겨울 훈련의 고통과 달콤함: 남부 타이완 자전거 겨울 훈련 캠프 체험기

12월 중순, 타이베이는 습하고 추워서 밖에 나가기 싫을 정도였고, 자전거를 타는 것은 말할 것도 없었다. 강변 자전거 도로는 텅 비어 있었고, 가끔 두꺼운 외투를 입은 조깅하는 사람들만 지나갔다. 내 트레이너는 거실 구석에 먼지를 쌓아두고 있었다—집에서조차 타고 싶은 마음이 들지 않았다.

매년 겨울이면 이랬다. 기온이 15도 아래로 떨어지면 자전거를 타려는 의욕도 온도와 함께 떨어졌다. 11월에는 겨우 나갈 수 있었고, 12월에는 핑계를 대기 시작했으며, 1월에는 거의 완전히 멈췄고, 2월에는 의지력으로 가끔 타다가, 3월이 되어서야 날씨가 풀리면 다시 시작했다—그리고 체력이 크게 떨어진 것을 발견하고, 되돌리느라 한두 달을 허비했다.

이 악순환이 3년 동안 반복된 후, 나는 뭔가 다른 일을 하기로 결심했다. 페이스북에서 자전거 훈련 캠프 광고를 보았다—“남부 타이완 겨울 훈련 캠프, 5박 4일, 핑둥·헝춘”—나는 별로 생각하지 않고 바로 등록했다.

도착일: 충격적인 훈련 일정

훈련 캠프는 핑둥 시내의 한 호텔에 모였다. 코치진은 세 명이었다—전 국가대표 선수 한 명, 스포츠 과학 석사 한 명, 자격증을 가진 피트니스 코치 한 명. 훈련생은 24명이었고, 나이는 25세부터 58세까지 다양했으며, 대부분 나처럼 아마추어 로드 사이클리스트였다.

등록을 마친 후, 코치가 5일간의 훈련 일정을 나눠주었다. 나는 그것을 한 번 보고 마음이 반쯤 가라앉았다:

일	오전	오후	저녁
Day 1	체력 테스트 + 자세 교정	기초 유산소 라이딩 60K	코어 트레이닝 + 폼롤러 릴렉스
Day 2	오르막 훈련 (베이다우산 농업도로)	템포 라이딩 50K	스포츠 영양 강의
Day 3	인터벌 훈련 (헝춘 반도)	회복 라이딩 40K	스포츠 심리 강의
Day 4	장거리 지구력 라이딩 120K	휴식	영상 분석 + 전략 토론
Day 5	개인 타임트라이얼 20K + 시상식	—	—

5일간의 총 라이딩 거리는 약 350km였고, 매일 저녁 코어 트레이닝과 스트레칭이 더해졌다. 이 양은 내가 평소 한 달 반 동안 하는 훈련량을 5일로 압축한 것이었다.

코치는 우리의 표정을 보고 웃으며 말했다: “걱정 마세요, 각자의 상태에 맞춰 강도를 조절할게요. 하지만 겨울 훈련의 의미는 가장 타고 싶지 않을 때 타서 기초를 다지는 것입니다. 내년 봄이 되면 지금의 자신에게 감사하게 될 거예요.”

Day 1: 데이터에 정신이 번쩍 들다

첫날 오전의 체력 테스트는 FTP 테스트(Functional Threshold Power, 기능적 역치 파워)였다. 20분 전력 질주 후 평균 파워의 95%를 FTP로 삼는 방식이다.

이것은 죽고 싶어지는 테스트였다. 20분은 길어 보이지 않지만, 전력으로 20분을 버티는 고통 지수는 10분 만점에 10점이었다. 처음 5분은 괜찮다고 느꼈고, 중간 5분은 인생을 의심하기 시작했으며, 마지막 10분은 완전히 의지력으로 버텼다. 끝나고 나서 핸들바에 엎드려 5분 동안 숨을 고르고 나서야 말을 할 수 있었다.

측정된 FTP는 198와트였고, 내 체중(72kg) 기준 파워 체중비는 2.75 W/kg이었다. 코치는 이 수치가 "개선의 여지가 있다"고 말했다—쉽게 말하면 "너는 약하다"는 뜻이다.

