約 12 公里，平均坡度百分之七，最陡的地方超過百分之十二。

教練把學員分成三組——A 組是成績最好的六個人，以接近 FTP 的強度爬；B 組是中間的十二個人（包括我），以 FTP 的 80-85% 爬；C 組是體能較弱或年紀較大的六個人，以自己的節奏爬。

出發後不到兩公里，我就知道今天會很痛苦。百分之七的坡度在涼爽的天氣裡還好，但要維持 FTP 的 80-85%，每一腳踩踏都帶著清晰的肌肉灼燒感。教練騎在旁邊，不斷提醒：「迴轉速不要低於七十！身體坐正！用臀肌推！」

到了第七公里，我的大腿開始發出明確的求饒信號。乳酸堆積讓每一次踩踏都像是在攪動一鍋燒開的水。教練看出我的掙扎，騎到我旁邊說了一句話：「你現在的痛苦是暫時的，但你正在變強，這個改變是永久的。」

不知道這句話有沒有真的幫到我，但我確實撐到了山頂。最後三公里我切到最輕的齒比，迴轉速勉強維持在六十五轉，速度大概只有八公里，但我沒有下車。

山頂的風景是最好的獎賞。海拔大約一千兩百公尺，可以看到整個屏東平原一路延伸到海岸線。十二月的空氣特別清澈，能見度極好。教練在山頂等所有人到齊之後，拍了一張大合照。照片裡每個人都滿臉通紅、汗流浹背，但都在笑。

下午的節奏騎乘和傍晚的營養講座相對輕鬆。營養師教了一些實用的補給知識——什麼時候吃碳水、什麼時候吃蛋白質、恢復期的飲食怎麼安排。我才知道，原來訓練後三十分鐘內攝取碳水和蛋白質（比例約 3:1），肝醣回補的效率最高。

Day 3：風中的間歇

第三天移師到恆春半島做間歇訓練。恆春在冬天有一個著名的特產——落山風。十二月的落山風可以達到每秒十到十五公尺，相當於一個小型颱風的風力。

教練選在這裡做間歇訓練是有原因的。他說：「在逆風中做間歇，可以在較低的速度下達到高功率輸出。速度慢代表風險低，但訓練效果不打折。」

間歇課表是六趟三分鐘全力騎，每趟之間恢復三分鐘。目標功率是 FTP 的 110-120%。

在落山風裡全力騎三分鐘的感覺很特別。你拼命踩，功率計顯示你正在以超過 FTP 的輸出在運作，但看看碼表上的速度只有十五公里——這在平路的正常條件下大概是散步的強度。那種「很努力但走不動」的感覺既挫折又好笑。

六趟下來腿已經完全僵掉。教練讓我們在風勢較小的路段做了四十公里的恢復騎乘。恆春半島的風景即使在累到不行的時候看起來依然很美——海岸線、草原、牛群、遠方的鵝鑾鼻燈塔。

傍晚的運動心理講座是我最喜歡的環節。講師是一位運動心理學博士，她談到了訓練中的「自我對話」技巧。她說很多運動員在痛苦的時候會用負面的自我對話（「我好累」、「我不行了」），但研究顯示，把自我對話改成指令式（「穩住節奏」、「下一圈再加」、「專注呼吸」）可以提升百分之二到五的表現。

Day 4：一百二十公里的長途

第四天是長距離耐力日，從屏東出發沿著台一線南下到恆春再折返，全程一百二十公里。

這是對前三天訓練成果的綜合考驗。累積的疲勞讓起床的時候就覺得腿很沉，但教練說這正是冬訓的目的——在疲勞狀態下還能維持騎乘品質，就是體能提升的證據。

一百二十公里的騎乘分成幾個段落，每個段落有不同的訓練目標：

• 前 40K：Zone 2 有氧暖身
• 40-80K：逐步提升到 Zone 3，練習「甜蜜點」（Sweet Spot）強度
• 80-100K：回到 Zone 2 恢復
• 最後 20K：模擬比賽衝刺，以自己能維持的最高強度完成

最後二十公里是全程的高潮。教練喊了一聲「Go！」，所有人像是被按下了開關，瞬間從悠閒的有氧模式切換到全力輸出。輪車、追趕、超越、被追上——那種團體競爭的氛圍讓腎上腺素完全壓過了疲勞。

騎完之後回到旅館，幾乎每個人都直接癱在大廳的沙發上。有人去買了兩大箱運動飲料和一堆炸雞回來，大家邊吃邊笑邊互相吐槽今天的表現。那個氛圍很好，像是回到了大學體育校隊的那種純粹的快樂。

Day 5：計時賽——驗收成果

最後一天是個人計時賽，賽道是一段二十公里的平路。每個人單獨出發，間隔一分鐘，全力騎。

計時賽是自行車運動中最痛苦也最純粹的項目——沒有輪車可以借風、沒有戰術可以玩、沒有隊友可以依靠。就只有你和你的腿，在二十公里的路上拼盡全力。

我的策略是前十公里維持 FTP 的 95%，後十公里看狀況加碼。出發之後風向是側逆風，前五公里的速度比預期慢了一點，但功率穩穩地維持在目標範圍。

到了第十二公里，風向轉為順風，速度瞬間提升了三四公里。我決定把強度推到 FTP 的 100%。大腿在抗議，肺在燃燒，但腦子裡不斷重複著運動心理講座學到的話：「穩住節奏、再多一圈、專注呼吸。」

最後三公里，我把所有剩餘的力量都倒了出來。站起來抽車、坐下來高迴轉、再站起來抽車。衝過終點的時候完全看不清碼表上的數字——眼睛已經被汗水和風吹得模糊了。

成績出來：二十公里，三十四分十二秒，平均時速 35.1 公里，平均功率 206 瓦。

五天前的 FTP 測試是 198 瓦，現在計時賽的平均功率是 206 瓦。功率體重比從 2.75 進步到 2.86 W/kg。

教練說：「這不是因為你五天內體能真的提升了這麼多。而是你在這五天裡學會了怎麼更有效率地輸出、更聰明地配速、更堅強地面對痛苦。」

冬訓的意義

回到台北之後，我的訓練習慣徹底改變了。

不再害怕冬天騎車。因為我知道了，南台灣的冬天是騎車的天堂。也因為我知道了，在最不想練的時候練，收穫最大。

更重要的是，五天的集訓讓我認識了一群同樣熱愛騎車的人。我們現在還有一個 LINE 群組，會分享訓練紀錄、互相激勵、約週末團騎。有伴練和沒伴練的差異是巨大的——當你知道有人和你一起在努力，怠惰的藉口就少了一半。

明年冬天，我還會去。這次我想試試看能不能把 FTP 推到 220 瓦。

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冬季訓練小提醒：即使是南台灣，清晨的溫度也可能只有十幾度。帶足保暖裝備——袖套、腿套、風衣背心、全指手套。恆春的落山風非常強，初次來的騎士要特別注意側風時的車輛控制。另外，冬訓的恢復和訓練一樣重要，睡眠、營養和伸展一個都不能少。

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