오후의 기초 유산소 라이딩은 핑둥의 평야 도로를 따라 60km를 달리는 것이었다. 코치는 우리가全程 FTP의 55-65%, 즉 Zone 2 심박수를 유지하도록 요구했다. 대부분의 훈련생에게 이 강도는 가벼웠지만, 코치는 강조했다: “유산소 기초는 모든 훈련의 기초다. 기초가 흔들리면 그 위에 무엇을 쌓아도 무너진다.”

핑둥의 12월 날씨는 약 20~25도였고, 햇살은 충분하지만 눈부시지 않았다. 습하고 추운 타이베이와 비교하면 천국이었다. 길가에는 끝없이 펼쳐진 파인애플 밭과 빈랑나무가 있었고, 멀리서 다우산의 윤곽이 보였다. 이런 환경에서 자전거를 타는 것은 기초 유산소조차 즐거워졌다.

저녁 코어 트레이닝은 또 하나의 충격적인 교육이었다. 나는 내 코어가 괜찮다고 생각했지만, 결과적으로 15초 사이드 플랭크부터 몸이 떨리기 시작했다. 코치가 말했다: “오르막에서 상체가 흔들리는 것 보이죠? 코어가 충분히 안정적이지 않다는 뜻입니다.”

Day 2: 산길에서 한 수 배우다

둘째 날의 오르막 훈련은 훈련 캠프 전체에서 가장 힘든 날이었다. 목표는 베이다우산의 한 농업도로로, 총 길이 약 12km, 평균 경사 7%, 가장 가파른 곳은 12%를 넘었다.

코치는 훈련생들을 세 그룹으로 나누었다—A조는 성적이 가장 좋은 6명으로 FTP에 가까운 강도로 올라갔고, B조는 중간 12명(나 포함)으로 FTP의 80-85%로 올라갔으며, C조는 체력이 약하거나 나이가 많은 6명으로 자신의 페이스대로 올라갔다.

출발 후 2km도 채 되지 않아 오늘은 고통스러울 것임을 알았다. 7% 경사는 시원한 날씨에는 괜찮았지만, FTP의 80-85%를 유지하려면 모든 페달링에 선명한 근육의 타는 듯한 느낌이 동반되었다. 코치가 옆에서 계속 주문을 외웠다: “케이던스 70 이하로 떨어뜨리지 마세요! 상체를 똑바로! 엉덩이 근육으로 밀어!”

7km 지점에 도달했을 때, 내 허벅지는 분명한 항복 신호를 보내기 시작했다. 젖산 축적으로 인해 매 페달링이 끓는 물을 휘젓는 것 같았다. 코치는 내 고통을 알아차리고 내 옆으로 와서 한마디 했다: “지금의 고통은 일시적이지만, 당신은 강해지고 있습니다. 이 변화는 영구적입니다.”

이 말이 정말로 도움이 되었는지는 모르겠지만, 나는 확실히 정상까지 버텼다. 마지막 3km는 가장 가벼운 기어로 바꾸고 케이던스를 간신히 65회전으로 유지했으며, 속도는 약 8km에 불과했지만 나는 내려서 걷지 않았다.

정상의 풍경은 최고의 보상이었다. 해발 약 1,200미터로, 핑둥 평야 전체가 해안선까지 이어지는 것을 볼 수 있었다. 12월의 공기는 특히 맑아서 시야가 매우 좋았다. 코치는 모두가 정상에 도착할 때까지 기다린 후 단체 사진을 한 장 찍었다. 사진 속 모든 사람은 얼굴이 새빨갛고 땀에 흠뻑 젖었지만 모두 웃고 있었다.

오후의 템포 라이딩과 저녁의 영양 강의는 비교적 가벼웠다. 영양사는 실용적인 보급 지식을 가르쳐 주었다—언제 탄수화물을 먹고, 언제 단백질을 먹고, 회복기 식단을 어떻게 구성할지. 나는 훈련 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질(약 3:1 비율)을 섭취하면 글리코겐 재충전 효율이 가장 높다는 것을 그제서야 알게 되었다.

Day 3: 바람 속의 인터벌

셋째 날은 헝춘 반도로 이동하여 인터벌 훈련을 했다. 헝춘에는 겨울에 유명한 특산물이 있다—낙산풍(落山風, 산에서 불어오는 바람). 12월의 낙산풍은 초속 10~15미터에 달할 수 있으며, 이는 소형 태풍의 풍력에 해당한다.

코치가 이곳에서 인터벌 훈련을 선택한 데는 이유가 있었다. 그는 말했다: “역풍 속에서 인터벌을 하면 더 낮은 속도로 높은 파워 출력을 낼 수 있습니다. 속도가 느리다는 것은 위험이 낮다는 뜻이지만, 훈련 효과는 그대로입니다.”

인터벌 일정은 3분 전력 질주 6세트, 세트 사이 3분 회복이었다. 목표 파워는 FTP의 110-120%였다.

낙산풍 속에서 3분 전력 질주를 하는 느낌은 특별했다. 열심히 페달을 밟으면 파워 미터가 FTP를 초과하는 출력으로 작동 중임을 보여주었지만, 속도계를 보면 속도는 겨우 15km—평지의 정상적인 조건에서는 산책 수준의 강도였다. “열심히 하지만 나아가지 않는” 그 느낌은 좌절스러우면서도 우스웠다.

6세트를 마치고 나니 다리는 완전히 굳어 있었다. 코치는 바람이 약한 구간에서 40km의 회복 라이딩을 하게 했다. 헝춘 반도의 풍경은 지칠 대로 지친 상태에서도 여전히 아름다워 보였다—해안선, 초원, 소 떼, 멀리 보이는 어롼삐 등대.

저녁의 스포츠 심리 강의는 내가 가장 좋아하는 시간이었다. 강사는 스포츠 심리학 박사였고, 훈련 중의 “자기 대화” 기술에 대해 이야기했다. 그녀는 많은 운동선수들이 고통스러울 때 부정적인 자기 대화(“너무 힘들어”, “이제 안 되겠어”)를 사용하지만, 연구에 따르면 자기 대화를 지시형(“페이스 유지”, “다음 랩부터 더”, “호흡에 집중”)으로 바꾸면 2~5%의 성과 향상을 얻을 수 있다고 말했다.

Day 4: 120km 장거리 라이딩

넷째 날은 장거리 지구력 훈련일이었다. 핑둥에서 출발해 타이 1호선을 따라 남쪽으로 헝춘까지 갔다가 다시 돌아오는 코스로, 총 120km였다.

이는 앞선 3일간의 훈련 성과를 종합적으로 시험하는 자리였다. 쌓인 피로로 일어날 때부터 다리가 무거웠지만, 코치는 이것이 바로 겨울 훈련의 목적이라고 말했다. 피로한 상태에서도 라이딩의 질을 유지할 수 있다면, 그것이 바로 체력 향상의 증거라는 것이다.

120km 라이딩은 여러 구간으로 나뉘었고, 각 구간마다 다른 훈련 목표가 있었다:

• 전반 40K: Zone 2 유산소 워밍업
• 40-80K: 점진적으로 Zone 3로 끌어올려 ‘스위트 스팟’(Sweet Spot) 강도 연습
• 80-100K: Zone 2 회복으로 복귀
• 마지막 20K: 대회 스퍼트를 모의하며, 자신이 유지할 수 있는 최고 강도로 완주

마지막 20km는 전체 코스의 하이라이트였다. 코치가 "Go!"라고 외치자, 모두가 마치 스위치를 켠 것처럼 순식간에 여유로운 유산소 모드에서 전력 질주 모드로 전환했다. 로테이션, 추격, 추월, 따라잡힘 — 그런 팀 경쟁의 분위기가 아드레날린을 완전히 피로 위로 끌어올렸다.

라이딩을 마치고 호텔로 돌아와 보니, 거의 모든 사람이 로비 소파에 그대로 주저앉았다. 누군가 스포츠 음료 두 박스와 프라이드치킨을 잔뜩 사 와서, 다들 먹고 웃고 서로의 오늘 페이스를 놀리며 떠들었다. 그 분위기는 정말 좋았다. 마치 대학 스포츠 팀 시절의 순수한 즐거움으로 돌아간 듯했다.

Day 5: 타임트라이얼 — 성과 검증

마지막 날은 개인 타임트라이얼이었다. 코스는 20km 평지였고, 각자 1분 간격으로 출발해 전력으로 달렸다.

타임트라이얼은 사이클링에서 가장 고통스럽고도 가장 순수한 종목이다. 드래프트로 바람을 아낄 수도, 쓸 전술도, 의지할 팀원도 없다. 오직 당신과 당신의 다리만이 20km 길 위에서 모든 힘을 쏟아낸다.

내 전략은 처음 10km는 FTP의 95%를 유지하고, 이후 10km는 상황을 봐서 강도를 올리는 것이었다. 출발 후 바람은 측면 맞바람이었고, 처음 5km의 속도는 예상보다 조금 느렸지만 파워는 목표 범위 안에서 안정적으로 유지됐다.

12km 지점에 이르러 바람이 순풍으로 바뀌면서 속도가 순식간에 시속 3~4km 올라갔다. 나는 강도를 FTP의 100%까지 끌어올리기로 결정했다. 허벅지는 항의하고 폐는 타오르고 있었지만, 머릿속에는 스포츠 심리 강연에서 배운 말이 끊임없이 맴돌았다. “리듬을 유지해, 한 바퀴만 더, 호흡에 집중해.”

마지막 3km, 나는 남은 모든 힘을 쏟아부었다. 일어서서 스프린트하고, 앉아서 높은 케이던스로 돌리고, 다시 일어서서 스프린트했다. 결승선을 통과했을 때는 사이클 컴퓨터의 숫자가 전혀 보이지 않았다. 땀과 바람에 눈이 흐릿해져 있었기 때문이다.

기록이 나왔다: 20km, 34분 12초, 평균 시속 35.1km, 평균 파워 206와트.

5일 전 FTP 테스트는 198와트였고, 이번 타임트라이얼의 평균 파워는 206와트였다. 파워 체중비는 2.75에서 2.86 W/kg으로 향상됐다.

코치가 말했다. “이건 네가 5일 만에 체력이 정말로 그만큼 늘었기 때문이 아니야. 이 5일 동안 더 효율적으로 파워를 발휘하고, 더 똑똑하게 페이스를 조절하고, 더 강인하게 고통을 맞서는 법을 배웠기 때문이야.”

겨울 훈련의 의미

타이베이로 돌아온 후, 내 훈련 습관은 완전히 바뀌었다.

더 이상 겨울에 자전거 타는 것을 두려워하지 않는다. 남부 대만의 겨울이 라이딩의 천국이라는 것을 알게 됐기 때문이다. 그리고 가장 타고 싶지 않을 때 타는 것이 가장 큰 수확을 준다는 것도 알게 됐다.

무엇보다 중요한 것은, 5일간의 합숙 훈련을 통해 자전거를 똑같이 사랑하는 사람들을 만난 것이다. 우리는 지금도 LINE 그룹을 만들어 훈련 기록을 공유하고, 서로를 독려하며, 주말 단체 라이딩을 약속한다. 함께 타는 사람이 있을 때와 없을 때의 차이는 엄청나다. 누군가 나와 함께 노력하고 있다는 것을 알면, 게으름을 피울 핑계는 절반으로 줄어든다.

내년 겨울에도 나는 갈 것이다. 이번에는 FTP를 220와트까지 끌어올릴 수 있는지 도전해 보고 싶다.

---

겨울 훈련 작은 팁: 남부 대만이라도 이른 아침 기온은 10도대에 머물 수 있다. 방한 장비를 충분히 챙기자 — 암워머, 레그워머, 윈드브레이커 조끼, 풀핑거 장갑. 헝춘의 낙산풍(落山風)은 매우 강하므로, 처음 방문하는 라이더는 측풍 시 차량 제어에 특히 주의해야 한다. 또한 겨울 훈련에서 회복은 훈련만큼이나 중요하다. 수면, 영양, 스트레칭 중 하나도 빠뜨리지 말자.

관련 주제 읽기

• 겨울 훈련: 대만 사이클리스트의 비수기 강화 플랜
• 대만 겨울 자전거 훈련: 11월부터 2월까지 기초 기간 완전 가이드
• 대만 기후 적응 라이딩: 한여름 폭염, 겨울 북동 계절풍 속 훈련 전략 조정
• 대만 겨울 라이딩 남하: 12월부터 4월까지 남부 대만의 좋은 날씨를 찾아서